Dinh dưỡng và sức khỏe

Dinh dưỡng là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Nutrition is the biochemical and physiological process by which an organism uses food to support life. Nutrition encompasses how food provides organisms with essential and non-essential nutrients, which can be metabolised to create energy and physical components, and to perform vital processes. Nutrients include essential macronutrients—protein, fats, and carbohydrates—and essential and non-essential micronutrients—vitamins, minerals, cofactors, and phytochemicals and other beneficial compounds. Failure to obtain the required amount of essential nutrients for your body can cause malnutrition (poor nutrition) and this may lead to the development of ill health down the track.

Suy dinh dưỡng ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào?

Bạn có thể không nhận ra rằng bạn không nhận đủ dinh dưỡng hàng ngày, ít nhất là không phải ngay lập tức. Có thể bạn chỉ "có làn da khô và đó là bản chất của nó" hoặc bạn "có xu hướng bị ốm và ớn lạnh thường xuyên hơn". Bạn có thể đổ lỗi cho di truyền của mình về mọi thứ, và đúng là di truyền có vai trò nhất định, nhưng giờ đây chúng ta đã nhận thức rõ hơn về mức độ biểu hiện di truyền của chúng ta bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống và môi trường, ngay cả khi còn nhỏ.

Công trình của Tiến sĩ Weston A. Price

Nearly 100 years ago, a Canadian/American dentist called Weston Andrew Price decided that he wanted to find out why so many of his patients had bad teeth and ill health, especially the children. Both his adult and child clients had rampant tooth decay, but the adults also had joint stiffness, softening of the bones, metabolic dysfunction, digestive upsets, and ongoing weakness and tiredness. But in children, who technically should not be suffering from health concerns, he observed a host of growth problems. This manifested as shortened stature, crowded, crooked teeth, overbites, narrowed faces, underdevelopment of the nose, lack of well-defined cheekbones, and pinched nostrils. Their mothers told of childhood complaints that we find all too familiar in modern life: too frequent and serious immune assaults, allergies, breathing problems, poor vision, lack of coordination, malaise, and behavioural problems.

Nghiên cứu về con người nguyên thủy khỏe mạnh

Thay vì nghiên cứu những người không khỏe mạnh, ông đã bắt đầu một cuộc hành trình kéo dài 10 năm vòng quanh thế giới để nghiên cứu những nhóm người khỏe mạnh, sống lâu. Những nhóm này phần lớn là những người nguyên thủy, hầu hết vẫn sống như họ đã sống trong nhiều ngàn năm. Tất cả họ đều có một số điểm chung, bao gồm:

• Tập trung vào các loại thực phẩm động vật giàu dinh dưỡng từ đất liền và/hoặc biển.
• Không ăn thực phẩm tinh chế hoặc biến tính (đường, bột tinh chế, ngũ cốc ăn sáng dạng bột và dạng mảnh, sữa tiệt trùng, dầu hạt/thực vật công nghiệp, v.v.).
• Việc chuẩn bị thích hợp (lên men, nấu ăn) các loại khác nhau theo mùa thực phẩm từ thực vật, thường chỉ với số lượng nhỏ.
• Nhấn mạnh vào việc tăng cường ăn một loại thực phẩm nhất định ở các giai đoạn quan trọng của cuộc sống, ví dụ, trong thời thơ ấu và khả năng sinh sản. Điều này bao gồm nhiều chất béo động vật, nội tạng, trứng từ đất liền và biển (trứng cá), và/hoặc động vật có vỏ.
• Họ sử dụng nhiều muối thô, một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn tự nhiên. Nhóm duy nhất không sử dụng là người Maasai, những người uống máu bò giàu khoáng chất và natri.
• Họ thường xuyên ăn nước dùng xương/gân (collagen) để tăng cường sức khỏe cho mô liên kết, khớp và quá trình trao đổi chất, đồng thời cân bằng các axit amin trong thịt.

Chế độ ăn của họ có nhiều khoáng chất có khả dụng sinh học hơn, bao gồm kẽm, kali, natri, canxi, magiê và iốt, cũng như các vitamin tan trong chất béo A, D3, K2 và E so với chế độ ăn hiện đại. Các chất dinh dưỡng này, chủ yếu có trong thực phẩm động vật và chất béo được đánh giá cao, đảm bảo hỗ trợ cho thai kỳ khỏe mạnh, trẻ sơ sinh và sự tăng trưởng và phát triển của trẻ nhỏ.

Hồ sơ ảnh

Tất nhiên, sức khỏe còn phụ thuộc nhiều hơn vào chế độ ăn uống. Đây là những người chủ yếu làm việc ngoài trời dưới ánh sáng tự nhiên, rất năng động và có mối quan hệ xã hội và gia đình chặt chẽ; tuy nhiên, Tiến sĩ Price và vợ ông, Florence, đã chụp hàng trăm bức ảnh cho thấy tác động của việc chỉ thay đổi chế độ ăn uống lên khuôn mặt và cơ thể của mọi người. Ông đã ghi lại nhiều câu chuyện về các thành viên trong gia đình đã chuyển đến những khu vực hiện đại hóa với chế độ ăn uống hiện đại, những người đã sinh ra những đứa con có kết quả sinh lý tệ hơn đáng kể, bao gồm dị tật xương và răng cũng như rối loạn chức năng thể chất mà chúng ta thấy phổ biến ngày nay. Có những câu chuyện chụp ảnh về anh chị em ruột, một số được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn uống truyền thống và một số được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn uống hiện đại, những người có sự phát triển và sức khỏe răng miệng khác biệt rõ rệt.

Trẻ em cần protein sinh khả dụng, khoáng chất và vitamin tan trong chất béo để hỗ trợ răng không bị sâu, xương và mô phát triển, và cơ thể khỏe mạnh, hoạt động tốt. Khuôn mặt rộng cho phép răng khôn mọc khỏe mạnh khi trưởng thành và có nhịp thở khỏe mạnh. Cũng không quá muộn nếu bạn là người lớn. Tất cả chúng ta đều có thể đảm bảo rằng mình nhận được vitamin và khoáng chất cần thiết để hỗ trợ chúng ta khỏe mạnh nhất có thể khi về già. Bạn có thể đọc cuốn sách của Tiến sĩ Price, Dinh dưỡng và sự thoái hóa thể chất, so sánh chế độ ăn nguyên thủy và hiện đại và tác động của chúng (có sẵn trên MightyApe NZ), báo cáo về nghiên cứu toàn cầu kéo dài 10 năm này chứng minh tầm quan trọng của dinh dưỡng thực phẩm toàn phần và sự thoái hóa và hủy diệt xuất phát từ chế độ ăn uống gồm nhiều thực phẩm chế biến hiện đại.

Cảm ơn Weston và Florence! Vậy bây giờ chúng ta phải làm gì?

Chuyển đổi qua

Without obtaining a degree in nutrition, there’s a lot you can do to support your family’s health. A great start would be to switch to eating nutrient-dense, whole foods and avoid nutrient-poor, highly refined, convenience foods. These ultra-processed, “pseudo” foods contain additives and refined sweeteners and oils that require more nutrients to process and therefore leave the body wanting to eat more and more. Then, when you’re used to cooking with foods in their natural forms, you can learn how to ferment vegetables, fruits, and milks to make delicious and microbiome-supporting sauerkrauts, kimchis, and other fermented veggies, raw kefirs, yoghurts, and soft cheeses, and fruit ferments. Fermenting makes the micronutrients, including phytochemicals like polyphenols, more available and effective. Incidentally, fermented foods have been shown to support microbiome balance more than plant fibre; however, if you’re eating a whole food diet, you should be getting all the fibre you need…and you don’t need a lot!

Thịt nội tạng—“đa dạng” của thiên nhiên

Nếu bạn có thể đưa nội tạng vào chế độ ăn uống của gia đình, đó sẽ là một bước tiến lớn hướng tới sự đủ chất dinh dưỡng. Nội tạng là nguồn vitamin và khoáng chất đa dạng của thiên nhiên, đặc biệt là gan, và bạn cho trẻ ăn nội tạng càng sớm thì trẻ càng dễ ăn. Người lớn là những người tệ nhất khi được gợi ý ăn nội tạng: "Ghê quá!" chúng sẽ nói. Nhưng chúng thực sự là những thực phẩm tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe con người. Tim nấu chín kỹ và một ít pa tê gan gà là những lựa chọn tốt để bắt đầu. Sau đó, nếu bạn ăn được động vật có vỏ, hãy thêm những "nội tạng của biển" giàu dinh dưỡng này. Vì nấu chín làm mất đi một số chất dinh dưỡng và cofactor trong thực phẩm động vật, bạn có thể muốn tìm hiểu cách con người truyền thống ăn một phần thực phẩm động vật sống. Ngược lại, họ thường ăn thực phẩm từ thực vật, đặc biệt là ngũ cốc, đậu, hạt, hạt giống và củ, thậm chí nhiều loại trái cây, chỉ sau khi ngâm/lên men và nấu chín để giải độc các chất chống dinh dưỡng trong thực vật và giải phóng các khoáng chất.

Còn chất béo thì sao?

The most surprising recommendation is to eat animal fats. Children require around 50% of their daily energy from fat. Without healthy animal fats we are not able to fully utilise the minerals we ingest or support healthy brain development. Additionally, fat-soluble vitamins are only found in their most bioavailable forms in animal fats. Vitamins A, K2, and D3 (D3, of course, also available via the reaction of ultra-violet B light and cholesterol in the skin) are essential to support growth, healthy bone structure, proper development of the brain and nervous systems, and sexual development. Vitamin E (also found in plant foods like avocado) is an essential antioxidant. Adults, too, need the fat-soluble vitamins, and the fatty acids found in animal fats to support immune function, healthy aging, smooth skin, supple joints, cardiovascular health, brain function, and hormone balance into old age. Eating healthy fats can even put an end to refined sugar cravings! See https://goodhealth.co.nz/fats-are-either-saturated-or-unsaturated-know-the-difference/ để biết thêm thông tin về chất béo và lý do tại sao bạn nên tránh dùng dầu thực vật.

Chất đạm

Chế độ ăn uống truyền thống thay đổi theo tỷ lệ chất béo-carb và động vật-thực vật; tuy nhiên, chúng tương đối nhất quán về lượng protein—khoảng 20% tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, chủ yếu đến từ thịt, nội tạng, cá, trứng và động vật có vỏ. Rõ ràng, nếu bạn đang xây dựng cơ bắp hoặc một đứa trẻ sơ sinh, bạn sẽ tăng lượng protein bạn ăn! Protein động vật chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu ở mức tối ưu. Chúng cũng chứa các axit amin (AA), như taurine, carnitine, anserine và creatine, không có trong thực vật. Chúng ta tạo ra các AA này trong cơ thể nhưng nhìn chung là không đủ cho sức khỏe của não, tim, cơ, hệ miễn dịch và thần kinh, và cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Protein từ thực phẩm động vật có khả dụng sinh học cao hơn nhiều so với protein trong thực phẩm thực vật. Các nhóm khỏe mạnh mà Tiến sĩ Price nghiên cứu không tiêu thụ "thịt nạc"—họ ăn mỡ cùng với thịt và nhiều người tìm kiếm những loại thịt béo nhất có thể—và không ai ăn chay.

Quay trở lại với cá tính sinh học

Regarding bio-individuality, there are a number of factors to consider. Your age, sex, and activity levels play the biggest roles, but so will your fertility requirements, your ancestry, where you live, and your microbiome. Even your thought patterns affect your physiology, digestion, and absorption. additionally, there is a lot of conflicting information on the internet about diet, but it is probably because most nutritional science is based on food frequency questionnaires from observational studies (weak data) and not long-term interventional trials. Even then, what works for you won’t work for a hundred others. And, of course, a 120 kg male bodybuilder is going to have different nutritional requirements than a 50 kg, 15-year-old female. This is even though we all need the same nutrients. Further to that, some people do very well on a high-fat, highly carnivorous diet, with very little plant food, while others do well with much higher carbohydrates. Some of us can seemingly eat whatever we want.

At its most basic level, nutrition supports the human body to grow and develop and then to remain healthy into older age. Consider creating a diet that focuses on the daily consumption of a diverse range of nutrient-dense animal foods along with local and seasonal plant foods that you enjoy and that you have prepared (detoxified) according to traditional principles. The beauty of eating a whole food diet is that it is hard to go wrong, especially if you listen to your body. If you’re not eating food that is nutritionally poor, your body will let you know what it needs.

Nếu bạn lo lắng về khía cạnh dinh dưỡng của gia đình mình, vui lòng gọi đến Đường dây tư vấn của Good Health Naturopath theo số 0800 44 66 34 và trò chuyện với một trong những chuyên gia trị liệu thiên nhiên thân thiện của chúng tôi.