Cân bằng sức khỏe nam giới: Chu kỳ nội tiết tố hàng ngày và nhịp sinh học

Đôi khi, khi nói về hormone, sức khỏe nội tiết tố của nam giới có thể bị bỏ qua vì những câu chuyện về "sự thống trị của estrogen", các vấn đề tiền kinh nguyệt và kinh nguyệt hàng tháng. Nam giới không có chu kỳ hormone sinh sản hàng tháng, nhưng họ trải qua một chu kỳ hormone hàng ngày, chủ yếu liên quan đến sự dao động của testosterone, nhưng cũng liên quan đến tất cả các hormone sinh sản và hormone sinh học giống như phụ nữ - vâng, thậm chí cả progesterone và estradiol! Chu kỳ hàng ngày này có thể ảnh hưởng đến các yếu tố như sức khỏe cơ bắp, ham muốn tình dục, mức năng lượng, sức khỏe xương, tim mạch, não bộ và sức khỏe tổng thể. Một số chuyên gia và nhà nghiên cứu thừa nhận rằng sự dao động của hormone sinh sản và nhịp sinh học mà nam giới trải qua thậm chí có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi.

Có 4 loại nhịp sinh học: nhịp sinh học ngày đêm (24 giờ), nhịp sinh học ngày đêm (hàng ngày), nhịp sinh học siêu ngày (thời gian ngắn với tần suất cao) và nhịp sinh học hạ ngày đêm (thời gian dài hơn 24 giờ, ví dụ như chu kỳ kinh nguyệt). Những nhịp sinh học này hỗ trợ sự sống và thời điểm của mọi hoạt động cần thiết để sinh học của một sinh vật vận hành. Sự gián đoạn các nhịp sinh học này, đặc biệt là nhịp sinh học ngày đêm và nhịp sinh học ngày đêm, đã được chứng minh là gây hại cho nhiều khía cạnh của sức khỏe động vật và con người.

Phần lớn các sinh vật trên Trái Đất phản ứng ở mức độ hormone với những thay đổi về môi trường ánh sáng, theo mùa, nhiệt độ, giấc ngủ và chế độ ăn uống/nhịn ăn. Bộ máy cho mô hình sinh học này nằm trong phần lớn các tế bào của chúng ta, nhưng nhạc trưởng của bản giao hưởng ở người và hầu hết các loài động vật có xương sống (động vật có xương sống) là nhân trên chéo thị (SCN) ở vùng dưới đồi, nằm trong não. Bản thân các hormone sinh học ban ngày và ban đêm đóng vai trò là động lực sinh học, nhưng ở người và động vật, chu kỳ sáng/tối là rõ ràng nhất. zeitgeiber (người cho thời gian). Nhịp sinh học và nhịp ngày đêm giúp chúng ta đồng bộ với Trái Đất và Mặt Trời. Con người là sinh vật hoạt động ban ngày, nghĩa là chúng ta thức vào ban ngày.

Testosterone, hormone sinh dục nam chính, có chu kỳ hoạt động ban ngày, đạt đỉnh vào sáng sớm và giảm dần trong suốt cả ngày. Nhịp điệu tự nhiên này hỗ trợ động lực, hiệu suất thể chất và ham muốn tình dục, đặc biệt là vào buổi sáng. Testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển các đặc điểm nam tính và sức khỏe tổng thể. Nó hỗ trợ sức mạnh của xương và cơ, phân bổ mỡ, phát triển lông mặt và cơ thể, sản xuất hồng cầu và chức năng tình dục. Testosterone cũng hỗ trợ mức năng lượng khỏe mạnh, tâm trạng và chức năng não bộ.

Khi ngày trôi qua, cortisol, một hormone steroid hỗ trợ sự tỉnh táo và quá trình trao đổi chất, giảm dần, trong khi melatonin tăng dần, chuẩn bị hỗ trợ cơ thể ngủ và phục hồi. Các hormone khác như leptin, ghrelin, hormone tăng trưởng và hormone tuyến giáp cũng tham gia vào việc điều chỉnh đồng hồ sinh học 24 giờ bên trong, chi phối giấc ngủ, sản xuất hormone, tiêu hóa và phục hồi tế bào. Các hormone khác như dopamine và serotonin, ngược lại, được hỗ trợ bởi chu kỳ sinh học lành mạnh và các nhịp sinh học khác.

Nam giới và nữ giới sản sinh ra cùng một loại hormone sinh sản, nhưng vị trí sản xuất, nồng độ trong mô và máu, cũng như tương tác với các hệ cơ quan hoặc gen lại khác nhau. Pregnenolone là tiền chất của tất cả các hormone steroid/sinh sản, thông qua progesterone, được sản xuất hàng ngày. Nồng độ progesterone ở nam giới tương tự như ở phụ nữ trong nửa đầu chu kỳ kinh nguyệt, nhưng ở nam giới, nó không ảnh hưởng đến biểu hiện gen. Progesterone hỗ trợ sản xuất tinh trùng, ham muốn tình dục, đường huyết và xương khỏe mạnh, sức khỏe não bộ, khối lượng cơ nạc, hormone tuyến giáp, tâm trạng và giấc ngủ. Quan trọng hơn, nồng độ progesterone khỏe mạnh sẽ hỗ trợ nồng độ estrogen khỏe mạnh.

Ở nam giới, estrogen được sản xuất thông qua quá trình chuyển đổi androgen, chẳng hạn như testosterone, bởi một loại enzyme gọi là aromatase. Quá trình chuyển đổi này diễn ra ở nhiều mô khác nhau, bao gồm tinh hoàn, mô mỡ và não. Nam giới trải qua sự biến đổi estrogen hàng ngày, với nồng độ thường cao hơn vào buổi sáng và thấp hơn vào buổi tối, và những biến động này thường ít rõ rệt hơn và ít ảnh hưởng hơn so với phụ nữ. Estrogen rất quan trọng để duy trì sự cân bằng hormone lành mạnh, ham muốn tình dục, chức năng cương dương và sản xuất tinh trùng, nhưng nồng độ quá cao sẽ gây ra hậu quả tiêu cực cho sức khỏe nam giới về lâu dài.

 

Những điều có thể làm đảo lộn nhịp sống tự nhiên hàng ngày của bạn:

• Ánh sáng nhân tạo và tiếp xúc với màn hình vào ban đêm
• Thiếu tiếp xúc hàng ngày với ánh sáng mặt trời, đặc biệt là ánh sáng hồng ngoại và ánh sáng mạnh
• Giấc ngủ không đều đặn và môi trường ngủ kém
• Căng thẳng, đặc biệt là về mặt cảm xúc
• Rối loạn chuyển hóa
• Chế độ ăn uống và thời gian ăn uống kém—thực phẩm chế biến và tinh chế quá mức; ăn khuya
• Rượu và quá nhiều caffeine
• Làm việc theo ca
• Một số loại thuốc hoặc tình trạng sức khỏe
• Nhựa và chất độc môi trường
• Thiếu kết nối xã hội và sự hỗ trợ

 

Hỗ trợ nhịp điệu nội tiết tố một cách tự nhiên—10 chiến lược quan trọng được khoa học chứng minh

1. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Thức dậy và ra ngoài khi mặt trời mọc, sau đó ra ngoài càng nhiều càng tốt trong ngày (nếu thời tiết cho phép; thực hiện phơi nắng an toàn) là điều cần thiết để hỗ trợ sức khỏe nhịp sinh học và nội tiết tố, đặc biệt là sản xuất progesterone và testosterone. Ăn uống vào ban ngày dưới ánh sáng tự nhiên cũng rất hữu ích.

2. Ăn kiêng

Ưu tiên các loại protein động vật giàu dinh dưỡng, chất lượng và chất béo lành mạnh (bao gồm chất béo động vật và collagen), theo mùa Carbohydrate như trái cây, củ, và các loại thực phẩm truyền thống, đặt nền tảng cho sự cân bằng nhịp sinh học. Trong khi chế độ ăn Keto hay ăn thịt có thể hữu ích trong ngắn hạn cho rối loạn chuyển hóa và sức khỏe não bộ, thì carbohydrate lại hỗ trợ chức năng tuyến giáp, hormone sinh sản và sức khỏe nhịp sinh học về lâu dài.

3. Hạn chế xenoestrogen và phytoestrogen

Xenoestrogen, có trong nhựa, và phytoestrogen, có trong các loại đậu như đậu nành, là những hợp chất bắt chước estrogen trong cơ thể. Những hợp chất ngoại sinh (được sản xuất bên ngoài cơ thể) giống estrogen này có thể làm mất cân bằng nội tiết tố nam tự nhiên.

4. Sản xuất năng lượng tế bào

Sản xuất năng lượng tế bào hiệu quả (chức năng ty thể) là cốt lõi của việc hỗ trợ cân bằng hormone sinh học và sức khỏe toàn diện. Để được hỗ trợ thêm, hãy tìm đến các sản phẩm như Coenzyme Q10, Axit Lipoic, Carnitine, Vitamin nhóm B, Vitamin E, Magiê, Creatine, NMN, Pyrroloquinoline quinone, Kẽm, Selen, Chất chống oxy hóa, Arginine và Vitamin C.

5. Thiền định

Căng thẳng mãn tính có thể làm rối loạn nhịp sinh học. Việc kết hợp các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc chánh niệm sẽ hỗ trợ cân bằng hormone, quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể. Dành thời gian thư giãn là một phần quan trọng trong thói quen chăm sóc sức khỏe nam giới.

6. Chuyển động buổi sáng

Tập luyện sức bền và các bài tập khác, đặc biệt là vào buổi sáng, hỗ trợ sản xuất testosterone và sức khỏe trao đổi chất. Khối lượng cơ nạc hiện được coi là yếu tố hỗ trợ sức khỏe và tuổi thọ.

7. Vệ sinh giấc ngủ

Giấc ngủ sâu và yên tĩnh hỗ trợ sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng vào ban đêm, cùng nhiều lợi ích nổi tiếng khác. Hãy quên những đêm thức khuya xem Netflix đi - chúng chẳng có lợi ích gì cho bạn cả. Hãy duy trì đời sống xã hội, nhưng nhìn chung, hãy ngủ sớm và thức dậy khi mặt trời mọc.

8. Hỗ trợ thảo dược

Có nhiều, nhưng ví dụ là các loại thảo mộc như ashwagandha, cây đỗ quyên, Và nhân sâm, có thể hỗ trợ sức bền và khả năng phục hồi sau căng thẳng. Cây cọ lùn Và maca có thể hỗ trợ hormone và sức khỏe tuyến tiền liệt. Bạch quả Và cây táo gai có thể hỗ trợ tuần hoàn và chức năng tim và tình dục, cũng như đông trùng hạ thảo. Bờm sư tử có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ.

9. Cân bằng hệ vi sinh vật

Hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng hỗ trợ sức khỏe đường ruột, tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe miễn dịch, từ đó hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bao gồm cân bằng nội tiết tố và nhịp sinh học. Vi khuẩn cũng phản ứng với ánh sáng, nhiệt độ, v.v., các tín hiệu từ môi trường. Thực phẩm lên men và các chế phẩm sinh học (probiotics), tiền sinh học (prebiotics), và hậu sinh học (postbiotics) có thể hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh vật, cũng như các chiến lược khác được đề cập ở đây.

10. Kết nối xã hội và kiểm tra sức khỏe

Mặc dù không phải là yếu tố đặc thù của nhịp sinh học, nhưng mạng lưới hỗ trợ rất quan trọng đối với sức khỏe nam giới. Sự cô lập xã hội là một vấn đề lớn đối với nam giới ngày nay và đang ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của họ. Hãy ưu tiên các hoạt động xã hội, tham gia các nhóm cộng đồng và/hoặc dành thời gian cho bạn bè và gia đình. Nam giới thường chờ đợi lâu hơn phụ nữ để gặp chuyên gia y tế khi có vấn đề phát sinh—hãy cố gắng đừng trì hoãn việc tìm kiếm sự giúp đỡ hoặc chỉ cần dành thời gian cho các buổi tư vấn thường xuyên với một bác sĩ đáng tin cậy.

 

Khi sống hòa hợp với nhịp điệu của thiên nhiên, chúng ta có thể tạo dựng nền tảng cho sức khỏe và sinh lực lâu dài. Sức khỏe thực sự không phải là những giải pháp tức thời—mà là khôi phục sự hài hòa giữa môi trường bên trong và thế giới xung quanh. Điều này bao gồm việc lắng nghe những tín hiệu từ cơ thể và làm việc với chu kỳ sáng tối tự nhiên của Trái Đất: thức dậy với ánh sáng tự nhiên và dành thời gian ngoài trời, ăn uống có chủ đích, vận động thường xuyên và duy trì cơ bắp khỏe mạnh, kết nối với mọi người, ưu tiên nghỉ ngơi và giảm thời gian sử dụng màn hình khi mặt trời lặn. Những hành động đơn giản và kiên trì này không chỉ hỗ trợ sự cân bằng testosterone và hormone, cũng như mức năng lượng, mà còn giúp tinh thần minh mẫn, sức khỏe trao đổi chất, tâm trạng và khả năng phục hồi cảm xúc, và chức năng miễn dịch.

Về bản chất, sức sống không phải là thứ để theo đuổi—mà là thứ chúng ta vun đắp bằng cách sống phù hợp với cách thức hoạt động sinh học của mình. Khi nam giới ưu tiên sức khỏe theo cách này, kết quả không chỉ là sự cân bằng nội tiết tố, mà còn là cảm giác sâu sắc hơn về năng lượng, mục đích và sự kết nối.

Gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe tự nhiên để được hỗ trợ về dinh dưỡng, lối sống và thảo dược phù hợp hơn.