压力的长期影响和支持变革的 6 个技巧

7 月 31, 2025

工作期限、家庭聚餐、清晨放学、偶尔尝试的 "我的时间"，这些都是真实存在的。听起来很熟悉吧？压力是生活的一部分，但长期或慢性压力是不可持续的，如果还没有对你的健康产生影响，那么将来也会产生影响。在本文中，我们将探讨什么是压力，以及如何更好地管理压力。
压力是一种个人体验；每个人都有不同的触发因素和对外部压力的不同承受能力。进行一些自我反思总是有助于找出最适合自己的解决方法。向专业人士寻求帮助，无论是医生、心理学家、顾问还是自然疗法师，都能很好地解决问题，因为他们往往能看到你看不到的东西。

为什么持续的压力不可避免？

日常生活有时会让人感觉枯燥乏味，无形的负担似乎越来越重。不良的生活习惯似乎悄然而至，比如晚睡一会儿，错过了第二天的锻炼时间，然后多喝几杯咖啡，总是要 "精神抖擞"。工作和家庭的外在压力与我们给自己施加的内在压力碰撞在一起，不知不觉中，你就会因为咖啡多喝了 30 秒而冲咖啡师发火。
但你并不孤单，压力被称为 "21 世纪健康流行病"，这是正确的，因为我们快节奏的生活方式似乎从未放松过，压力侵袭着我们全球的生活。

压力的长期影响

战斗或逃跑或僵住 "反应是人体对威胁或压力事件的反应，伴随着这种反应的是人体的生理反应，使我们能够逃跑或战斗，有时只是感到瘫痪。通常情况下，皮质醇的升高会让身体做好逃跑的准备，消化系统会关闭，生殖器官会下调，视觉和听觉等感官会增强，心脏会开始加速跳动，向肌肉输送更多的血液和氧气，使你能够逃跑或战斗。当 "冻结 "发挥作用时，情况几乎相反，他们会变得一动不动，心率会下降，但注意力或警觉性会提高。

问题在于，在持续的外部和内部压力或慢性压力下，皮质醇水平持续过高会导致健康问题。与此同时，不良的饮食习惯、缺乏锻炼和社会联系也会给身体带来问题，从而加剧健康问题的风险。

以下是压力可能影响的一些身体系统以及如何影响：

荷尔蒙失调，包括经前综合症或围绝经期问题。
神经系统失调（总是处于战斗/逃跑状态）。
对肠道健康和免疫功能的影响。
情绪、清晰度和注意力问题。
昼夜节律紊乱，导致睡眠质量差和精力下降。
随着时间的推移对心血管健康的影响。

所有这些最终都会影响新陈代谢健康，从而使您随着年龄的增长而面临健康状况持续不佳的风险。

识别红旗

我们每个人都经历过压力，那么你如何知道它是否已经成为慢性压力呢？这就需要倾听自己身体的声音，了解什么才是真正适合自己的。第一步是放慢脚步，静下心来，这样你就能倾听自己身体的声音，并识别各种迹象。

以下是一些您可能认识的常见字体：

你无法放松下来，即使你想放松下来。
你的神经系统停留在 "运行模式"，即使在休息时间或身体疲劳时也很难放松。

感觉精力充沛，但很疲惫。
你的身体会感到不安或紧张，但你的精神和身体却疲惫不堪--这是压力荷尔蒙失衡的典型表现。

睡眠被打乱，没有恢复的感觉。
由于压力会影响深度和高质量的休息，您可能难以入睡，经常醒来，或起床后感觉没有精神。

你比平时更加暴躁或平淡。
在长期压力下，情绪恢复能力会下降，导致情绪波动、担忧或感觉情绪 "麻木"。

你无法在自己喜欢的事物中找到快乐。
过去觉得有意义或有趣的活动，现在却觉得是件苦差事--这是职业倦怠或情感枯竭的潜在迹象。

你的消化系统出了问题。
压力会影响肠道功能，导致腹胀、不适、食欲改变或排便不规律。

你生病的频率越来越高。
长期的压力会抑制免疫功能，使身体更难抵御病菌。

你无法集中精力；你在拖延。
长期压力往往会导致精神迷糊和动力减退，使人更难集中精力或坚持完成任务。

如果你与这些情况中的任何一个有关，请对自己温和一点，选择开始做出微小的改变。

重写你的压力剧本--你能改变什么

只要一个小小的改变，就能催生更多的积极变化，每个人需要的第一步可能略有不同。你可以选择自己，但也可以寻求帮助，从你所爱的人那里获得支持和责任感，因为 "如果什么都不改变，就什么都改变不了"。

1.神经系统培育

与其每天抽出一小时来冥想（你知道你永远做不到），不如选择做 "静止点心"；一小段 2-5 分钟的静止时间。养成在午休时开始静坐的习惯，这样还能帮助消化。一周左右后，开始在一天中再增加 5 分钟。

您可以尝试简短的引导式冥想、呼吸法或迷走神经激活法。 有关呼吸法的一些提示，请阅读这篇文章。

2.先睡觉，再做其他事

要改善睡眠，首先要从早晨的阳光开始......这是不可或缺的。早晨的自然光有助于你的自然昼夜节律。
然后强调晚上的放松程序，包括睡前不看屏幕（阻蓝眼镜也有帮助），也许做一些轻柔的伸展运动，也许喝一些镁或草药茶。

3.滋养重建

压力会消耗 B 族维生素、镁、维生素 C 等营养素，因此多吃营养丰富的食物非常重要。注重全食物饮食，从早餐等一餐开始。确保每餐都有优质蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。不要忘记在一天中补充水分，并添加专门的营养补充剂，如 Ashwagandha 平和与清晰, 超级有机镁片 和 B 无压力.

4.活动身体

如果你感觉自己处于 "逃跑 "或 "战斗 "状态，那么压抑的能量就需要发泄出来，所以要活动一下身体。简单如散步 5 - 10 分钟、夹紧然后放松肌肉或抖动手臂，都能帮助神经系统释放一些直接的压力。将定期锻炼纳入每周的例行活动中，不仅能帮助您消除压力，还有益于身体的许多其他系统，如肌肉骨骼和心血管健康。

5.全天有目的的停顿

在各项任务之间暂停 5 分钟，以及在日历上划线，让你一次只专注于一项任务，都会很有帮助。这需要练习，但如果你在会议或学校接送之间安排一个缓冲时间，就能让你消除生活中的匆忙和忙碌，最终让你的身体将其视为压力或受到威胁。
毫无愧疚地对非必要的东西说 "不"，是减少匆忙的另一种方法。

6.连接和支持

没有人是一座孤岛，你不应该独自承受这一切。倾诉是一剂良药--找一个你信任的朋友，或者找一个训练有素的专业人士，如治疗师、自然疗法师或健康教练。支持系统有很多，随便和朋友散散步或通过电话聊聊天，都会对压力水平有很大的帮助。别忘了，提前计划好与朋友一起做一些你喜欢的事情，也是一种让你总是有所期待的好方法，这也能让你精神振奋。