保持敏锐--大脑健康与饮食 by Goodhealth

保持敏锐--大脑健康与饮食

4 月 17, 2023

眼睛疲劳?您可以在这里收听这篇文章的自动人工智能版本:

不用成为人类大脑复杂运作方面的专家,你也会明白大脑是一个不可思议的器官。它是我们身体感觉和肢体运动的控制室;是我们运动技能、判断力和情感的控制室;是我们语言、记忆、思维、注意力和感知的控制室;是我们计划和执行任务的能力的控制室;是我们有目标地生活的能力的控制室。

目录

  1. 大脑与饮食
  2. 支持大脑健康的营养素
  3. 巧克力 - 是的,巧克力!
  4. 银杏
  5. 磷脂酰丝氨酸(PS)
  6. 维生素 E
  7. 叶黄素
  8. 维生素 B12
  9. 叶酸
  10. 动物脂肪和器官

尽管大脑非常重要,但我们大多数人并没有像照顾其他重要器官或肌肉那样照顾大脑。我们保持健康,是为了心脏好;我们吃得好,是为了大脑好。 消化系统但我们的大脑却常常被忽视。

大脑与饮食

就像其他肌肉和器官一样,随着年龄的增长,我们的大脑也会逐渐衰老。我们会变得更加心不在焉,总体感觉也不如以前敏锐。在极端情况下,我们的日常工作方式会发生重大改变。虽然这些问题可能会在晚年出现,但它们并不完全归咎于年龄,也可能是由一些外部因素造成的,如不良的饮食和生活方式以及遗传因素。要知道在西方,脑部疾病的发病率正在不断上升,这实在令人震惊。



专家们认为,"现在就改变不健康的生活习惯,否则将来患脑部疾病的风险会大大增加"。

但好消息是...

支持大脑健康的方法有很多。

就像在锻炼后喝一杯蛋白质奶昔能帮助肌肉保持良好状态一样,大脑也需要适当的营养,这样才能在未来的几十年里保持活力。

支持大脑健康的营养素

欧米伽-3 - 尤其是二十二碳六烯酸(DHA)

DHA 是大脑和眼睛在早期发育阶段所需的关键营养素之一。在人的一生中,需要充足的 DHA 来维持大脑的最佳健康状态。事实上,这种 Omega-3 是大脑的主要构成成分。大脑的脂肪含量为 50-60%,而 DHA 是大脑中含量最丰富的脂肪酸。它支持细胞交流和神经递质的作用。简而言之,它能帮助您的脑细胞更好地相互交流。奥米加-3、DHA 的来源包括鱼油、磷虾油和动物脂肪。

巧克力 - 是的,巧克力!

实际上是可可。可可天然含有大量黄烷醇--已被证明能促进血液流动,从而为大脑的关键区域提供更多氧气。血液流动有助于支持特定任务的执行和一般的警觉性。

银杏

事实证明,这种草药能促进血液流向大脑,从而提高大脑对氧气和葡萄糖的利用率(葡萄糖是大脑使用的唯一燃料)。它还能提高脑细胞之间的信息传递速度。 它通常用于提高头脑清晰度、专注力和警觉性,以及大脑的整体健康。

磷脂酰丝氨酸(PS)

PS 天然存在于我们的大脑中,但随着年龄的增长,其含量会下降,因此需要补充。素食者和低脂饮食者的 PS 含量通常也较低。PS 支持大脑细胞之间的交流,它是接收信息的膜受体的数量。它还有助于大脑乙酰胆碱的供应和输出,乙酰胆碱是一种对头脑清醒至关重要的神经递质。非常适合大脑感到疲劳的人!PS 天然存在于大豆卵磷脂中,但这种强效物质是以补充剂的形式存在的。

维生素 E

这种常见的维生素有助于大脑健康,可在全脂牛奶、黄油、鸡蛋、动物脂肪、坚果、浸泡/发酵的全谷物、小麦胚芽和菠菜等深色绿叶蔬菜中找到。

叶黄素

每个人都应该在饮食中添加叶黄素。叶黄素是一种重要的天然抗氧化剂,有助于保持眼睛健康,并随着年龄的增长支持大脑健康。它可以在蛋黄、深绿叶蔬菜(羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和萝卜菜)、豌豆和南瓜/南瓜中找到。叶黄素也可作为补充剂。

缺碘与智力低下和学习障碍之间存在密切联系。碘天然存在于加碘海盐、海藻和一些海产品中,是最容易添加到饮食中的物质之一。

维生素 B12

缺乏 B12 通常与神经系统问题有关。不幸的是,随着年龄的增长,B12 的吸收率会下降。一个简单的血液测试就能告诉您是否缺乏。动物性食物是 B12 的唯一非补充来源。

叶酸

叶酸或维生素 B9 是制造脑神经递质(大脑的化学信使)所必需的,脑神经递质负责记忆力、头脑清晰度和警觉性。B 族维生素是水溶性的,在烹饪过程中更容易从蔬菜中流失,因此最好从动物性食物(研究表明烹饪过程中叶酸含量仍然很高)和水果(因为它们可以生吃)中获取。50-75 克轻炒鸡肝、2 个软黄鸡蛋,外加半个牛油果或 1 个橙子,就能让普通成年人的叶酸摄入量超过每日建议摄入量(400 毫微克)。孕妇需要 600 毫微克,但应通过营养丰富的饮食来摄取。

动物脂肪和器官

动物肉类、脂肪和内脏,尤其是反刍动物的肉类、脂肪和内脏,富含大脑发育、运作和自我修复所需的所有必需营养素、生物可用蛋白质和脂肪。红肉/内脏中富含的大脑必需营养素是植物性食物所不具备的:B12、肌酸、肉碱、肌肽、牛磺酸、视黄酸(维生素 A)、维生素 D3、维生素 K2、血红素铁、DHA、EPA 和花生四烯酸。锌和胆碱等其他大脑必需物质很难从植物中获得大量。研究表明,与杂食动物相比,素食者患精神疾病和认知能力下降的几率明显增加。

确保大脑获得正确的营养非常重要。您可以做的其他积极保护大脑的事情包括

      • 充足的睡眠

      • 从日出到日落,定期接受阳光照射("光休"!)。

      • 保持体育锻炼

      • 避免吸烟

      • 保持健康体重

      • 通过填字游戏、阅读,甚至学习一门新语言,保持思维活跃

      • 通过社交活动、俱乐部等保持社交参与。

    毕竟,你只有一个大脑,所以要主动照顾好它。

     

     

    常见问题

    大脑健康与饮食有什么关系?

    包含各种营养素(如欧米茄-3 脂肪酸、抗氧化剂和 B 族维生素)的健康饮食可以支持大脑健康,降低认知能力下降和神经退行性疾病的风险。

    运动能改善大脑功能吗?

    是的,运动可以通过促进神经可塑性、增加大脑的血流量和供氧量、减少炎症和压力来改善大脑功能。


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