7 mẹo hàng đầu để phục hồi sau khi tập luyện

 

1. Uống nước để phục hồi

Một sự phục hồi tốt hơn có thể là một cốc nước. Bất kể bạn đổ mồ hôi như thế nào trong khi tập luyện, nếu bạn tập luyện nặng, bạn nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày. Bạn có thể bị cám dỗ mua một tách cà phê hoặc đồ uống tăng lực sau khi tập luyện mệt mỏi, nhưng thứ mà cơ thể bạn thực sự thèm muốn là nước. Nó sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng cao và hiệu suất mạnh mẽ, cũng như hỗ trợ phục hồi thích hợp. Hãy cân nhắc đến sự cân bằng khoáng chất của bạn khi nói đến việc hydrat hóa sâu.

2. Bổ sung các chất dinh dưỡng đa lượng

Axit amin là thành phần cấu tạo nên các mô của chúng ta, chất béo rất cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể chúng ta và trừ khi bạn đang áp dụng chế độ ăn keto, carbohydrate là nguồn chính năng lượng cho cơ bắp của chúng ta. Một số người ủng hộ chế độ ăn kiêng không carbohydrate nhưng đối với nhiều người trong chúng ta, điều quan trọng là phải có cả 3 yếu tố này trong chế độ ăn để các mô, hormone, v.v. của chúng ta được tái tạo, sửa chữa và tái tạo năng lượng. Nếu bạn đói sau khi tập luyện, đừng với lấy thứ đầu tiên bạn nhìn thấy. Mặc dù có vẻ như là một ý tưởng hay khi tự thưởng cho mình sau một buổi tập luyện vất vả – nhưng điều này có thể hình thành thói quen xấu. Nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng các chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất ngay hôm nay, để cơ thể bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn vào ngày mai.

3. Thảo dược hỗ trợ

Tập luyện sử dụng khả năng thích ứng với căng thẳng của cơ, khiến các tế bào cơ phát triển; tuy nhiên, điều này có thể gây căng cơ sau khi tập luyện. Curcumin, thành phần hoạt tính của nghệ, được sử dụng trong nhiều chất bổ sung và có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nghệ hỗ trợ phục hồi, nghĩa là ít cảm thấy cứng cơ hơn và có nhiều thời gian tận hưởng mỗi ngày hơn.

4. Magiê

Được biết đến là khoáng chất cơ, magiê rất quan trọng đối với quá trình sản xuất năng lượng và co cơ, tuy nhiên nó cũng giúp cơ bắp thư giãn để cải thiện chức năng và phục hồi. Căng thẳng gia tăng, cả về thể chất và tinh thần, và chế độ ăn nhiều đường làm cơ thể mất magiê. Các triệu chứng thiếu hụt bao gồm căng thẳng, mệt mỏi, yếu, lo lắng và ngủ kém. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và bị các triệu chứng này, bạn có thể cần nhiều magiê hơn. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và rau lá xanh được coi là nguồn magiê tuyệt vời, nhưng khả dụng sinh học thấp. Magiê có nguồn gốc từ thực phẩm động vật, mặc dù có lượng thấp hơn một chút, nhưng dễ hấp thụ hơn nhiều. Động vật có vỏ là ngoại lệ, vì có hàm lượng magiê rất cao và là một trong những nguồn giàu magiê nhất, khả dụng sinh học nhất mà bạn có thể nhận được. Magiê cũng có thể được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc thoa trực tiếp lên da để hấp thụ nhanh. Bạn cũng có thể cần theo dõi các chất điện giải khác của mình - natri, kali, v.v. và cân bằng khoáng chất tổng thể, nếu bạn thường xuyên hoạt động ở cường độ cao hoặc trong thời gian dài dưới trời nóng.

5. Kéo giãn nó ra

Việc kéo giãn sau khi tập luyện có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với cảm giác của bạn vào ngày hôm sau. Việc kéo giãn cơ có thể giúp chúng dài ra, giảm các nút thắt và ngăn ngừa mất cân bằng hình thành. Nếu bạn muốn tiến xa hơn một bước, hãy lấy một con lăn xốp và nằm trên sàn. Con lăn xốp trước khi tập luyện để tăng lưu lượng máu và sau khi tập luyện (hoặc trong những ngày sau đó) để giảm cơn đau dai dẳng.

6. Ngủ nhiều hơn

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả hiệu suất và quá trình phục hồi của bạn. Nó có thể làm giảm động lực, tăng mệt mỏi và giảm khả năng chịu đựng của bạn khi tập luyện. Để có hiệu suất tốt hơn, chịu đựng lâu hơn và phục hồi nhanh hơn, hãy phát triển thói quen ngủ đều đặn. Đảm bảo bạn ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm, loại bỏ các thiết bị gây mất tập trung (và ánh sáng xanh có hại) và ưu tiên giấc ngủ trong thói quen tập luyện của bạn.

7. Hít thở

Trước khi kết thúc buổi tập yoga, hãy dành ra 10-15 phút cho savasana. Được cho là tư thế quan trọng nhất, savasana tập trung vào việc nghỉ ngơi và phục hồi để cơ thể và tâm trí của bạn có thể nạp lại năng lượng. Có vẻ đơn giản, nhưng nghệ thuật thư giãn khó hơn vẻ bề ngoài. Cho dù bạn đang tập yoga, thực hiện bài tập HIIT hay đi bộ, hãy dành một khoảng thời gian tương tự để thư giãn hoàn toàn. Nằm xuống, chánh niệm và hít thở. Bạn sẽ được đưa vào trạng thái trẻ hóa giúp hỗ trợ quá trình phục hồi và giúp bạn cảm thấy sảng khoái.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao việc phục hồi sau khi tập luyện lại quan trọng?

Phục hồi sau khi tập luyện là điều cần thiết vì nó cho phép cơ thể bạn sửa chữa và thích nghi với áp lực trong quá trình tập luyện. Nó giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện sự phát triển của cơ và đảm bảo bạn đã sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Dinh dưỡng đóng vai trò gì trong quá trình phục hồi sau khi tập luyện?

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau khi tập luyện bằng cách cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi mô và bổ sung nguồn dự trữ nhiên liệu. Ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein có nguồn gốc từ động vật sau khi tập luyện giúp phục hồi cơ, giảm đau nhức cơ và tối ưu hóa quá trình phục hồi tổng thể. Nếu bạn đang luân phiên carb, sau khi tập luyện là thời điểm lý tưởng để sử dụng carbohydrate lành mạnh.

TAPSPP1818