脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。知道它们的区别吗? by Goodhealth

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。知道区别吗?

4 月 17, 2023

我们并不想通过一篇博文来改变世界,但我们认为,不妨对这一复杂的话题进行分析,并消除一些关于脂肪的误解,让您知道为什么在饮食中摄入脂肪如此重要。

长期以来,"脂肪 "这个词似乎一直受到人们的蔑视,在食物方面,脂肪并不完全被视为最好的朋友。虽然有些脂肪确实如此,但还有一些脂肪对您的饮食和健康也非常重要(它们被称为 "必需品 "可不是白叫的!)。

由于脂肪酸是地球上生命所必需的,因此我们吃的每种食物都含有脂肪,即使某些水果中的脂肪含量只有 0.001% 左右。每种食物中的每种脂肪都是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的组合,其比例各不相同。在饱和度的三个等级中,有无数种短链、中链和长链脂肪酸,如硬脂酸、棕榈酸、月桂酸、丁酸、亚油酸、花生四烯酸(Omega-6)和二十二碳六烯酸(DHA - Omega-3),仅举几例!奥米加 6 和 3 脂肪酸被认为是人体必需的,因为我们的身体无法制造它们。奥米加 3 对我们的心血管健康有积极的影响,它还能很好地支持我们的大脑。 健康免疫 回应。

饱和脂肪

......之所以被称为饱和脂肪酸,是因为在分子水平上,碳键被氢原子完全 "饱和"。这使得饱和脂肪酸在室温下一般都比较坚固,不易氧化,烹饪时也非常稳定。最稳定的脂肪是反刍动物(牛、羊等)的脂肪,如牛油、羊油和红肉上的脂肪。黄油和酥油也很稳定,不过黄油中残留的牛奶蛋白会导致黄油在煎炸时燃烧。称这些脂肪为 "饱和 "脂肪是忽略了脂肪整体中的单不饱和和多不饱和成分。例如,牛肉脂肪中平均约有 50% 饱和脂肪、45% 单不饱和脂肪和 5% 多不饱和脂肪--对人体健康来说,这是一个完美的比例。

这与不饱和脂肪形成鲜明对比、

它们通常在室温下呈液态,容易氧化,非常不稳定。我们知道的果油有橄榄油、鳄梨油和椰子油,种子/植物油有亚麻籽油、大豆油、米糠油和菜籽油。橄榄油是一种源自水果的脂质(脂肪),大约有 73% 单不饱和脂肪酸、14% 饱和脂肪酸和 11% 多不饱和脂肪酸。椰子油是饱和度最高的水果脂肪,约有 90-92% 饱和度,6-8% 单不饱和度,其余为多不饱和度。

一段时间以来,由于上世纪中叶进行的科学研究不全面、不准确,人们一直认为使用不饱和脂肪比饱和脂肪有好处,因为它 "更有利于心脏和心血管健康"。这是因为食用不饱和油会 "降低 "血液中的 "胆固醇水平"。我们现在知道,胆固醇本身并不是问题的原因。

是什么让多不饱和油

......对我们的心脏健康危害更大的是,当它们被加热时,油会氧化,产生自由基,从而损害动脉。它们被称为植物油,但与蔬菜本身并无多大关系。它们是从种子中提炼出来的,大多数都是经过工业加工的油,加工过程会在油中产生有毒化学物质。人造黄油等中的氢化油被改变成饱和脂肪--在室温下呈固态,是最危险的,因为它变成了反式脂肪。虽然少量冷榨有机种子油是可以的,但还是不要用人造黄油,坚持使用黄油!烹饪时使用其他动物脂肪(和一些椰子油),沙拉、蛋黄酱等使用橄榄油和全鳄梨。

应避免食用植物油的另一个原因是,它们含有相对较高的亚油酸(LA),这是一种欧米伽-6 脂肪酸。传统食物中含有少量亚油酸,但由于几乎所有加工食品中都含有植物油,因此我们现代饮食中的亚油酸含量过高。亚油酸过量的问题很复杂,但主要问题在于它很容易氧化,如何与欧米伽-3 争夺新陈代谢,其有害分解产物(OXLAMS 和醛),以及如何通过激活肠道中的大麻素受体来劫持饱腹感。

植物油还含有植物甾醇,可与胆固醇在体内竞争使用。胆固醇是生命所必需的,大约 80% 的胆固醇由肝脏制造。胆固醇如此重要,以至于大脑也会制造自己的胆固醇。

脂肪可以像葡萄糖一样被用作燃料,但在我们的线粒体(细胞动力室)中以不同的方式被利用。健康的新陈代谢不会产生过多的能量,并且能够在这两种燃料之间切换,不会出现太大的问题。

要记住的重要一点是,脂肪是我们饮食的重要组成部分,应该以整个食物的形式食用,而不是以工业生产的油的形式食用。食用天然的动物脂肪并不是坏事,事实上,这可能正是造就我们人类的原因。它们含有脂溶性维生素 A、C、D 和 E,非常稳定,并含有许多鲜为人知的健康脂肪酸,如 CLA 和奇链脂肪酸。

膳食脂肪是一个比大多数医疗保健提供者所认为的要复杂和微妙得多的话题。简单来说,要尽量避免食用植物油,尤其是氢化植物油。加工食品和垃圾 "食品 "中都含有这些油脂。油炸食品也应尽量避免,因为植物油加热后会产生毒性。如果您能找到一家仍然使用牛脂或猪油(任何一种肉滴或炼油)油炸的外卖店,那将是更健康的选择。说到底,不要害怕脂肪(只害怕油!)。


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