用呼吸摆脱压力

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目录

1. 腹式呼吸
2. 晨间呼吸
3. 滚动呼吸
4. 正念冥想
5. 渐进式肌肉放松
6. 4-7-8 技术

深呼吸...

腹式呼吸

Diaphragmatic (belly) breathing enables more oxygen to flow through the body, allowing access to more nutrients, more blood flow to the brain, and a reduction in blood pressure. It helps your muscles to relax, facilitates digestion, and allows us to simply to slow down. Most people take short shallow breaths, where their chest rises but their abdomen doesn’t. This also means that they are not breathing OUT fully. Practicing diaphragmatic breathing will eventually lead you to naturally breathe into your abdomen AND your chest, just like a baby does. This helps the diaphragmatic muscle contract downward more fully, and the intercostal (rib) muscles contract more effectively, allowing more air flow into the lungs.

1. Lie on your back or sit in a comfortable position. You can use a pillow or a rolled towel behind your neck. If you are lying down, have your legs bent so that your back is flat to the ground.
2. 一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
3. For the first breath only, take a relaxed breath in slowly through your nose. Breath out through your mouth and empty your lungs fully. You will feel your belly collapse in more fully than in a shallow breath. Pause at that point for a few seconds.
4. Then take a deep breath in, feel your belly AND chest expanding outwards as far as possible. You should feel the hand on your belly move out or up first, while the hand on your chest does not move until the 2nd half of the breath. You can also feel your back expanding below your ribs. You can feel your chest fully expand as your diaphragm contracts downward.
5. Breathe out slowly through your mouth or nose. When you breathe out, you should take longer than the in breath (e.g., 4 counts on in breath, 8 counts on out breath), which will lead to a calm and relaxed state.

每天练习这种呼吸方法 3 到 4 次，每次 5 到 10 分钟。你最终应该能够在站立时进行腹式呼吸。

晨间呼吸

清晨起床后，试试这个动作，可以缓解肌肉僵硬，疏通堵塞的呼吸道。然后一整天都可以用它来缓解背部紧张。

1. 从站立姿势开始，腰部向前弯曲。膝盖保持微弯，让双臂紧贴地面。
2. 慢慢深吸气。吸气时，慢慢卷起身体，最后抬起头，恢复站立姿势。
3. 在这个站立姿势中屏住呼吸几秒钟。
4. 慢慢呼气。呼气时，回到原来的姿势，颈部向下弯曲，直到腰部向前弯曲。

如果您有背部疾病，请不要做这项运动。

滚动呼吸（类似于维姆-霍夫呼吸法的开端）

滚动呼吸时，始终用鼻子吸气，用嘴巴呼气。呼气时要发出嗖嗖的声音。有些人刚开始尝试卷腹呼吸时会头晕。如果你开始呼吸急促或头晕，请放慢呼吸。慢慢站起来。

 

正念冥想

坐在椅子上或盘腿坐在地板上。专注于一个方面：你的呼吸。专注于空气流经鼻孔、腹部起伏的感觉。一旦你的注意力缩小，就开始注意周围的声音、坐在椅子上带来的感觉以及身体的感觉。如果你的思绪开始游离，注意一下你的注意力去了哪里，让思绪不加判断地过去，然后再回到你的焦点，你的呼吸。

许多人可能会被冥想这个概念所淹没。然而，简单来说，冥想只是放慢速度，将注意力集中在当下。我们可能很难找到一个属于自己的时刻，让我们的思绪不再杂乱无章。然而，无论你的待办事项清单有多大，只要神经系统放松，头脑清醒，就能更好地完成这些任务。正念冥想不仅有助于减轻压力，还可以用来消除忧虑和情绪低落，因为它有助于将你的思绪从过去或未来中抽离出来，让你能够呈现在当下。 

渐进式肌肉放松

仰卧，双腿分开，双臂放在体侧。闭上眼睛，专注于呼吸。用鼻子呼吸，感觉腹部起伏，直到开始感觉放松。准备就绪后，将注意力转移到左脚。慢慢绷紧肌肉，尽量挤压，持续 1-2 分钟。释放紧张并注意感觉。将注意力转移到右脚，重复上述动作。然后是左脚踝、右脚踝、小腿、膝盖，直至大腿、躯干、手臂、肩膀和头顶。完成后，扫描身体，注意任何感觉以及你的感受。最后站立并伸展。

渐进式肌肉放松法可以帮助你识别身体不同部位保持紧张时的感觉，从而确定何时需要放松。它能让你在可控的环境中感受到身体的紧张，通过练习，可以帮助你在压力事件后自然放松，帮助你建立抗压能力。 

4-7-8 技术

以舒适的姿势坐直。将舌尖放在门牙背面。用鼻子吸气，吸到腹部，数到四。屏住呼吸，数到七。用嘴呼气，数到八。这是一次呼吸，重复循环四次。 

以古印度呼吸法为基础，4-7-8 呼气法操纵呼吸以促进更慢、更深的呼吸，更长的呼气时间让你立足于当下。这种呼吸法能激活休息、消化和放松神经系统，从而减轻压力，提高认知能力，包括提高注意力和工作效率。很多人都用它来唤起平静感，并有助于入睡。 

呼吸是我们日常生活的一部分；然而，许多人的呼吸并不正确。正确的呼吸技巧不仅能帮助我们减轻压力，激活休息、消化和修复神经系统；不正确的呼吸技巧还会让我们的身体承受更大的压力。让简单的呼吸练习成为你日常工作的一部分。以呼吸练习开始和结束一天的工作，可以支持你的神经系统，为更有成效的一天做好准备--而这只需要几分钟。练习瑜伽、普拉提或太极等以呼吸为重点的恢复性运动，有助于支持淋巴系统和排毒，是非常好的锻炼方式，尤其是在压力过大或精力不足的情况下。

重要的是要找到一种适合自己生活方式的技巧。如果你的日程安排已经很繁忙，只需记住放慢每天的呼吸速度，对腹部进行深呼吸。每天坚持正确的呼吸，你会发现精力充沛、动力十足、心情平静，让你每天都能迎刃而解。

常见问题

什么是 4-7-8 呼吸法？

4-7-8 呼吸法是指用鼻子吸气数到 4，屏住呼吸数到 7，然后用嘴呼气数到 8，促进更缓慢、更深沉的呼吸，以支持放松和减轻压力。

什么是正念冥想，它如何帮助减压？

正念冥想是一种专注于当下（如呼吸）的练习，以培养意识和接受能力，通过转移对烦恼的注意力和促进平静感来帮助减轻压力。

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