![保持敏锐--大脑健康与饮食 by Goodhealth](https://b3303555.smushcdn.com/3303555/wp-content/uploads/2024/01/shutterstock_2142213111-scaled-1.jpg?lossy=1&strip=1&webp=1)
不用成为人类大脑复杂运作方面的专家,你也会明白大脑是一个不可思议的器官。它是我们身体感觉和肢体运动的控制室;是我们运动技能、判断力和情感的控制室;是我们语言、记忆、思维、注意力和感知的控制室;是我们计划和执行任务的能力的控制室;是我们过上有意义生活的能力的控制室。尽管大脑非常重要,但我们大多数人并没有像照顾其他重要器官或肌肉那样照顾大脑。我们保持健康是为了心脏的健康,我们吃得好是为了消化和身体的健康,但我们的大脑却常常被忽视。
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大脑与饮食
就像其他肌肉和器官一样,随着年龄的增长,我们的大脑也会逐渐衰老。我们会变得更加心不在焉,总体感觉也不如以前敏锐。在极端情况下,我们的日常工作方式会发生重大改变。虽然这些问题可能会在晚年出现,但它们并不完全归咎于年龄,也可能是由一些外部因素造成的,如不良的饮食和生活方式以及遗传因素。要知道在西方,脑部疾病的发病率正在不断上升,这实在令人震惊。
专家们说,这意味着 "现在就改变不健康的生活习惯,否则将来患上脑部疾病的风险会大大增加"。但好消息是...
支持大脑健康的方法多种多样。就像运动后摄入蛋白质能帮助肌肉保持良好状态一样,大脑也需要适当的营养,这样才能在未来的几十年里保持健康。
支持大脑健康的营养素
巧克力
如果新陈代谢健康,没有血糖失衡或氧化物问题,巧克力对大脑来说是一种享受。请确保巧克力不是生巧克力,因为玛雅人在食用可可前都会对其进行 "加工"(煮熟)。2 块黑巧克力可能就足够了;在这种情况下,少即是多!
欧米伽-3 - 尤其是二十二碳六烯酸(DHA)
DHA 是大脑和眼睛在早期发育阶段所需的关键营养素之一。在人的一生中,需要充足的 DHA 来维持大脑的最佳健康状态。事实上,这种 Omega-3 是大脑的主要构成成分。大脑的脂肪含量为 50-60%,而 DHA 是大脑中含量最丰富的脂肪酸。它支持细胞交流和神经递质的作用。简而言之,它能帮助您的脑细胞更好地相互交流。奥米加-3、DHA 的来源包括油鱼和海鲜、鱼油、磷虾油和动物脂肪。
磷脂酰丝氨酸(PS)
PS 天然存在于我们的大脑中,但随着年龄的增长,其含量会下降,因此需要补充。素食者和低脂饮食者的 PS 含量通常也较低。PS 可通过膜受体接收信息的数量来支持大脑细胞之间的交流。它还有助于大脑乙酰胆碱的供应和输出,乙酰胆碱是一种对头脑清醒至关重要的神经递质。非常适合大脑感到疲劳的人!PS 天然存在于肥鱼、内脏、鸡蛋和一些蔬菜中,但真正有效的物质来自于补充剂。
维生素 E
这种常见的维生素有助于大脑健康,可在全脂牛奶、黄油、鸡蛋、动物脂肪、坚果、浸泡/发酵的全谷物、小麦胚芽和菠菜等深色绿叶蔬菜中找到。
叶黄素
每个人都应该在饮食中添加叶黄素。叶黄素是一种重要的天然抗氧化剂,有助于保持眼睛健康,并随着年龄的增长支持大脑健康。它可以在蛋黄、深绿叶蔬菜(羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和萝卜菜)、豌豆和南瓜/南瓜中找到。叶黄素也可作为补充剂。
碘
缺碘与智力低下和学习障碍之间存在密切联系。碘天然存在于海藻、海鲜、生乳制品、肝脏和鸡蛋中,是最容易添加到饮食中的物质之一。
维生素 B12
缺乏 B12 通常与神经系统问题有关。不幸的是,随着年龄的增长,B12 的吸收率会下降。一个简单的血液测试就能告诉您是否缺乏。动物性食物是 B12 的唯一非补充来源。
叶酸
叶酸或维生素 B9 是制造大脑神经递质(大脑的化学信使)所必需的,而大脑神经递质负责记忆力、头脑清晰度和警觉性。B 族维生素是水溶性的,在烹饪过程中更容易从蔬菜中流失,因此最好从动物性食物(研究表明,在干烹饪过程中叶酸含量仍然很高)和水果(因为它们可以生吃)中获取。50-75 克轻炒鸡肝、2 个软黄鸡蛋,外加半个牛油果或 1 个橙子,就能让普通成年人的叶酸摄入量超过每日建议摄入量(400 毫微克)。孕妇需要 600 毫微克,但应通过营养丰富的饮食或补充 5-甲基四氢叶酸来摄取。
所有大脑必需营养素 - 内脏、动物食品和脂肪
动物肉类、脂肪和内脏,尤其是反刍动物的肉类、脂肪和内脏,富含大脑发育、运作和自我修复所需的所有必需营养素、生物可用蛋白质和脂肪。红肉/内脏中富含的大脑必需营养素是植物性食物所不具备的:B12、肌酸、肉碱、肌肽、牛磺酸、视黄酸(维生素 A)、维生素 D3、维生素 K2、血红素铁、DHA、EPA 和花生四烯酸。铁、镁、锌和胆碱等其他大脑必需营养素很难从植物中获得大量。研究表明,与杂食动物相比,素食者患精神疾病的几率明显增加,认知能力衰退的时间也更早。
尤其是牛磺酸,它对线粒体健康、DNA 保护和健康免疫反应的作用已被证明能够支持大脑功能、延年益寿和脑损伤后的恢复。 牛磺酸还在脑细胞生长、分化和发育过程中发挥着重要的营养作用。其他研究发现,吃肉有助于健康的情绪,许多精神病学从业者不仅转向营养干预,而且在一些最严重的脑部疾病中转向实际的多肉、生酮或肉食饮食。生酮饮食在大脑健康和功能方面的研究成果尤其丰富。
银杏叶等草药
事实证明,这种草药能促进血液流向大脑,从而提高大脑对氧气和葡萄糖的利用率(葡萄糖是大脑使用的唯一燃料)。它还能提高脑细胞之间的信息传递速度。 它通常用于提高头脑清晰度、专注力和警觉性,以及大脑的整体健康。
积极保护大脑的其他方法包括
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- 充足的睡眠
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- 每天从日出到日落有规律地接受阳光照射("光照休息"!)。
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- 保持体育锻炼
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- 避免吸烟
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- 保持健康的体重和新陈代谢
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- 通过学习新技能、填字游戏、阅读等保持精神活跃。
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- 通过社交活动、俱乐部等保持社交参与。
毕竟,你只有一个大脑,所以要主动照顾好它。
常见问题
大脑健康与饮食有什么关系?
健康饮食以动物性食物为主,因为动物性食物含有多种营养物质,如欧米加-3 脂肪酸、氨基酸和 B 族维生素,甚至还有抗氧化剂,这些物质有助于大脑健康,降低认知能力下降和神经退行性疾病的风险。
运动能改善大脑功能吗?
是的,运动可以通过促进神经可塑性、增加大脑的血流量和供氧量、减少炎症和压力来改善大脑功能。