Tại sao tôi không ngủ được? 7 mẹo giúp bạn có giấc ngủ ngon

1. Nhịp sinh học và ánh sáng tự nhiên

Khu vực #1 cần tập trung là đưa nhịp sinh học của bạn trở lại bình thường. Để làm được điều này, hãy sử dụng ánh sáng tự nhiên làm hướng dẫn vì nó dẫn dắt các thụ thể trong mắt và da, giúp bạn tự nhiên trở lại nhịp sinh học. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng 30 phút sau khi thức dậy; ra ngoài 10 phút vào khoảng 10 giờ sáng; sau đó đi bộ thêm 10 phút sau bữa trưa, v.v... Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ nhận được tín hiệu từ thiên nhiên về thời gian hiện tại. Sau đó, tất nhiên, vào buổi tối, hãy giảm thiểu ánh sáng nhân tạo càng nhiều càng tốt và đọc mẹo tiếp theo về cách quản lý ánh sáng xanh.

2. Hạn chế thời gian sử dụng màn hình

Như đã thảo luận trước đó, ánh sáng xanh có hại từ các thiết bị điện tử và một số loại đèn nhất định làm gián đoạn hormone giấc ngủ của chúng ta, vì vậy việc hạn chế điều này bằng cách đeo kính chặn ánh sáng xanh hoặc chỉ cần tắt thiết bị một giờ trước khi đi ngủ đều có thể hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh. Hãy nhớ rằng, không chỉ ánh sáng xanh mới có thể làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta; mà còn có thể là nội dung bạn đang xem (một bộ phim kinh dị hoặc video TikTok dài 20 giây), hoặc nếu bạn đang làm việc trên máy tính xách tay, nó có thể tạo ra phản ứng căng thẳng trong cơ thể. Vậy thì... hãy chuyển sang mẹo tiếp theo...

3. Tạo thói quen đi ngủ thư giãn

Một hoặc hai tiếng trước khi đi ngủ, hãy đặt báo thức để báo hiệu đã đến lúc thư giãn. Đọc sách, nghe nhạc thư giãn, vẽ tranh hoặc thậm chí thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Thói quen tập yoga trước khi đi ngủ 10 phút có thể mang lại nhiều lợi ích cho việc thư giãn cơ thể và tinh thần, đồng thời điều hòa hệ thần kinh, sẵn sàng cho giấc ngủ; hãy thử tập dưới ánh nến nhé!

4. Đặt lịch ngủ

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm rất quan trọng đối với chu kỳ sinh học tự nhiên của chúng ta. Hãy chọn giờ thức dậy và đếm ngược 8 tiếng, sau đó cộng thêm một tiếng nữa để có thời gian đệm cho giấc ngủ. Ví dụ, nếu bạn phải thức dậy lúc 7 giờ sáng, bạn cần lên giường lúc 10 giờ tối và đi ngủ lúc 11 giờ tối để có đủ 8 tiếng ngủ.

5. Vận động cơ thể hàng ngày

Tập thể dục nhẹ nhàng có thể hỗ trợ nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên. Sẽ rất khó để bắt đầu tập thể dục khi bạn không ngủ ngon, vì vậy hãy bắt đầu từ những bài tập nhỏ và xây dựng thói quen. Hãy đi bộ 10 phút vào buổi sáng khi bạn được tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên buổi sáng, hoặc thử đi bộ 10 phút sau bữa trưa để cân bằng lượng đường trong máu. Tập thể dục cường độ cao hơn thậm chí có thể làm tăng nhu cầu ngủ và hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tập luyện cường độ cao trước khi đi ngủ!

6. Bổ sung những khoảng trống dinh dưỡng

Đảm bảo bạn ăn đủ các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh) cần thiết cũng như các chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, v.v.) từ thực phẩm nguyên cám trong suốt cả ngày. Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ sau bữa tối, hãy chọn loại có chứa tryptophan vì đây là tiền chất của serotonin và hormone giấc ngủ. Các loại thực phẩm như chuối kết hợp với một ít bơ hạnh nhân, sữa chua kết hợp với quả việt quất, hoặc thậm chí là một quả trứng luộc.

7. Quản lý căng thẳng một cách có ý thức

Nỗ lực có ý thức để kiểm soát căng thẳng là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Và điều tuyệt vời nhất là những phương pháp hiệu quả nhất lại hoàn toàn miễn phí! Các bài tập thở và viết nhật ký là hai trong số những phương pháp chánh niệm tốt nhất hiện nay.

Bạn có thể kiểm tra một số bài tập thở khác nhau trong bài viết này, nhưng một trong những cách phổ biến nhất là hít thở hình hộp: hít vào trong 4 nhịp, nín thở trong 4 nhịp, thở ra trong 4 nhịp, nín thở trong 4 nhịp và lặp lại trong nhiều chu kỳ.

Một phương pháp viết nhật ký thực sự hiệu quả được gọi là "brain dump" (xả não) có thể giúp "trút" mọi suy nghĩ ra khỏi đầu và lên giấy. Đây là một phương pháp hiệu quả nên thực hiện trước khi đi ngủ để bạn không phải suy nghĩ về các cuộc trò chuyện hay danh sách việc cần làm khi nằm trên giường.

Có nhiều thay đổi nhỏ bạn có thể thực hiện để hỗ trợ giấc ngủ của mình và nếu bạn đã thực hiện nhiều thay đổi mà vẫn không ngủ được, thì bạn có thể cân nhắc đến việc sử dụng các biện pháp hỗ trợ bổ sung tự nhiên.

Những thay đổi nhỏ sẽ tích tụ lại, giống như nhiều điều khác trong cuộc sống! Khi bạn mệt mỏi vì một đêm ngủ không ngon, cách duy nhất để tiến lên là thực hiện từng thay đổi nhỏ một. Hãy nhìn nhận một cách trung thực về thói quen của bạn và chọn ra một điều có thể mang lại hiệu quả nhất cho bạn.
Bạn có muốn tắt thiết bị lúc 8 giờ tối và cuộn tròn đọc một cuốn sách hay không?
Bạn có muốn thức dậy vào buổi sáng để ngắm bình minh và đi bộ một đoạn ngắn bên ngoài để cân bằng nhịp sinh học của mình không?

Nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ từ một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng chất lượng cao giúp ngủ ngon mà không gây nghiện, hãy tham khảo dòng sản phẩm Good Health Sleep và khám phá các lựa chọn hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên phù hợp với thói quen ngủ mới của bạn. Chúc bạn ngủ ngon!

Đôi khi các vấn đề về giấc ngủ kéo dài có thể cần đến sự hướng dẫn của chuyên gia, vì vậy chúng tôi khuyến khích bạn nên đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu vấn đề về giấc ngủ vẫn tiếp diễn.

Luôn đọc nhãn và làm theo hướng dẫn sử dụng. Thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất không nên thay thế chế độ ăn uống cân bằng. Nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn, hãy gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn. Để biết thêm thông tin, hãy liên hệ với Naturopath của chúng tôi theo số 0800 446 634 hoặc truy cập www.goodhealth.co.nz Good Health, NZ, Auckland.