保持儿童健康的六大关键营养素 by Goodhealth

保持儿童健康的六大关键营养素

11 月 8, 2023

营养素是我们健康的关键,对骨骼生长和高能量尤为重要。根据年龄、生长和活动的不同,每个人需要的营养素也不同。营养素一般可分为两类:宏量营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)和微量营养素(维生素和矿物质)。由于宏量营养素和微量营养素在人体内都具有重要的功能,因此要确保摄入正确平衡的营养素,以获得最佳的健康和福祉。儿童尤其需要在饮食中摄入适当的营养素,以帮助他们满足因体力活动、生长发育和学习而增加的需求。

以下是我们为您推荐的 6 大营养素,它们能让您的孩子在各个成长阶段都保持健康:

1.蛋白质

蛋白质是构成人体每个细胞的主要成分,是生命所必需的。蛋白质可以帮助孩子的身体将食物分解成能量、抵抗感染并在血液中携带氧气。有 20 种单体 "基础 "氨基酸,我们从中合成蛋白质,帮助身体生长和修复。其中 9 种被认为是 "必需 "的,因为我们的身体无法制造它们。动物蛋白质被认为是完整的蛋白质来源,因为它含有所有必需氨基酸和条件必需氨基酸,还含有生物利用率高的维生素和矿物质。内脏和贝类尤其富含必需营养素。

虽然有些植物性食品含有全部 9 种必需氨基酸,但有些含量过低,如蛋氨酸和半胱氨酸。许多植物蛋白食品都经过高度加工,添加了油脂和调味料。此外,植物蛋白的生物利用率比动物性食品低,因此您可以将大米和豆类结合起来以增加必需氨基酸的含量,但它们的生物利用率只有动物性食品的一半,而且您必须摄入两倍的热量。植物性食物中含有许多防卫化学物质,会抑制营养物质的消化/吸收。豆腐和豆豉的蛋白质含量很高,但只能偶尔使用或作为调味品,在亚洲就是如此。世界上少数真正的素食文化在养育孩子的过程中不吃肉和鱼,他们的健康问题和生长发育迟缓要严重得多。例如,肉碱、肌酸和肌肽等其他蛋白质可在人体内制造,但不能达到我们所需的水平,因此从食物中获取这些蛋白质也很重要。这些蛋白质对于健康的大脑功能、新陈代谢、肌肉和消化等都是必不可少的,而植物性食物中并不含有这些蛋白质。研究表明,建议将动物性食物作为儿童饮食的基础,主要是因为动物性食物富含可生物利用的营养素,而这些营养素在植物性食物中缺乏或含量较低。食用米饭和豆类等食物的文化通常也会在菜肴中添加肉类。

  1. 红肉
  2. 家禽
  3. 鱼类
  4. 鸡蛋
  5. 内脏肉类--肝脏、肾脏、心脏等
  6. 全脂牛奶和奶酪
  7. 米饭和豆类(通常还有动物蛋白)

2.脂肪

脂肪和胆固醇是生命的必需品,存在于每个细胞膜中。它们在支持皮肤健康、保湿和修复、协助免疫反应以及作为燃料来源(尤其是在睡眠期间)方面发挥着重要作用。胆固醇是类固醇激素和维生素 D 的基本分子。虽然我们可以在体内合成脂肪和胆固醇,但要让身体吸收脂溶性维生素 D、E、K 和 A,就必须在饮食中摄入脂肪,此外,我们每天只能制造约 80% 的胆固醇。研究表明,低脂饮食的儿童成年后更容易肥胖。欧米伽 3 和 6 脂肪酸不能在人体内制造,因此我们必须从饮食中获取。健康的动物脂肪,包括红肉,尤其是鱼类,含有人体必需的欧米伽 3 脂肪酸 DHA 和 EPA,对大脑的健康、发育和成长至关重要。植物油经过高度精炼,欧米伽-6 和欧米伽-3 的比例过高。坚果和种子中含有可利用的欧米伽-3--DHA 和 EPA 的前体--α-亚麻酸,但不幸的是,我们大多数人向 EPA,尤其是 DHA 的转化受到了限制。因此,儿童食用动物脂肪非常重要。

  1. 动物脂肪 - 肥肉,包括鱼类
  2. 乳脂 - 黄油、酥油、全脂酸奶、奶酪
  3. 蛋黄
  4. 牛油果
  5. 橄榄油
  6. 椰子油
  7. 一些坚果和种子(最好经过浸泡和 "激活")。

3.碳水化合物

葡萄糖形式的碳水化合物被认为是人体能量的主要来源--葡萄糖是大脑良好运转的必要条件,而人体中的某些细胞,如红细胞,只能利用葡萄糖作为能量。人体制造葡萄糖的能力很强,但最好还是尽可能从饮食中获取人体所需的所有物质。不过,儿童确实需要在饮食中摄入碳水化合物,否则他们可能会出现生长问题。碳水化合物能促进情绪激素的分泌,帮助儿童利用脂肪和蛋白质来构建和修复组织。碳水化合物有多种形式,包括根茎类蔬菜(如库马拉、土豆和胡萝卜)以及水果和蔬菜。 五谷杂粮并不是饮食中的必需品(所有必需营养素都可以通过动物性饮食和水果获得),但如果通过浸泡、发芽、发酵和烹饪等方法进行适当的烹调,五谷杂粮还是可以利用的。最重要的是要记住,除了白米饭和传统面食等传统精制碳水化合物食品外,要限制或避免食用高度加工食品和碳水化合物。

  1. 南瓜
  2. 库马拉
  3. 马铃薯
  4. 胡萝卜
  5. 水果
  6. 蔬菜
  7. 大米
  8. 意大利面

4.钙

钙对强健骨骼和健康牙齿至关重要。但您知道吗,钙对能量产生、免疫系统调节、神经和心脏功能也很重要。同样,钙的最佳来源是动物性食物,因为植物性食物中含有的化合物会抑制钙和其他矿物质的吸收。传统的植物性食物制作方法(浸泡/"活化")可以提高种子中钙的生物利用率,但不应依靠这些方法来满足儿童的大部分钙需求。尽量选择加工程度低的奶制品。

  1. 未加工牛奶
  2. 奶酪
  3. 酸奶
  4. 带骨三文鱼罐头
  5. 骨粉
  6. 活性芝麻

5.铁

铁是健康血液所必需的,它能帮助细胞发挥正常功能,并将氧气带入全身细胞,从而提高能量水平,减轻疲劳。铁对健康的大脑功能和情绪至关重要。铁有两种形式:血铁和非血铁。血红素铁来自动物性食物,尤其是内脏肉类--肝脏是最丰富的来源,应优先摄入。非血红素铁来自植物,吸收率低,不过维生素 C 可以在一定程度上逆转这种影响。

  1. 风干肉
  2. 红肉
  3. 贝类
  4. 鱼、猪肉、家禽
  5. 深绿叶蔬菜(吸收率低)

6.维生素 C

维生素 C 是人体必需的营养素,无法在体内储存,必须从饮食中摄取。维生素 C 不仅对免疫健康至关重要,还能帮助人体愈合伤口,并通过强化血管壁来减少瘀伤的发生。维生素 C 有助于保持牙龈和牙齿的健康,并有助于强健骨骼的生长。

  1. 柑橘类水果
  2. 猕猴桃 - 尤其是黄金猕猴桃
  3. 草莓
  4. 黑醋栗
  5. 红辣椒
  6. 西兰花
  7. 番茄

还有许多其他必需的维生素和矿物质--例如,脂溶性维生素 A、D3、K2 和 E 对孩子的牙齿、骨骼和面部结构的发育至关重要,所有这些都会对他们成年后的健康产生影响。如果您和您的家人注重动物性食物及其脂肪、易消化的碳水化合物(如水果和一些蔬菜),利用全食物,尽量减少垃圾食品和加工食品,您的孩子就能获得成长和学习所需的所有营养。让孩子们了解营养的重要性,有助于他们养成良好的生活习惯。

 


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