平衡男性健康：每日荷尔蒙周期和昼夜节律

有时，在关于荷尔蒙的谈话中，男性的荷尔蒙健康会被 "雌激素优势"、经前问题和月经等话题所掩盖。男性没有每月的生殖荷尔蒙周期，但他们有每天的荷尔蒙周期，主要涉及睾丸激素的波动，但也涉及所有与女性相同的生殖和昼夜节律荷尔蒙--是的，甚至包括孕酮和雌二醇！这种每日周期会影响肌肉健康、性欲、能量水平、骨骼、心血管和大脑健康以及整体健康。一些专家和研究人员承认，男性经历的生殖激素波动和生物节律甚至会影响情绪和行为。

生物节律有 4 种类型--昼夜节律（24 小时）、昼夜节律（每天）、超昼夜节律（高频率的短时 节律）和次昼夜节律（长于 24 小时，如月经周期）。这些生物节律支持着生命和生物体自身运行所需的一切时间。这些节律，尤其是昼夜节律和昼夜节律的破坏，已被证明会对动物和人类健康的许多方面造成损害。

地球上的大部分生物都会在激素水平上对其光照、季节、热量、睡眠和进食/进食环境的变化做出反应。这种生物模式化的机制存在于我们的大部分细胞中，但人类和大多数脊椎动物（有脊柱的动物）交响乐的指挥者是位于大脑中的下丘脑上核（SCN）。昼夜节律和昼夜激素本身就是昼夜节律的驱动力，但在人类和动物中，光/暗周期是最明显的驱动力。 沸点 (时间的给予者）。昼夜节律使我们与地球和太阳保持一致。人类是昼夜节律动物，这意味着我们在白天是清醒的。

睾酮是主要的男性性激素，它遵循昼夜规律，在清晨达到峰值，然后在一天中逐渐下降。这种自然节律有助于激发动力、体能和性欲，尤其是在清晨。睾酮在支持男性特征的发展和整体健康方面起着至关重要的作用。它支持骨骼和肌肉力量、脂肪分布、面部和体毛生长、红细胞生成和性功能。睾酮还支持健康的能量水平、情绪和大脑功能。

随着时间的推移，皮质醇（一种支持清醒和新陈代谢的类固醇激素）会逐渐减少，而褪黑激素则会逐渐增加，为身体的睡眠和恢复做好准备。瘦素、胃泌素、生长激素和甲状腺素等其他激素也参与调节 24 小时内部时钟，从而控制睡眠、激素分泌、消化和细胞修复。多巴胺和血清素等激素反过来又得到健康的昼夜节律周期和其他生物节律的支持。

男性和女性产生相同的生殖激素，但其产生部位、组织和血液浓度以及与器官系统或基因的相互作用却各不相同。孕烯醇酮是所有类固醇/生殖激素的前体，通过孕酮每天产生。男性的孕酮水平与女性在月经周期前半段的水平相似，但男性的孕酮不会影响基因表达。黄体酮有助于精子生成、性欲、健康的血糖和骨骼、大脑健康、瘦肌肉质量、甲状腺激素、情绪和睡眠。更重要的是，健康水平的孕酮能支持健康水平的雌激素。

在男性体内，雌激素是通过一种叫做芳香化酶的酶将睾酮等雄激素转化而产生的。这一转化过程发生在不同的组织中，包括睾丸、脂肪组织和大脑。男性体内的雌激素每天都在变化，通常早上的水平较高，晚上较低，与女性相比，这些波动一般不太明显，影响也较小。雌激素对支持健康的激素平衡、性欲、勃起功能和精子生成至关重要，但水平过高会对男性的长期健康产生负面影响。

 

会让你的自然生活节奏失调的事情：

• 夜间人造光和屏幕照射
• 每天缺乏阳光照射，尤其是红外线和强光
• 不规律的睡眠模式和不良的睡眠环境
• 压力，尤其是情绪压力
• 新陈代谢失调
• 不良饮食习惯和三餐定时--过度加工和精制；饮食不规律、晚间进食或不进食。
• 酒精和过多的咖啡因
• 轮班工作
• 某些药物或健康状况
• 塑料和环境毒素
• 缺乏社会联系和支持

 

自然支持荷尔蒙节律--10 项关键的、有科学依据的策略

1. 自然光照射

日出时起床到户外活动，然后在白天尽可能多地到户外活动（如果天气允许；注意安全晒太阳），这对支持昼夜节律和荷尔蒙健康，尤其是孕酮和睾酮的分泌至关重要。白天在自然光下进食也很有帮助。

2. 饮食

吃早餐是一个重要的昼夜节律 "信号"。每天在同一时间进食，并根据自己的身体状况和活动量适量进食，也是一个重要的昼夜节律 "信号"。此外，优先摄入营养丰富的优质动物蛋白质和健康脂肪（包括动物脂肪和胶原蛋白）、 应景 碳水化合物（如水果和块茎）和传统食物为昼夜节律平衡奠定了基础。虽然酮类或肉食性食物对代谢功能障碍和大脑健康有短期帮助，但碳水化合物对甲状腺功能、生殖激素和昼夜节律健康有长期支持作用。

3. 限制异雌激素和植物雌激素

塑料中的异雌激素和大豆等豆类中的植物雌激素是在体内模拟雌激素的化合物。这些外源性（在体外产生）的雌激素样化合物会破坏男性荷尔蒙的自然平衡。

4. 细胞能量生产

高效的细胞能量生产（线粒体功能）是支持昼夜激素平衡和全身健康的核心。要想获得更多的支持，就需要辅酶 Q10、硫辛酸、肉碱、B 族维生素、维生素 E、镁、肌酸、NMN、吡咯喹啉醌、锌、硒、抗氧化剂、精氨酸和维生素 C。

5. 冥想

长期压力会扰乱昼夜节律。融入冥想、深呼吸或正念等放松技巧有助于平衡荷尔蒙、新陈代谢和整体健康。找时间放松身心是所有男性健康日常活动的重要组成部分。

6. 晨运

阻力训练和其他运动，尤其是在一天的早些时候，有助于睾丸激素的产生和新陈代谢的健康。瘦肌肉被认为是健康和寿命的保障。

7. 睡眠卫生

深沉、安稳的睡眠能在一夜之间促进睾丸激素和生长激素的分泌，还有其他众所周知的好处。忘掉那些和 Netflix 一起度过的深夜吧--它们对你没有任何好处。一定要有社交生活，但总的来说，要早睡早起。保持 "节奏 "有助于良好的睡眠，而良好的睡眠反过来又有助于昼夜节律和荷尔蒙的健康。

8. 草药支持

这方面的例子有很多，例如 灰树叶, 红景天和 人蔘可以增强耐力和抗压能力。阿育吠陀认为 灰树叶 昼夜节律支持者 锯棕榈 和 玛卡 可促进荷尔蒙和前列腺健康。 银杏 和 楂 可以促进血液循环，增强心脏功能和性功能，以及 冬虫夏草. 狮子鬃毛 可以促进大脑健康。

9. 微生物群平衡

平衡的肠道微生物群支持肠道健康、消化、营养吸收和免疫健康，进而支持整体健康，包括荷尔蒙平衡和昼夜节律健康。微生物还会对光、热等环境线索做出反应。发酵食品和益生元、前益生元和后益生元可以支持微生物群平衡，这里提到的其他策略也是如此。

10. 社会联系和健康检查

支持性网络虽然不是一个具体的昼夜节律因素，但对男性的健康至关重要。如今，社会隔离是男性面临的一大问题，影响着他们的身心健康。优先考虑拥有社交爱好、加入社区团体和/或花时间与朋友和家人在一起。当出现问题时，男性往往比女性等待更长的时间才去看健康专家--尽量不要拖延寻求帮助，或者干脆抽出时间定期与值得信赖的医生进行交流。

 

当我们的生活与大自然的节奏保持一致时，我们就能为长期的健康和活力打下基础。真正的健康不是一蹴而就的，而是要恢复内部环境与周围世界的和谐。这包括倾听身体给你的提示，并与地球的自然明暗周期配合：在自然光下醒来，在户外自然中度过时光；用心饮食；定期运动，支持健康的肌肉；与他人交流；优先考虑休息，在日落时分减少屏幕时间。这些简单而持续的行动不仅有助于睾丸激素、荷尔蒙平衡和能量水平，还有助于头脑清醒、新陈代谢健康、情绪和情感复原力以及免疫功能。

从本质上讲，活力不是追逐出来的--而是我们通过与自己的生理机能相一致的生活方式培养出来的。当男性以这种方式优先考虑自己的健康时，结果就不仅仅是支持荷尔蒙平衡，而是一种更深层次的能量感、目的感和联系感。

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