B 族维生素与能量（以及更多...）

我们大多数人都知道维生素 B "与能量有关"，但你知道有八种维生素 B 吗？它们都直接或间接地参与体内能量的产生？B 族维生素帮助各种酶从碳水化合物和脂肪中释放能量，分解氨基酸，在体内运输营养物质，基本上就是把食物转化为能量。B 族维生素是一种 "复合维生素"，它们相互协作，帮助人体发挥神经功能、保护神经和复制 DNA。所有 B 族维生素都是人体必需的，有助于神经、心脏、血液、皮肤和眼睛的健康，并支持荷尔蒙和免疫功能。由于 B 族维生素是水溶性的，过量的 B 族维生素通常会被排出体外，因此必须从日常饮食中摄取。

维生素 B1（硫胺素）

硫胺素参与神经功能和葡萄糖转化为能量的过程。我们中的许多人缺乏硫胺素是因为现代人的高糖/碳水化合物饮食--过多的糖分会迅速消耗硫胺素。酒精也会消耗硫胺素。此外，茶、咖啡、生鱼和贝类都含有硫胺素酶--破坏硫胺素的酶，烹饪也会降低食物中的硫胺素含量。

When it has been too low for long enough, thiamine-required functions may down-regulate. This can cause altered mitochondrial activity and bottlenecks in energy production, and impaired oxidative metabolism and lactate accumulation. Low thiamine will show up as a variety of symptoms that can be mild or marked, including tiredness, lack of appetite, sluggish bowels, digestive and metabolic disturbances, mood, brain, and nerve issues, circulatory and heart issues, decreased reflexes, and numbness, to name but a few. In cases of long-standing deficiency, it can take much higher than the RDI amounts of thiamine to get an individual back on track.

大多数食物中都含有硫胺素，尽管含量很少。最好的食物来源是猪肉、鱼、羊肉、其他内脏（尤其是心脏和肾脏）以及营养酵母。豆类和一些谷物也是很好的来源，但你需要知道如何按照传统烹饪方法烹制它们以达到排毒目的。

维生素 B2（核黄素）

核黄素是一种热稳定的 B 族维生素，人体用它来将碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢成葡萄糖以获取能量，同时还能起到抗氧化的作用。核黄素在人体内的含量必须足够高，这样其他 B 族维生素（包括 B6 和叶酸）才能发挥作用。酗酒会消耗核黄素。不吃肉或奶制品的人可能会面临缺乏核黄素的风险。

Some of the most common riboflavin deficiency symptoms include sore throat, cracks in the lips and corners of the mouth, swollen tongue, scaly skin, redness of the lining of the mouth and throat, and weakness. The most bioavailable sources of riboflavin are animal foods, including eggs and dairy, with beef liver being the richest source. It is found in plant foods, but you would have to consume a much higher volume of food to get anywhere near the optimum amount.

维生素 B3（烟酸）

烟酸是一种非常重要的维生素，在大脑功能、心脏健康和血液流动、能量产生、新陈代谢、DNA 修复、胆固醇合成等方面发挥作用。您可能听说过烟酸，因为它是生物活性分子烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP）的营养前体，是新陈代谢的核心辅酶。高剂量（每天超过 3 克）补充烟酸会导致中毒。

酗酒、营养不良、消化系统疾病以及长期服用某些影响吸收的药物都会导致烟酸缺乏。缺乏烟酸可能表现为情绪低落、迷失方向、头部紧张、冷漠、疲倦、恶心、口腔肿胀、大便稀烂、皮肤脱屑和大脑功能低下。大多数食物中都含有烟酸，其中动物性食物中的含量最高，尤其是内脏、家禽和鱼类。

维生素 B5（泛酸）

泛酸在将我们所吃的食物转化为可用能量的过程中发挥作用。泛酸对制造红血球、产生性激素和压力荷尔蒙以及支持健康的消化道和免疫系统至关重要。

由于泛酸几乎存在于所有食物中，因此缺乏泛酸的情况非常罕见；不过，缺乏泛酸可能与缺乏其他 B 族维生素同时出现。缺乏泛酸的症状包括情绪低落、疲倦、易怒、睡眠不好、消化不良、脚发热、呼吸道疾病和肌肉紧张。酗酒者、口服避孕药的妇女、严重营养不良者以及因服用某些药物或消化系统疾病而导致营养吸收障碍的人更容易缺乏泛酸。泛酸的最佳食物来源是所有肉类、鸡蛋、蘑菇、鳄梨和全脂乳制品。

维生素 B6

维生素 B6 有多种衍生物，包括吡哆醛、5-磷酸吡哆醛（P5P）和吡哆胺。这些都是参与多种生物功能的重要化合物。维生素 B6 对神经系统、血红蛋白和能量生成、血糖平衡、身体舒适度、情绪、心血管健康、免疫功能等都有帮助。

缺乏症状包括精力不足、情绪变化、肌肉紧张和经前综合症。由于 B6 在人体中的作用多种多样，如果缺乏 B6，任何地方都可能出现问题。B6 的食物来源主要是动物性食物--红肉、鱼、内脏、鸡蛋等，但鳄梨等植物性食物也含有大量的 B6。在阿育吠陀传统中，人们认为草饲牛肉可以 "放松精神、满足胃部、增强血液和改善肝功能"。

维生素 B7（生物素）

与其他 B 族维生素一样，生物素有助于将碳水化合物转化为可用的燃料。它还在代谢脂肪和蛋白质以便在体内使用方面发挥作用，并支持健康的新陈代谢。生物素是构建和修复身体组织，保持头发、皮肤和指甲健康，以及维持大脑、甲状腺和心脏功能所必需的。生物素不足的原因可能是怀孕、长期服用某些药物、酗酒、吸烟、吸收不良以及其他 B 族维生素失衡。健美运动员或其他食用高蛋白饮食的人可能需要更多的生物素。

在西方，缺乏生物素的情况比较少见，但如果体内没有足够的生物素，就会出现精力不足、体重增加、消化不良、新陈代谢问题、食欲改变、头发和皮肤干燥、脱发、情绪不佳等症状。蛋黄是饮食中生物素最丰富的来源之一，但鸡肝（和其他动物肝脏）的生物素含量远胜于蛋黄。要小心生蛋白，因为它含有一种生物素抑制剂--阿维丁。豆类是另一个很好的来源，但其中的大部分会渗入烹饪/浸泡的水中--这也是动物性食物作为营养来源更胜一筹的另一个原因。

维生素 B9（叶酸）

叶酸是孕期特别需要的 B 族维生素。叶酸有助于胎儿的发育和成长，对大脑健康和红细胞的生成至关重要，还能保持骨骼健康。孕妇或哺乳期妇女、酗酒者、肝脏或肾脏疾病患者或服用某些药物的人都有可能缺乏叶酸。缺乏叶酸可能表现为精力不足、免疫或消化功能低下、发育问题、舌头肿胀或口腔疼痛、情绪变化、皮肤苍白或过早变白。

最佳叶酸食物来源与生物素非常相似，但植物性食物的选择更多。甜菜、芦笋、西兰花和橙子都是很好的来源。事实上，发酵蔬菜和水果可以增加叶酸和其他 B 族维生素的摄入量；此外，由于没有经过烹饪和/或浸出，叶酸的损失也很小。

维生素 B12

维生素 B12 又称钴胺素，可能是最广为人知的 B 族维生素，这可能是因为它几乎不可能从任何植物性食物中获得有用的含量。概括地说，藻类、发酵植物食品和某些蘑菇中的 B12 是一种 B12 类似物，人体无法有效利用。B12 的最佳来源是任何动物性食物，尤其是肝脏。

B12 是在人体肝脏中储存时间最长的一种 B 族维生素，因此缺乏症状可能需要数年时间才能显现。但这么长时间的储存是很危险的，因此必须注意确保您的 B12 水平保持在正常范围内。素食者和素食者最容易缺乏 B12，胃分泌有问题的人（相对常见）或服用某些药物的人也是如此。缺乏症的症状包括精力不足或 "站着就睡着了"、注意力不集中、头脑不清晰、情绪低落、不孕不育、睾丸激素低、消化问题、甲状腺功能低下、缺乏动力、肌肉紧张和神经问题。缺乏 B12 极其危险，因此如果您怀疑自己可能缺乏 B12，请去看全科医生。

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建议的 B 族维生素日摄入量

B6 和生物素的 "建议日摄入量"（RDI）或 "充足摄入量 "是为了防止明显的缺乏，而不是为了达到最佳健康状态。此外，一个活跃的 25 岁的人与一个久坐不动的 50 岁的人对营养素的需求是不同的。因此，每种 B 族维生素的参考摄入量仅供参考。

维生素 RDI	女性	男性	怀孕	哺乳	51+
B1（硫胺素）	1.1 毫克	1.2 毫克	1.4 毫克	1.5 毫克	1.1/1.2 毫克
B2（核黄素）	1.1 毫克	1.3 毫克	1.4 毫克	1.6 毫克	1.1/1.3 毫克
B3（烟酸）	14 毫克	16 毫克	18 毫克	17 毫克	14/16 毫克
B5（泛酸）	5 毫克	5 毫克	6 毫克	7 毫克	5 毫克
B6	1.3+ 毫克	1.3+ 毫克	1.9+ 毫克	2+ 毫克	1.5/1.7+ 毫克
B7（生物素）	30+ 微克	30+ 微克	30+ 微克	35+ 微克	30+ 微克
B9（叶酸）	400+ 微克	400+ 微克	600+ 微克	500+ 微克	400+ 微克
B12	2.4 毫克	2.4 毫克	2.6 毫克	2.8 毫微克	2.4 毫克