女性荷尔蒙健康的祖传智慧，第 2 部分

祖先生活的人类

地球上还留存着一些传统人类，他们的生活和饮食习惯已经延续了数千年。虽然他们无法获得现代先进技术和医疗保健服务，但他们很少患退行性疾病，也不需要长期服用药物。研究表明，他们拥有多样而健康的微生物群和功能良好的生殖系统。他们似乎通过以下方式实现了这一点

• 摄入营养丰富的饮食，以动物性食物为主
• 体验与地球和彼此的深层联系
• 拥有支持性的社会和家庭网络
• 几乎不接触电磁场、永久/有毒化学物质或空气污染
• 终生保持活跃，总体压力较小
• 每天接受来自太阳的自然光照射（夜间有火光照射）
• 经常暴露在寒冷或炎热的环境中

科学研究表明，这些生活方式有助于调节人体的昼夜节律、健康的新陈代谢、平衡的荷尔蒙和生殖功能、良好的睡眠、氧化还原潜能、压力管理以及天然的高 "感觉良好 "荷尔蒙。

第 2 部分 - 运动、散热、电磁场和污染以及压力

运动

我们现在已经到了这样的地步，有了大量研究的支持，我们可以说，在任何年龄段，每天进行某种类型的锻炼都是必不可少的。研究表明，经常锻炼有助于减少生殖和荷尔蒙问题、微生物组和荷尔蒙平衡，以及更年期表现，如体温波动和情绪不稳定。 肌肉现在被视为长寿器官，与新陈代谢、心脏和骨骼健康息息相关。绝经后的三个生理变化是骨骼肌和骨密度下降，脂肪组织增加，尤其是不健康的内脏脂肪。有一种皮下脂肪叫棕色脂肪，代谢健康。它位于皮下第一层脂肪中。这种浅层皮下脂肪代谢活跃，能分泌有益的荷尔蒙。较深的皮下脂肪通常代谢不健康，而内脏脂肪，尤其是长在器官内部的内脏脂肪，则非常不健康。

传统人类即使有一层表层皮下脂肪组织（其中一些是健康的棕色或米色脂肪），也会保持活跃，并获得和保持大量的瘦肌肉。最近的研究发现，这比肌肉不发达、身体几乎没有脂肪更健康。女性的预防策略是注重锻炼和保持肌肉力量。 有各种各样的方法可以实现这一目标。开始锻炼的年龄越小越好；不过，任何年龄段都可以开始阻力训练等，并能从中获益。

另一个重点可能是能降低皮质醇和其他压力荷尔蒙的运动。只需步行 20-30 分钟，就足以大幅降低皮质醇水平。传统人类倾向于大量步行，平均每天步行 10,000-12,000 步与健康的体重和心血管功能有关。普拉提、瑜伽、气功、太极或其他温和的运动也能有效缓解压力。由一些耐力（有氧运动）或 HIIT、平衡和瑜伽类运动以及力量训练组成的运动方案可能会起到一定的作用。同时，您还可以进行户外运动，赤脚踩在草地或沙地上，或在海中/湖中/河中游泳，享受自然光和脚踏实地的好处。

集中智慧：

• 青少年和青春期：他们喜欢参与的任何活动都值得关注。不是每个人都是超级运动健将，但我们都能找到自己喜欢的某种 "游戏 "或运动方式。
• 生育年龄：通过运动增强力量、灵活性、瘦肌肉和平衡荷尔蒙。对于与年龄有关的心血管僵化，HIIT 程序已被证明对心脏和血管有支持作用。
• 生育：更注重缓解各方面的压力，但与正常作息相当类似。
• 怀孕：研究表明，保持运动的孕妇在怀孕和分娩时遇到的问题较少。当然，要避免接触性运动和粗暴的活动！
• 更年期关注 安全地 保持或增加肌肉量，以增强骨密度和力量，并进行快乐的游戏活动，以帮助缓解压力。饭后进行短途散步有助于保持健康的体重。不要惧怕剧烈的短时间运动，因为其益处已得到充分研究，但如果年龄较大，请在监护下进行。

热能实践

传统人类经常暴露在极热和极冷的环境中。我们进化出了 "休克 "蛋白质，这种蛋白质会在极热或极冷的压力下释放出来，引发一系列最终有益的过程。这就是所谓的 "荷尔蒙压力"，或者说 "杀不死你，让你更强大"。越来越多的研究发现，暴露在寒冷或酷热环境中与更健康的生殖功能和更顺利的更年期之间存在联系。研究告诉我们，每周分别在极冷的水中（摄氏 10 度以下）进行 11 分钟的冷水浴，以及每周分别进行 60 分钟左右的桑拿浴，就足以对新陈代谢和脂肪组成产生益处。

在潮热的时候蒸桑拿似乎有违直觉，但多项研究表明，在围绝经期蒸桑拿是有益的。研究表明，干桑拿和红外线桑拿能帮助更年期妇女调节体内温度和汗液、保持睡眠充足、心血管和关节舒适、保持健康的性欲和体重、控制压力和平衡情绪。一般认为桑拿的温度高于 75°C（约 170°F - 华氏度）。蒸汽桑拿似乎不能带来同样的好处。

在低温方面，新的证据表明，定期冷水浴或冷冻疗法可能有助于荷尔蒙和生殖功能、压力和情绪管理、关节舒适、血液循环和压力，并增加健康 "米色 "脂肪的数量（解除白色脂肪组织中线粒体的耦合），减少有害内脏脂肪的形成。所谓 "冷 "水，一般是指温度低于 15°C（约 60°F），甚至低至 2-3°C，在浸泡过程中和浸泡后会导致人体产生各种荷尔蒙应激反应。需要注意的是，由于这些做法确实会释放应激激素和免疫反应，因此在开始之前，最好向保健医生咨询是否适合进行任何类型的热疗。

集中智慧：

• 青少年与青春期桑拿和冷水浴对我们的青少年来说可能并不常见，但他们可能有时会在冷水中游泳。
• 育龄期：避免在排卵期、月经前和月经期间进行冷水浴。在此期间最好进行桑拿浴。
• 生育能力：同样，更侧重于缓解压力，因此限制冷水浴；或许更多的是桑拿浴。
• 怀孕了如果你已经养成了热疗的习惯，那就不要有压力，做自己感觉对的事情。研究表明，在无并发症的怀孕期间，桑拿是安全的。如果您以前没有尝试过，也许现在不是引入桑拿的最佳时机。如果您热衷于桑拿，请咨询您的保健医生。
• 更年期：来吧冷水浴不一定要冰冷。注意任何额外压力的迹象，如果您有任何健康问题，尤其是心脏或免疫健康问题，请先咨询专业医生。

电磁场与污染

传统人类往往生活在没有化学污染或空气污染的地区，那里几乎没有手机信号塔等产生的非本地电磁频率。一些部落已经开始使用手机，所以他们的情况正在发生变化。但是，就所有意图和目的而言，到目前为止，这些东西对他们的生理和健康几乎没有影响。研究表明，空气污染对我们的新陈代谢和荷尔蒙有害。接触化学物质也会改变生理功能，影响我们的荷尔蒙。

关于电磁场影响的研究结果不一；然而，许多显示没有不良影响的研究都是由既得利益者完成的，许多显示相反情况的研究并不常见。在细胞层面，暴露于电磁场会导致细胞积聚钙质，减少排斥区的水分，影响细胞制造能量和保持健康的能力。在希望生育和怀孕的情况下，谨慎使用手机和笔记本电脑等可能是明智之举。 塑料是另一种传统人类很少接触的东西。众所周知，塑料、香水和其他含化学物质的产品都含有内分泌干扰素，因此限制使用它们，尤其是在怀孕或受孕前，也是明智之举。

集中智慧：

• 了解有毒物质的来源以及如何减少接触有毒物质的机会，对各个年龄阶段的人都有好处。这可能是一项既费力又费时的工作，因此也许可以在压力较低时解决这些问题。
• 接地和阳光照射可以帮助身体及其细胞更好地应对毒性，饮食和压力管理技巧也是如此。

压力

我们把最大的问题留到了最后......压力，主要是情绪压力，是影响荷尔蒙健康的一个重要因素。在现代生活方式中，我们始终处于压力环境中--驾驶汽车、在非自然环境中工作、工作压力、经济压力、多任务处理、人际关系问题、不良饮食造成的身体压力等等。我们很少有机会 "减压"。由此产生的 "要么战斗，要么逃跑 "的反应长期处于没有恢复期的状态，导致荷尔蒙失衡、新陈代谢功能紊乱，以及其他许多负面的生理变化。

许多过着传统生活的狩猎者/采集者在被问及压力时，都会说他们不担心任何事情。他们的重点是寻找食物和相互联系，这通常不会给部落居民带来压力。至少，这些事情不被视为压力。人类，甚至其他动物，被设计成能够在短时间内应对压力情况--逃离威胁或战斗。这极大地改变了我们的生理机能，但我们很快就会恢复正常。 诀窍在于学会把每天发生的事情看作只是发生了而已。放弃对结果的执着或看到特定情况下无害的现实需要练习，但已被证明非常有效。冥想和呼吸技巧是压力管理实践的两个例子。有时，在大自然中也能让人平静下来。

集中智慧：

• 青少年和青春期：研究表明，每天进行冥想和呼吸练习对青少年大有裨益。通过引导他们这样做，为他们的人生奠定基础。
• 生殖年龄：或许可以从形而上学的层面进行拓展。减压技巧有很多种。找到适合自己的。
• 生育：更注重缓解压力以促进受孕。大多数女性表示，压力小的时候更容易受孕。深呼吸、正念、冥想是缓解压力的好方法。
• 怀孕了只要有时间和精力，做什么都行。简单的呼吸练习可能是你最好的朋友。
• 更年期：在围绝经期，雌激素分泌减少，皮质醇上升。皮质醇的升高会导致体重增加、荷尔蒙紊乱、心血管和血糖失衡。研究表明，冥想有助于保持皮质醇水平的健康。

如果您对自己的生殖和/或荷尔蒙生活的任何部分有任何担忧，请去看全科医生，或与自然健康专业人士联系，以定制个性化的饮食、生活方式和草药补充剂。

参见 女性荷尔蒙健康的祖传智慧，第 1 部分

以及女性健康系列的其他内容：

3 位女士与女性荷尔蒙生命周期，第 1 部分 - 初潮

3 位女士与女性荷尔蒙生命周期，第 2 部分 - 月经

3 位女士与女性荷尔蒙生命周期，第 3 部分 - 更年期

女性微生物群

TAPS 编号：2522