当我们感到压力时，身体就会进入 "战斗、僵持或逃跑 "状态。血液和氧气从我们的器官被带走，进入我们的大肌肉，影响我们的消化、荷尔蒙、免疫系统和能量水平。如果持续处于这种状态，无论您如何注意营养，都会对身体和情绪健康造成损害。为了有效减压，我们需要让神经系统进入休息、消化和修复区。横膈膜呼吸、练习古老的呼吸技巧以及进行以呼吸为基础的运动，不仅有助于对抗压力、改善心理健康和增强活力，而且是每天都可以用来实现健康的重要工具。
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目录
- 腹式呼吸
- 晨间呼吸
- 滚动呼吸
- 正念冥想
- 渐进式肌肉放松
- 4-7-8 技术
深呼吸...
腹式呼吸
用鼻子慢慢呼吸，深深地吸入横膈膜，尽量让新鲜空气进入肺部。注意腹部上升，停顿一下，然后深呼一口气。
横膈膜呼吸能让更多的氧气流经身体，从而获得更多的营养，让更多的血液流向大脑，并降低血压。它能帮助肌肉放松，促进消化，让我们放慢脚步。大多数人的呼吸都很短促，胸腔上升，但腹部却没有上升。练习横膈膜呼吸最终会让你自然地用腹部而不是胸部呼吸，就像婴儿一样。
- 仰卧或以舒适的姿势坐着。可以在颈后垫一个枕头或一条卷起的毛巾。
- 一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
- 用鼻子慢慢吸气。吸气时，感觉腹部尽量向外扩张。你应该感觉到放在腹部的手向外移动，而放在胸部的手直到呼吸的最后部分才会移动。你还可以感觉到背部在肋骨下方扩张。
- 用嘴或鼻子慢慢呼气。呼气时，时间要比吸气时长，你会感觉到放在腹部的手在往里移动。
每天练习这种呼吸方法 3 到 4 次，每次 5 到 10 分钟。你最终应该能够在站立时进行腹式呼吸。
晨间呼吸
清晨起床后，试试这个动作，可以缓解肌肉僵硬，疏通堵塞的呼吸道。然后一整天都可以用它来缓解背部紧张。
- 从站立姿势开始，腰部向前弯曲。膝盖保持微弯，让双臂紧贴地面。
- 慢慢深吸气。吸气时，慢慢卷起身体，最后抬起头，恢复站立姿势。
- 在这个站立姿势中屏住呼吸几秒钟。
- 慢慢呼气。呼气时，回到原来的姿势，颈部向下弯曲，直到腰部向前弯曲。
如果您有背部疾病，请不要做这项运动。
滚动呼吸（类似于维姆-霍夫呼吸法的开端）
滚动呼吸时，始终用鼻子吸气，用嘴巴呼气。呼气时要发出嗖嗖的声音。有些人刚开始尝试卷腹呼吸时会头晕。如果你开始呼吸急促或头晕，请放慢呼吸。慢慢站起来。
1. 仰卧。为了舒适起见，可以在脖子下放一个枕头或卷起的毛巾。或者用几个枕头把自己撑起来。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
2.开始用腹式呼吸吸气（见腹式呼吸）。做这个动作时，腹部会将你的手向上推。
3. 继续吸气。然后，你会感觉到上胸部膨胀，放在胸部的手会被向上推。当腹部开始塌陷时，放在腹部的手会稍稍落下。
4. 然后呼气，让腹部和胸部下垂。
5. 继续这样吸气和呼气。注意腹部和胸部的起伏，就像波浪起伏一样。做滚动呼吸 2 到 5 分钟。
正念冥想
坐在椅子上或盘腿坐在地板上。专注于一个方面：你的呼吸。专注于空气流经鼻孔、腹部起伏的感觉。一旦你的注意力缩小，就开始注意周围的声音、坐在椅子上带来的感觉以及身体的感觉。如果你的思绪开始游离，注意一下你的注意力去了哪里，让思绪不加判断地过去，然后再回到你的焦点，你的呼吸。
许多人可能会被冥想这个概念所淹没。然而，简单来说，冥想只是放慢速度，将注意力集中在当下。我们可能很难找到一个属于自己的时刻，让我们的思绪不再杂乱无章。然而，无论你的待办事项清单有多大，只要神经系统放松，头脑清醒，就能更好地完成这些任务。正念冥想不仅有助于减轻压力，还可以用来消除忧虑和情绪低落，因为它有助于将你的思绪从过去或未来中抽离出来，让你能够呈现在当下。
渐进式肌肉放松
仰卧，双腿分开，双臂放在体侧。闭上眼睛，专注于呼吸。用鼻子呼吸，感觉腹部起伏，直到开始感觉放松。准备就绪后，将注意力转移到左脚。慢慢绷紧肌肉，尽量挤压，持续 1-2 分钟。释放紧张并注意感觉。将注意力转移到右脚，重复上述动作。然后是左脚踝、右脚踝、小腿、膝盖，直至大腿、躯干、手臂、肩膀和头顶。完成后，扫描身体，注意任何感觉以及你的感受。最后站立并伸展。
渐进式肌肉放松法可以帮助你识别身体不同部位保持紧张时的感觉，从而确定何时需要放松。它能让你在可控的环境中感受到身体的紧张，通过练习，可以帮助你在压力事件后自然放松，帮助你建立抗压能力。
4-7-8 技术
以舒适的姿势坐直。将舌尖放在门牙背面。用鼻子吸气，吸到腹部，数到四。屏住呼吸，数到七。用嘴呼气，数到八。这是一次呼吸，重复循环四次。
以古印度呼吸法为基础，4-7-8 呼气法操纵呼吸以促进更慢、更深的呼吸，更长的呼气时间让你立足于当下。这种呼吸法能激活休息、消化和放松神经系统，从而减轻压力，提高认知能力，包括提高注意力和工作效率。很多人都用它来唤起平静感，并有助于入睡。
呼吸是我们日常生活的一部分；然而，许多人的呼吸并不正确。正确的呼吸技巧不仅能帮助我们减轻压力，激活休息、消化和修复神经系统；不正确的呼吸技巧还会让我们的身体承受更大的压力。让简单的呼吸练习成为你日常工作的一部分。以呼吸练习开始和结束一天的工作，可以支持你的神经系统，为更有成效的一天做好准备--而这只需要几分钟。练习瑜伽、普拉提或太极等以呼吸为重点的恢复性运动，有助于支持淋巴系统和排毒，是非常好的锻炼方式，尤其是在压力过大或精力不足的情况下。
重要的是要找到一种适合自己生活方式的技巧。如果你的日程安排已经很繁忙，只需记住放慢每天的呼吸速度，对腹部进行深呼吸。每天坚持正确的呼吸，你会发现精力充沛、动力十足、心情平静，让你每天都能迎刃而解。
常见问题
什么是 4-7-8 呼吸法？
4-7-8 呼吸法是指用鼻子吸气数到 4，屏住呼吸数到 7，然后用嘴呼气数到 8，促进更缓慢、更深沉的呼吸，以支持放松和减轻压力。
什么是正念冥想，它如何帮助减压？
正念冥想是一种专注于当下（如呼吸）的练习，以培养意识和接受能力，通过转移对烦恼的注意力和促进平静感来帮助减轻压力。
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