脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪,知道它们的区别吗?  by Goodhealth

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪,您知道它们的区别吗?

4 月 17, 2023

长期以来,"脂肪 "这个词似乎一直受到人们的蔑视,人们并不完全把它当作食物中的好朋友。虽然有些脂肪确实如此,但还有一些脂肪对你的饮食和健康也非常重要(它们被称为 "必需品 "可不是白叫的!)。我们不打算在一篇健康文章中改变世界,但我们认为不妨对这个复杂的话题进行分析,并消除一些关于脂肪的误解,让您知道为什么在饮食中摄入脂肪如此重要。

脂肪酸、饱和度和链

由于脂肪酸(FA)是地球上生命所必需的,因此我们吃的每种食物都含有脂肪,即使某些水果中的脂肪含量只有 0.001% 左右。每种食物中的每种脂肪都是饱和脂肪酸(SFA)、单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸(PUFA)的组合,比例各不相同。在饱和度的三个等级中,有无数种短链、中链和长链脂肪酸,例如硬脂酸、棕榈酸、月桂酸、丁酸、亚油酸、花生四烯酸(Omega-6)和二十二碳六烯酸(DHA - Omega-3)等等!硬脂酸、棕榈酸、肉豆蔻酸、月桂酸、辛酸和丁酸是饱和脂肪酸的例子,其中长链棕榈酸(C16:0)是人体最常见的脂肪,也是首选的 "储存 "脂肪形式。丁酸(C4:0)或丁酸盐是一种众所周知的短链脂肪酸,存在于黄油和酥油(少量)中,也由肠道细菌制造,为肠道内壁细胞提供营养。月桂酸(C12:0)是椰子油中最常见的脂肪酸,属于中链脂肪酸。

奥米加 3 和 6 脂肪

欧米伽 6 和 3 FAs 被认为是人体必需的,因为我们的身体无法制造它们。欧米伽 3 似乎对我们的心血管健康有积极的影响,而且它还能很好地支持我们的心血管健康。 健康免疫 回应。欧米伽 6 FAs 被认为是有问题的,但实际上它们以花生四烯酸(C20:4)的形式存在,是人体所必需的,在体内发挥着许多作用。更重要的是,欧米伽 6 和欧米伽 3 的比例应在健康范围内--1:1 到 4:1,但研究表明,典型的西方饮食中,欧米伽 6 和欧米伽 3 的比例约为 16:1,甚至更高。

饱和脂肪

......之所以被称为饱和脂肪酸,是因为在分子水平上,碳键被氢原子完全 "饱和"。这使得饱和脂肪酸在室温下一般都比较坚固,不易氧化,而且非常稳定,可以用来烹饪。饱和脂肪不会 "堵塞动脉",尤其是因为我们的身体太热,任何脂肪都无法保持固态!最稳定的脂肪是反刍动物(牛、羊等)的脂肪,如牛油、羊油和红肉上的脂肪。黄油和酥油也很稳定,不过黄油中残留的牛奶蛋白会导致黄油在煎炸时燃烧。称动物脂肪为 "饱和 "脂肪是忽略了脂肪整体中的单不饱和和多不饱和成分。例如,牛肉脂肪平均含有近 50% 饱和脂肪酸,但也含有约 45% 单不饱和脂肪酸和 5% 多不饱和脂肪酸--对人体健康而言,这是一个完美的比例。

这与不饱和脂肪形成鲜明对比、

它们通常在室温下呈液态,容易氧化,非常不稳定。我们知道它们是橄榄油、鳄梨油和椰子油等果实油,或者是亚麻籽油、大豆油、米糠油和菜籽油等种子/植物油,但同样,它们并不完全是不饱和脂肪酸--它们也含有一定比例的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。橄榄油是一种源自水果的脂质(脂肪),大约含有 73% 单不饱和脂肪酸、14% 饱和脂肪酸和 11% 多不饱和脂肪酸。椰子油是食物王国中饱和度最高的脂肪,约有 90-92% 饱和脂肪酸,6-8% 单不饱和脂肪酸,其余为多不饱和脂肪酸。

为了混淆视听,多不饱和脂肪还包括必需脂肪酸、二十二碳六烯酸(DHA - C22:6[n-3])、二十碳五烯酸(EPA - 20:5[n-3])和花生四烯酸(AA 或 ARA)。这 3 种脂肪酸是人体必需的,因为我们的身体无法制造它们,只能从饮食中获取。欧米伽 3、DHA 和 EPA 以及欧米伽 6、AHA 只存在于动物性食物中。植物形式的欧米伽 3--α-亚麻酸和欧米伽 6--亚油酸,在我们大多数人体内很难转化为可利用的形式。藻油确实含有 DHA、EPA 和 AHA,但它们的形式还需要我们在体内进行转换,因此不能完全可靠地替代饮食中的动物脂肪。

怪异科学

一段时间以来,由于上世纪中叶进行的科学研究不全面、不准确,人们一直认为使用不饱和植物油比饱和脂肪有好处,因为它 "更有益于心脏和心血管健康"。这是因为食用不饱和油可以 "降低 "血液中的 "胆固醇水平"。我们现在知道,胆固醇本身并不是问题的原因。胆固醇对所有动物的生命都至关重要,而我们身体所需的大部分胆固醇都是自己制造的。

是什么让多不饱和油...

......对我们的心脏健康危害更大的是,当它们被加热时,油会氧化,产生自由基,从而损害动脉。它们被称为植物油,但与蔬菜本身并无多大关系。它们是从种子中提炼出来的,大多数都是经过工业加工的油,加工过程会在油中产生有毒化学物质。人造黄油等中的氢化油被改变成了饱和脂肪--在室温下呈固态,是最危险的,因为它变成了反式脂肪。虽然少量冷榨有机种子油是可以的,但还是不要使用人造黄油,坚持使用黄油!烹饪时使用其他动物脂肪(和一些椰子油),沙拉、蛋黄酱等使用橄榄油和全鳄梨。

应避免食用植物油的另一个原因是,它们含有相对较高的亚油酸(LA - 18:2[n-6]),这是一种欧米伽-6 脂肪酸。传统食物中含有少量亚油酸,但由于几乎所有加工食品中都含有植物油,因此我们现代饮食中的亚油酸含量过高。LA过量的问题很复杂,但主要问题在于它很容易氧化,如何与Omega-3竞争新陈代谢,其有害分解产物(OXLAMS和醛类),以及如何通过激活近端小肠中的大麻素受体劫持饱腹感水平。

植物油还含有植物甾醇,可与胆固醇在体内竞争使用。胆固醇是生命所必需的,大约 80% 的胆固醇由肝脏制造。胆固醇如此重要,以至于大脑也会制造自己的胆固醇。

以脂肪为燃料

脂肪可以像葡萄糖一样被用作燃料,但在我们的线粒体(细胞动力室)中以不同的方式被利用。健康的新陈代谢不会产生过多的能量,并能通过兰德尔循环在这两种燃料之间切换。葡萄糖被认为是清醒时和进行 "爆发性 "快速运动时使用的主要燃料,而脂肪则在睡眠时和进行耐力型活动时优先被 "燃烧"。脂肪也可以酮体的形式被利用,但这是另一个话题!要记住的关键一点是,如果你不吃超加工食品或大量精炼油和糖,从而将胰岛素控制在正常水平内,那么你就应该能够在不同燃料来源之间轻松切换。

关于脂肪的最终真相

重要的是要记住,脂肪是我们饮食的重要组成部分,应该以整个食物的形式食用,而不是以工业生产的油的形式食用。食用来自陆地和海洋动物的天然动物脂肪并不是坏事,事实上,这可能正是造就我们人类的原因。它们含有脂溶性维生素 A、C、D 和 E,非常稳定,并含有许多鲜为人知的健康脂肪酸,如 CLA 和奇链脂肪酸。

膳食脂肪是一个比大多数医疗保健提供者所认为的要复杂和微妙得多的话题。简单来说,要尽量避免食用植物油,尤其是氢化植物油。加工食品和垃圾 "食品 "中都含有这些油脂。油炸食品也应尽量避免,因为植物油加热后会产生毒性。如果您能找到一家仍然使用高稳定性牛脂或猪油(任何一种肉滴或炼油)来油炸的外卖店,那将是更健康的选择。说到底,不要怕天然脂肪,只怕油!


常见问题