Meaty bones, cartilage, connective tissue, and marrow are packed with vitamins, minerals, and proteins. Bone and connective tissue, "collagen" broths and stocks are a staple in almost every cuisine around the globe, forming the basis of traditional terrines, sauces, gravies, soups, and stews. These stocks are a rich source of proteins and amino acids such as collagen, hyaluronic acid, glucosamine, glutamine, proline, hydroxyproline, and glycine, and provide these nutrients in a form that is easily utilised by the body. The amino acid profile of broth helps to balance the amino acid profile of muscle meat – essential for long-term health. "Bone" broth is part of a nose-to-tail, ancestral diet, and every culture on earth has had a bone or meat stock or broth in its diet. But how exactly can bone broth help our health? Here are our top 10 reasons why everyone should be drinking bone broth, recipe and instructions, and an explanation of the differences between bone and meat-based broths, and the difference between stocks and broths.
Bạn có mỏi mắt không? Bạn có thể nghe phiên bản AI tự động của bài viết này tại đây:
Nội dung
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch
- Hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh
- Hỗ trợ xương chắc khỏe
- Mang lại cho bạn làn da sáng mịn
- Hỗ trợ cân bằng năng lượng và lượng đường trong máu
- Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh
- Hỗ trợ các khớp khỏe mạnh
- Hỗ trợ quản lý cân nặng
- Cải thiện giấc ngủ
- Tăng cường giải độc
1. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch
Người ta thường nói rằng súp gà có thể chữa cảm lạnh, và điều đó có phần đúng vì các axit amin có trong nước dùng xương đã được chứng minh là hỗ trợ phản ứng miễn dịch lành mạnh. Nghiên cứu về nước dùng gà đã phát hiện ra rằng những tác dụng này có thể hỗ trợ cơ thể đối phó với các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên. Các nghiên cứu khác cho thấy chất béo động vật bão hòa 40-50% trong nước dùng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và các protein vận chuyển lipid huyết thanh trong việc phản ứng với nhiễm trùng.
2. Hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh
Gut health is dependent on the gut microbiome and the healthy functioning of the mucosal layer and the cells of the gut lining. If these are compromised, undigested food particles may move into the bloodstream. This leads to an immune system response causing food sensitivities and digestive complaints. Bone broth contains essential amino acids, particularly glutamic acid, collagen, and trace minerals. These nutrients support healthy gut function, feed the cells of the gut wall and the microbiota, and support the regeneration of the protective mucosal layer. This supports those with common complaints such as bloating and wind and alleviates sensitivities. A study in mice with damage to their gut lining found that the ad libitum intake of beef bone/collagen broth decreased colon tissue damage and corresponding blood markers.
3. Hỗ trợ xương chắc khỏe
Khoảng 50% xương của chúng ta là collagen. Collagen peptide (protein) được cho là có tiềm năng duy trì mật độ khoáng chất của xương và bảo vệ xương khỏi bị yếu đi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng collagen peptide hỗ trợ tế bào tạo xương, tổng hợp xương mới. Lượng collagen hấp thụ có thể xương hỗ trợ khối lượng khi chúng ta già đi.
4. Mang lại cho bạn làn da sáng mịn
Nhiều công ty chăm sóc da bổ sung collagen vào sản phẩm của họ để có lợi ích chống lão hóa lành mạnh. Một trong những loại protein dồi dào nhất có trong cơ thể con người, collagen giúp hình thành mô mang lại cho làn da sự mịn màng, đàn hồi và vẻ ngoài trẻ trung. Collagen, có trong nước hầm xương tự nhiên, rất giàu proline, một loại axit amin đã được nghiên cứu kỹ lưỡng hỗ trợ tái tạo da. Các axit amin trong collagen là khối xây dựng của quá trình sản xuất collagen. Peptide collagen liên kết với các tế bào giúp tạo ra collagen, hỗ trợ sản xuất collagen và chúng cũng hoạt động như chất chống oxy hóa. Một số thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên cho thấy việc chăm sóc tiêu chuẩn kết hợp với chất bổ sung thủy phân collagen giúp phục hồi nhanh hơn đáng kể so với chỉ chăm sóc tiêu chuẩn. Kết hợp vitamin C với nước hầm xương có thể có tác động lâu dài đến sức khỏe và vẻ ngoài của làn da. Collagen cũng chứa axit hyaluronic, giúp làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn và nếp nhăn nhỏ và hỗ trợ làn da săn chắc hơn.
5. Hỗ trợ cân bằng năng lượng và lượng đường trong máu
Các phương pháp truyền thống của Trung Quốc sử dụng nước dùng để tạo máu, khí và tinh chất. Thêm một miếng thịt đỏ vào nước dùng và/hoặc đảm bảo xương và khớp của bạn có thịt và mô liên kết, đặc biệt là gân, sẽ cung cấp thêm các chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất năng lượng trong cơ thể. Axit amin, glycine, có trong nước dùng giàu gelatin đã được chứng minh là hỗ trợ lượng đường trong máu, giúp ổn định năng lượng. Glycine cũng có thể hỗ trợ khả năng cung cấp năng lượng. Mặc dù không có nhiều khoáng chất và chất điện giải trong nước dùng như người ta vẫn ca ngợi, nhưng vẫn đủ để bổ sung lượng khoáng chất cần thiết, giúp cơ thể đủ nước, duy trì năng lượng và rất cần thiết cho cơ, dây thần kinh và não khỏe mạnh.
6. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh
Gelatin trong nước dùng xương hấp thụ nước, làm tăng dịch enzyme trong đường tiêu hóa để thức ăn có thể di chuyển qua dạ dày và ruột đúng cách. Điều này hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ đúng cách và hỗ trợ nhu động ruột khỏe mạnh. Gelatin cũng đã được chứng minh là hỗ trợ mức axit dạ dày khỏe mạnh. Các nền văn hóa truyền thống thường thêm gelatin từ nước dùng xương vào sữa trẻ em để dễ tiêu hóa hơn. Gelatin có thể được thêm vào bất kỳ loại thực phẩm nào và đặc biệt tốt trong việc hỗ trợ tiêu hóa các loại ngũ cốc được chế biến theo phương pháp truyền thống, ngô là một trong số ít trường hợp ngoại lệ.
7. Hỗ trợ khớp khỏe mạnh
Đây là nơi nước dùng xương thực sự tỏa sáng… Khi chúng ta già đi, chúng ta tự nhiên bị hao mòn ở các khớp và sụn bị tổn thương. Gelatin (dạng nấu chín của collagen) trong nước dùng xương theo truyền thống được sử dụng để duy trì sụn và mô liên kết, giảm độ cứng ở gân và dây chằng và giảm ma sát. Một số gelatin đã tiêu hóa được biến tính (phân hủy) đủ để được hấp thụ trong ruột non, sau đó được sử dụng làm khối xây dựng trong việc duy trì protein và mô liên kết. Collagen không bị biến tính hỗ trợ các tế bào miễn dịch phục hồi sụn bị tổn thương.
Nước hầm xương cũng chứa proteoglycan, chủ yếu là axit hyaluronic, glucosamine và chondroitin sulfate, cung cấp đệm và bôi trơn cho sụn khớp, da, cơ và xương, hỗ trợ tái tạo và hydrat hóa. Mạch máu của chúng ta cũng cần collagen để duy trì độ dẻo dai.
8. Hỗ trợ quản lý cân nặng
Vì nước dùng xương thịt là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nên được khuyến khích uống trong thời gian nhịn ăn và phục hồi sau khi ốm. Nước dùng này phù hợp với chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate và có thể giúp giảm các dấu hiệu của 'cúm keto'. Như đã đề cập, nước dùng xương đã được chứng minh là hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu, hỗ trợ cân nặng cơ thể khỏe mạnh và khối lượng nạc. Collagen trong nước dùng xương cũng có thể làm giảm sự xuất hiện của cellulite, phát triển do thiếu mô liên kết hình thành collagen.
9. Cải thiện giấc ngủ
Bone broth is rich in glycine, an amino acid and neurotransmitter that supports the central nervous system. Glycine has been found to support sleep, reduce the amount of time it takes to fall asleep, extend sleep duration, delay the onset of nocturia (nighttime peeing), and improve morning fatigue.
10. Tăng cường giải độc
Nước dùng xương chứa các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình giải độc tế bào và gan. Các chất dinh dưỡng trong nước dùng xương giúp giải độc cơ thể bằng cách loại bỏ độc tố, hormone dư thừa và các chất thải khác. Các khoáng chất trong nước dùng xương nấu lâu cũng hoạt động như chất tạo phức, giúp loại bỏ các kim loại nặng như thủy ngân và chì.
Hàm lượng khoáng chất
Contrary to popular belief, a broth made solely with bones does not necessarily contain an abundance of minerals, like calcium, potassium, and magnesium. This is because bones are very hard compounds, and they do not give up their stash of minerals easily. Also, although bones contain most of the calcium in an animal’s body, you’d have to eat at least 50 g of bone to get one day’s calcium requirements! Adding vegetables and herbs/spices can enhance the taste and increase the mineral content, but it can also increase the amount of anti-nutrients, such as oxalic acid, in the broth, so be sparing if those things are an issue for you. The mineral content of a bone broth without vegetables can be slightly improved by adding an acid medium, like apple cider vinegar, to the cooking water. The type of animal, the type of bone, and the cooking time can influence the amount of minerals in your finished broth. The upshot is that you cannot necessarily rely on bone broth alone to provide you with your daily calcium requirements. If you really want to get some more bone and teeth-building minerals, gnaw on some chicken bones after cooking, or sterilise and grind bones to make a bone meal. Traditional ruminant or pork bone broths in Asia cook for a minimum of 48 hours. This may increase calcium content of the broth, but more research is needed in the area of bone broths and mineral content. Bone/collagen broth really is more about the collagen, amino acids like glycine, hydroxyproline, glutamine, and arginine, and its other compounds such as glucosamine, chondroitin, and hyaluronic acid.
Nước dùng vs. Nước luộc thịt
Canh:
- Thành phần: Meat (chicken, beef, or fish), a bone or two, vegetables (optional), and seasonings.
- Sự chuẩn bị: Đun nhỏ lửa trong thời gian ngắn hơn, thường là vài giờ.
- Tính nhất quán: Mỏng và lỏng.
- Hương vị: Milder and less seasoned than broth, often used as a base for soups or enjoyed as is.
- Ví dụ: Chicken broth, beef broth, fish broth, potassium broth (only potatoes and other veg).
Cổ phần:
- Thành phần: Bones with connective tissue, especially joint bones and feet, often with some meat and vegetables.
- Sự chuẩn bị: Simmered for a longer time, up to 8 hours, 24 hours, 48 hours, or more, to extract collagen.
- Tính nhất quán: Đặc hơn và giàu dinh dưỡng hơn do có gelatin từ collagen, có thể đông lại khi nguội.
- Hương vị: More pronounced and seasoned, usually used as a base for other dishes.
- Ví dụ: Chicken stock, beef stock, fish stock.
In essence, broth is a seasoned liquid for direct consumption, while stock is a flavorful base for other dishes, especially those requiring a richer, thicker consistency, such as soups and gravies.
Modern “Bone Broth”:
- Mặc dù thường được gọi là nước dùng, nhưng về mặt kỹ thuật, nước dùng xương là nước dùng do phương pháp chế biến là ninh xương trong thời gian dài.
- If it’s made with plenty of connective tissue (either attached to the bone or separate), it is particularly rich in collagen and is known for its health benefits.
- Thêm gân vào "nước dùng xương" sẽ làm cho nước dùng có độ sệt và giàu collagen hơn nhiều so với chỉ dùng xương, và thời gian nấu nước dùng cũng ngắn hơn nhiều để có được độ đặc hơn.
- If your refrigerated broth does not acquire that jelly-like consistency, you are using too many clean bones and not enough connective tissue. Try adding feet, fish head, knee bones, necks, tendons, etc.
Nấu nước dùng
Nhiều người khuyên nên nấu trong thời gian ngắn hơn nếu bạn bị chứng không dung nạp histamine. Nước dùng nấu trong thời gian ngắn hơn, nhiều thịt hơn là trung tâm của chế độ ăn kiêng Hội chứng ruột và tâm lý, và điều này có thể phù hợp hơn với trẻ em có vấn đề về trục ruột/não.
Một điều về nước dùng xương là khả năng gây độc kim loại nặng thường được thảo luận. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể có rất ít kim loại độc hại được chiết xuất thông qua quá trình nấu chậm và lâu nước dùng xương, ngay cả khi thêm giấm; tuy nhiên, có thể đáng để lấy xương từ các nguồn chất lượng và tốt nhất là hữu cơ, nhưng chắc chắn là được chăn thả trên đồng cỏ, đã hoàn thành và thả rông.
Công thức nấu nước dùng xương tự làm
- A selection of bones with meat and connective tissue still attached – joints, marrow bones (cut), feet (chicken feet, pork trotters), chicken carcass, etc.
- HOẶC một con gà nguyên con (thịt có thể ăn được nếu nấu chín nhanh hơn)
- 1-2 beef tendons per litre of water (ask your local butcher)
- 1 củ hành tây (có vỏ hoặc không)
- 1 củ cà rốt thái nhỏ
- 1-2 nhánh cần tây hoặc miếng cần tây
- 10-20mL giấm táo cho mỗi lít nước (tùy theo khẩu vị – tính axit càng cao thì càng dễ làm hỏng xương)
- Muối biển vừa ăn (khoảng ½-1 thìa cà phê cho một lít nước)
Không bắt buộc:
- Một miếng thịt (phần rẻ hơn như thịt thăn vai hoặc nội tạng ngon hơn như tim) hoặc thịt ba chỉ lợn, là thực phẩm được khuyến nghị trong y học cổ truyền Trung Quốc dành cho phụ nữ
- A small number of other vegetable off cuts (these can be placed in the freezer and stored until you are making a broth)
- Một ít rau mùi tây tươi hoặc thảo mộc tùy chọn
- Củ gừng tươi thái nhỏ
- ½ thìa cà phê hạt tiêu
Hướng dẫn
Nồi nấu chậm:
Cách nấu nước dùng dễ nhất, "đặt và quên" là nấu qua đêm hoặc lâu hơn, trong nồi nấu chậm ở nhiệt độ thấp. Điều này phủ nhận nhu cầu sử dụng một chiếc nồi lớn trên bếp mà bạn phải liên tục theo dõi.
Nồi trên bếp:
- Cho tất cả các nguyên liệu (trừ rau mùi tây tươi) vào một cái nồi lớn và đổ nước ngập.
- Đun sôi và loại bỏ bất kỳ bọt nổi lên trên bề mặt
- Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong 6-24 giờ (thời gian đun ngắn hơn đối với cá và gà, thời gian đun lâu hơn đối với thịt lợn và thời gian đun lâu nhất đối với thịt bò, v.v.)
- 20 phút trước khi tắt bếp, thêm rau mùi tây và nêm nếm cho vừa ăn
- Không nên bỏ mỡ. Mỡ động vật rất bổ dưỡng và bổ sung rất tốt cho chất lỏng màu vàng.
- Once slightly cooled (warm, not cold), remove vegetables, squeeze out any liquid, and strain
- Loại bỏ mô liên kết và gân và sử dụng trong súp và món hầm
- Đổ vào hộp đựng và bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông
- Khi lạnh, nước dùng sẽ lỏng như thạch
Nước dùng là một sự bổ sung tuyệt vời cho những người không thể ăn nhiều thịt trong chế độ ăn uống của mình, những người đang hồi phục sau khi ốm, những người bị bệnh theo mùa hoặc những người coi trọng chế độ ăn giàu dinh dưỡng. Nước dùng xương là một sự bổ sung đơn giản cho bất kỳ chế độ ăn uống nào và nên là một món ăn chính trong bếp của bạn. Nó có thể được sử dụng theo cùng cách mà bạn sử dụng nước để nấu ngũ cốc, làm nước dùng trong súp hoặc món hầm, trong quá trình làm terrine hoặc chỉ đơn giản là thưởng thức như một thức uống ấm, bổ dưỡng.
Câu hỏi thường gặp
Uống nước hầm xương có lợi ích gì?
Lợi ích của việc uống nước dùng xương bao gồm hỗ trợ hệ thống miễn dịch, thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh, nuôi dưỡng làn da, hỗ trợ sức khỏe khớp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường giải độc.
Nước dùng xương hỗ trợ sức khỏe đường ruột như thế nào?
Nước dùng xương hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp các axit amin thiết yếu, collagen và khoáng chất vi lượng nuôi dưỡng niêm mạc ruột, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và thúc đẩy tái tạo lớp niêm mạc bảo vệ, giúp làm giảm các vấn đề tiêu hóa và nhạy cảm với thực phẩm.
Vietnamese 
English 
Chinese