夏令时到了!如何帮助您的家人无缝过渡。 作者:Good Health

夏令时到了!如何帮助家人无缝过渡

7 月 3, 2023

夏令时一直是个热门话题。每当夏令时来临时,人们总是在争论我们是否应该实行夏令时,以及夏令时给我们带来了多大的困扰!不管你是多么期待夏天的到来,还是多么害怕冬天的到来,夏令时都会对你的睡眠时间产生巨大的影响,尤其是如果你有小孩的话。幼儿对睡眠不足的耐受力比成人低,睡眠模式和时间的改变会影响孩子的注意力、食欲和整体情绪。无论您的年龄多大,一觉醒来,疲惫、沉闷、乏力、没有精神迎接新的一天都不是一种好的感觉。更不用说,夏令时的变化与身体活动的增加有关,包括心血管和精神健康问题。好消息是,如果您知道该怎么做,就能帮助身体恢复平衡。以下是我们为您提供的帮助您的身心无缝度过夏令时挑战的小贴士。

眼睛疲劳?您可以在这里收听这篇文章的自动人工智能版本:

目录

  1. 1.走出家门
  2. 2.控制光线
  3. 3.补充镁元素
  4. 4.使用草药疗法

健康新西兰 - 恢复睡眠的 7 个健康习惯 2 1

1.日出时走出户外

当白天变长或变短时,要充分利用现有的阳光,多到户外活动。无论天气如何,我们的荷尔蒙在一天中都需要从阳光中获得提示。我们的荷尔蒙和昼夜节律需要知道一天中的时间和季节。观看日出会触发体内荷尔蒙、神经递质和其他对最佳健康至关重要的体内平衡物质的日常级联反应。褪黑激素和皮质醇的平衡尤其受到清晨阳光的影响。我们的细胞整天都会通过暴露在太阳的红外线下制造出少量的细胞褪黑激素,而当夜幕降临时,松果体会释放出更多的褪黑激素。褪黑素是人体的睡眠激素,同时也是一种强大的抗氧化剂,有助于维生素 D 的利用。

因此,酣睡始于日出。一年四季都要保持这种基本的作息规律,根据太阳升起的时间而不是一天中的时间来调整你的起床和睡眠时间。这样做意味着,当夏令时钟向前或向后调时,你的昼夜节律不会 "惊慌失措"。在秋季换季时,你可能需要早起早睡一个小时,但这只是在时钟显示的时间范围内。如果您一直遵循日照模式,就不会注意到这一点。到了春季交替时,情况就会相反。这对于工作、上学等有固定时间的人来说可能是个挑战,所以请参考本列表中的 #2 "控制光线",了解如何在早上或晚上天黑时限制明亮的人造光。即使你确实需要在早上 "按时 "上班,在秋天提前一小时睡觉也会帮助你应对第二天与太阳一同升起的情况。

对于孩子们来说,建立一个有助于他们达到以下目标的日常作息时间非常重要 睡觉 这样他们就能健康地长大成人。夏天的傍晚,带他们去骑自行车或散步;这会平衡他们的情绪,让他们更开心地上床睡觉。让他们参与观看日出日落,让他们了解如何在成长和发育过程中支持健康的荷尔蒙。

在新西兰,建议每天至少晒 30 分钟的太阳:在夏季,应在日照较弱的傍晚或清晨晒太阳。在冬季,一天中的任何时间都可以晒太阳。红外线和 UVA 光对荷尔蒙特别重要,还有其他好处。暴露时间取决于你的皮肤对阳光的敏感程度,但在夏天,清晨的阳光可以让你的皮肤对正午的阳光更有抵抗力,而午后的阳光则有助于皮肤的日常恢复。在温暖的月份里,阳光当然是维生素 D 的来源--一种天然的情绪、睡眠、免疫和骨骼支持。据了解,有 27% 的人血液中的维生素 D 含量低于建议水平,而一些健康问题会增加对维生素 D 的需求。只有紫外线 B 才能触发 D3 的转化,而且紫外线 B 只在一年中的某些时候出现在一天的中间部分。像 D-Minder 这样的应用程序可以帮助您找到安全晒太阳和产生维生素 D 的适当时间。接触自然光并不意味着您必须坐在烈日下冒着被灼伤的风险。盖好被子或躲到阴凉处。即使在阴凉处,您仍然可以接收到进入眼睛的自然光信号。

最主要的是,全家人总是在日出前后起床,然后直接出门,这样就不会太注意夏令时的转换了。从时间上来说,只有在万不得已的情况下,才在日出前起床。

2.控制夜间光线

这是 #1 的后续内容......白天尽量多到户外活动,这很好,但晚上所有的人造灯都亮着,你该怎么办?

褪黑激素会随着太阳下山而增加,从而诱导睡眠;随着太阳升起而减少,皮质醇水平会增加,从而 "唤醒 "我们。日落后或日出前,如果你必须早起工作或上学,就必须避免强光和蓝光。您可以使用橙色或白炽灯泡、蜡烛和阻挡蓝光的眼镜,避免使用设备和看电视。在黑暗时间最长的冬季,这一点显得尤为重要。

在夏天,当我们要求孩子们在太阳还未升起时上床睡觉时,他们可能会感到困惑,尤其是他们的褪黑激素水平可能还未达到最佳水平。为了帮助褪黑激素自然升高,请他们帮忙拉上睡前所待区域周围的所有窗帘,并在这些区域打开昏暗的橙色/红色灯光。确保睡前一小时关闭所有电子产品和设备,因为蓝光照射以及所看内容对大脑的刺激会抑制褪黑激素的释放,即使太阳还在低空时也是如此。清晨,确保孩子们在日出前后获得自然光:在室外吃早餐,上学前在街区散步,或者干脆确保孩子们一起床就打开窗帘和窗户。窗户玻璃会阻挡太阳光的全部光谱。

3.补充镁元素

镁能滋养神经系统,帮助放松,帮助褪黑激素支持人体健康的睡眠/觉醒周期。由于现代超加工饮食往往缺乏镁,因此我们必须注重食用全食物和富含镁的食物或补充镁。镁的最佳食物来源包括全脂奶制品、鱼类、贝类和家禽。即使是红肉也含有大量可生物利用的镁。确保家人全天都能吃到这些食物,尤其是在晚上,以帮助诱导睡眠。坚果和种子,尤其是杏仁、榛子、巴西坚果、腰果和南瓜籽,是膳食中镁含量最高的来源;但是,植物种子--坚果、种子、豆类和谷物--中的矿物质与防止种子过早发芽的化合物结合在一起,因此较少被人体消化吸收。浸泡和活化可以减轻这种情况,但最好不要依赖植物种子获取所有矿物质。

4.使用草药疗法

西番莲、加州罂粟 甘菊、柠檬香膏和 薰衣草 是我们可以用来帮助睡眠的一些草药。这些草药可全天使用,不会引起嗜睡,但有助于睡眠,并帮助儿童整夜保持睡眠。可作为补充剂服用,或将新鲜或干燥的草药泡茶饮用。薰衣草精油可以喷洒在枕头上或加入浴缸中,有助于在睡前放松身心。

夏令时并不是没有几天的过渡期。在最初的几天里,尽量宽容一些,因为孩子们很可能会过度疲劳和沮丧。理解这是暂时的,将有助于他们更好地适应。要记住的主要一点是,良好的睡前常规可以确保孩子们得到充分的休息,即使这意味着他们在白天有更长的午睡时间。孩子们适应起来很困难,成年人也一样,所以不要忘记照顾好自己!所有这些建议都适用于爸爸妈妈,因此请与您的孩子一起练习,帮助全家人顺利适应新环境。

 

常见问题

夏令时对睡眠模式和整体健康有什么影响?

夏令时会改变人体的自然昼夜节律,从而扰乱睡眠模式,导致入睡或起床困难。这种干扰会导致睡眠不足、疲劳,并增加发生事故和健康问题的风险。

镁如何帮助支持健康的睡眠/觉醒周期?

镁在支持健康的睡眠/觉醒周期方面发挥着至关重要的作用。它能支持神经系统,让人更好地放松并支持睡眠。此外,镁的缺乏与睡眠问题有关,因此确保摄入充足的镁可以提高睡眠质量和整体睡眠健康。

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