保持敏锐--大脑健康与饮食

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目录

1. 大脑与饮食
2. 支持大脑健康的营养素
3. 巧克力 - 是的，巧克力！
4. 磷脂酰丝氨酸（PS）
5. 维生素 E
6. 叶黄素
7. 碘
8. 维生素 B12
9. 叶酸
10. 动物脂肪和器官
11. 银杏

大脑与饮食

就像其他肌肉和器官一样，随着年龄的增长，我们的大脑也会逐渐衰老。我们会变得更加心不在焉，总体感觉也不如以前敏锐。在极端情况下，我们的日常工作方式会发生重大改变。虽然这些问题可能会在晚年出现，但它们并不完全归咎于年龄，也可能是由一些外部因素造成的，如不良的饮食和生活方式以及遗传因素。要知道在西方，脑部疾病的发病率正在不断上升，这实在令人震惊。

专家们说，这意味着 "现在就改变不健康的生活习惯，否则将来患上脑部疾病的风险会大大增加"。但好消息是...

支持大脑健康的方法多种多样。就像运动后摄入蛋白质能帮助肌肉保持良好状态一样，大脑也需要适当的营养，这样才能在未来的几十年里保持健康。

支持大脑健康的营养素

巧克力

如果新陈代谢健康，没有血糖失衡或草酸盐问题，巧克力对大脑来说是一种享受。请确保巧克力不是生巧克力，因为玛雅人在食用可可前都会对其进行 "加工"（煮熟）。2 块黑巧克力可能就足够了；在这种情况下，少即是多！

欧米伽-3 - 尤其是二十二碳六烯酸（DHA）

DHA 是大脑和眼睛在早期发育阶段所需的关键营养素之一。在人的一生中，需要充足的 DHA 来维持大脑的最佳健康状态。事实上，这种 Omega-3 是大脑的主要构成成分。大脑的脂肪含量为 50-60%，而 DHA 是大脑中含量最丰富的脂肪酸。它支持细胞交流和神经递质的作用。简而言之，它能帮助您的脑细胞更好地相互交流。奥米加-3、DHA 的来源包括油鱼和海鲜、鱼油、磷虾油和动物脂肪。确保在摄入欧米伽 6 脂肪酸、花生四烯酸和饱和脂肪（与动物性食品中的欧米伽一起出现）的同时保持平衡。花生四烯酸也是健康大脑所必需的，而饱和脂肪则有助于保护体内脆弱的欧米伽。

磷脂酰丝氨酸（PS）

PS 天然存在于我们的大脑中，但随着年龄的增长，其含量会下降，因此需要补充。素食者和低脂饮食者的 PS 含量通常也较低。PS 可通过膜受体接收信息的数量来支持大脑细胞之间的交流。它还有助于大脑乙酰胆碱的供应和输出，乙酰胆碱是一种对头脑清醒至关重要的神经递质。非常适合大脑感到疲劳的人！PS 天然存在于肥鱼、内脏、鸡蛋和一些蔬菜中，但真正有效的物质来自于补充剂。

维生素 E

这种常见的维生素有助于大脑健康，可在全脂牛奶、黄油、鸡蛋、动物脂肪、坚果、浸泡/发酵的全谷物、小麦胚芽和菠菜等深色绿叶蔬菜中找到。

叶黄素

每个人都应该在饮食中添加叶黄素。叶黄素是一种重要的天然抗氧化剂，有助于保持眼睛健康，并随着年龄的增长支持大脑健康。它可以在蛋黄、深绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和萝卜菜）、豌豆和南瓜/南瓜中找到。叶黄素也可作为补充剂。

碘

缺碘与智力低下和学习障碍之间存在密切联系。碘天然存在于海藻、海鲜、生乳制品、肝脏和鸡蛋中，是最容易添加到饮食中的物质之一。

维生素 B12

缺乏 B12 通常与神经系统问题有关。不幸的是，随着年龄的增长，B12 的吸收率会下降。一个简单的血液测试就能告诉您是否缺乏。动物性食物是 B12 的唯一非补充来源。

叶酸

叶酸或维生素 B9 是制造大脑神经递质（大脑的化学信使）所必需的，而大脑神经递质负责记忆力、头脑清晰度和警觉性。B 族维生素是水溶性的，在烹饪过程中更容易从蔬菜中流失，因此最好从动物性食物（研究表明，在干烹饪过程中叶酸含量仍然很高）和水果（因为它们可以生吃）中获取。50-75 克轻炒鸡肝、2 个软黄鸡蛋，外加半个牛油果或 1 个橙子，就能让普通成年人的叶酸摄入量超过每日建议摄入量（400 毫微克）。孕妇需要 600 毫微克，但应通过营养丰富的饮食或补充 5-甲基四氢叶酸来摄取。

所有大脑必需营养素 - 内脏、动物食品和脂肪

动物肉类、脂肪和内脏，尤其是反刍动物的肉类、脂肪和内脏，富含大脑发育、运作和自我修复所需的所有必需营养素、生物可用蛋白质和脂肪。红肉/内脏中富含的大脑必需营养素是植物性食物所不具备的：B12、肌酸、肉碱、肌肽、牛磺酸、视黄酸（维生素 A）、维生素 D3、维生素 K2、血红素铁、DHA、EPA 和花生四烯酸。铁、镁、锌和胆碱等其他大脑必需营养素很难从植物中获得大量。研究表明，与杂食动物相比，素食者患精神疾病的几率明显增加，认知能力衰退的时间也更早。

尤其是牛磺酸，它对线粒体健康、DNA 保护和健康免疫反应的作用已被证明能够支持大脑功能、延年益寿和脑损伤后的恢复。 牛磺酸还在脑细胞生长、分化和发育过程中发挥着重要的营养作用。其他研究发现，吃肉有助于健康的情绪，许多精神病学从业者不仅转向营养干预，而且在一些最严重的脑部疾病中转向实际的多肉、生酮或肉食饮食。尤其是生酮饮食，大量研究发现它对大脑健康和功能有益。

银杏叶等草药

事实证明，这种草药能促进血液流向大脑，从而提高大脑对氧气和葡萄糖的利用率（葡萄糖是大脑使用的唯一燃料）。它还能提高脑细胞之间的信息传递速度。 它通常用于提高头脑清晰度、专注力和警觉性，以及大脑的整体健康。

积极保护大脑的其他方法包括

• • 充足的睡眠

• • 每天从日出到日落有规律地接受阳光照射（"光照休息"！）。

• • 保持体育锻炼

• • 避免吸烟

• • 保持健康的体重和新陈代谢

• • 通过学习新技能、填字游戏、阅读等保持精神活跃。

• • 通过社交活动、俱乐部等保持社交参与。

毕竟，你只有一个大脑，所以要主动照顾好它。

常见问题

大脑健康与饮食有什么关系？

健康饮食以动物性食物为主，因为动物性食物含有多种营养物质，如欧米加-3 脂肪酸、氨基酸和 B 族维生素，甚至还有抗氧化剂，这些物质有助于大脑健康，降低认知能力下降和神经退行性疾病的风险。

运动能改善大脑功能吗？

是的，运动可以通过促进神经可塑性、增加大脑的血流量和供氧量、减少炎症和压力来改善大脑功能。