Duy trì sự minh mẫn – Sức khỏe não bộ và chế độ ăn uống

Bạn có mỏi mắt không? Bạn có thể nghe phiên bản AI tự động của bài viết này tại đây:

Nội dung

1. Não bộ và chế độ ăn uống
2. Chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ
3. Sôcôla – ĐÚNG LÀ SÔCÔLA!
4. Phosphatidylserine (PS)
5. Vitamin E
6. Lutein
7. Iốt
8. Vitamin B12
9. Axit folic
10. Mỡ và Nội tạng động vật
11. Bạch quả

Não bộ và chế độ ăn uống

Giống như các cơ và cơ quan khác, não của chúng ta không hoạt động tốt khi chúng ta già đi. Chúng ta trở nên đãng trí hơn và nhìn chung không cảm thấy nhạy bén như trước. Ở mức cực đoan nhất là những tình trạng làm thay đổi đáng kể cách chúng ta hoạt động hàng ngày. Mặc dù những điều này có thể xuất hiện sau này trong cuộc sống, nhưng chúng không hoàn toàn do tuổi tác và có thể do một số yếu tố bên ngoài gây ra như chế độ ăn uống và lối sống kém và các yếu tố di truyền. Thật đáng báo động khi biết có bao nhiêu tình trạng não đang gia tăng ở phương Tây.

Các chuyên gia cho biết thông điệp ở đây là “Hãy thay đổi những thói quen không lành mạnh trong lối sống của bạn ngay bây giờ hoặc phải đối mặt với nguy cơ mắc các vấn đề về não cao hơn nhiều trong tương lai”. Nhưng đây là tin tốt…

Có nhiều cách khác nhau để hỗ trợ sức khỏe não bộ của bạn. Giống như việc bổ sung protein sau khi tập luyện để giúp cơ bắp của bạn luôn khỏe mạnh, não của bạn cần được nuôi dưỡng đúng cách nếu muốn duy trì sức khỏe trong vài thập kỷ tới.

Chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ

Sôcôla

Nếu quá trình trao đổi chất của bạn khỏe mạnh và bạn không bị mất cân bằng lượng đường trong máu hoặc các vấn đề về oxalat, sô cô la có thể là một món ăn cho não. Hãy đảm bảo sô cô la không phải là sô cô la thô, vì người Maya luôn "xử lý" (nấu chín) ca cao của họ trước khi tiêu thụ. 2 miếng sô cô la đen có lẽ là đủ; trong trường hợp này, ít hơn chắc chắn là nhiều hơn!

Omega-3—đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA)

DHA là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho não và mắt trong giai đoạn đầu phát triển. Cần có đủ lượng để duy trì sức khỏe não bộ tối ưu trong suốt cuộc đời. Trên thực tế, Omega-3 này là khối xây dựng chính của não. Não là chất béo 50-60% và DHA là một trong những axit béo dồi dào nhất trong não. Nó hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào và hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh. Nói tóm lại, nó giúp các tế bào não của bạn giao tiếp với nhau tốt hơn. Các nguồn omega-3, DHA bao gồm cá và hải sản có dầu, dầu cá, dầu nhuyễn thể và chất béo động vật. Đảm bảo bạn cân bằng nó với lượng axit béo omega-6, axit arachidonic và chất béo bão hòa có trong thực phẩm động vật. Axit arachidonic là một axit béo dồi dào khác trong não và cần thiết cho sự phát triển và hoạt động khỏe mạnh của não, và chất béo bão hòa giúp bảo vệ các omega mỏng manh trong cơ thể.

Phosphatidylserine (PS)

PS có sẵn trong não của chúng ta, nhưng mức độ giảm dần khi chúng ta già đi, vì vậy cần phải bổ sung thêm. Những người ăn chay và những người ăn kiêng ít chất béo thường có lượng PS thấp hơn. PS hỗ trợ sự giao tiếp giữa các tế bào trong não của bạn thông qua số lượng các vị trí thụ thể màng để tiếp nhận thông điệp. Nó cũng hỗ trợ việc cung cấp và sản xuất acetylcholine của não, đây là một chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng đối với sự minh mẫn về tinh thần. Lý tưởng cho những người có bộ não cảm thấy mệt mỏi! PS có sẵn trong cá béo, thịt nội tạng, trứng và một số loại rau, nhưng chất thực sự mạnh này có dạng bổ sung.

Vitamin E

Loại vitamin phổ biến này hỗ trợ sức khỏe não bộ và có trong sữa nguyên chất, bơ, trứng, mỡ động vật, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt ngâm/lên men, mầm lúa mì và rau lá xanh đậm như rau bina.

Lutein

Mọi người nên bổ sung lutein vào chế độ ăn uống của mình. Lutein là một chất chống oxy hóa tự nhiên quan trọng giúp duy trì đôi mắt khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe não bộ khi chúng ta già đi. Nó có thể được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, rau lá xanh đậm (cải xoăn, rau bina, cải xanh và rau cải xanh), đậu Hà Lan và bí ngô/bí ngồi. Lutein cũng có sẵn trong một chất bổ sung.

Iốt

Có mối tương quan chặt chẽ giữa tình trạng thiếu iốt và tình trạng kém thông minh và rối loạn học tập. Iốt có trong rong biển, hải sản, sữa thô, gan và trứng, và đây là một trong những thứ dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Vitamin B12

Thiếu hụt thường liên quan đến các vấn đề về thần kinh. Thật không may, sự hấp thụ B12 giảm dần khi chúng ta già đi. Một xét nghiệm máu đơn giản sẽ cho bạn biết nếu bạn bị thiếu. Thực phẩm từ động vật là nguồn B12 không bổ sung duy nhất.

Axit folic

Folate, hay vitamin B9, cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh não (chất truyền tin hóa học của não), chịu trách nhiệm cho trí nhớ, sự minh mẫn và sự tỉnh táo. Vitamin B tan trong nước và dễ bị mất hơn nhiều từ rau trong quá trình nấu nướng, vì vậy tốt hơn là lấy chúng từ thực phẩm động vật (nghiên cứu cho thấy hàm lượng folate vẫn dồi dào trong quá trình nấu khô) và trái cây (vì chúng có thể ăn sống). 50-75g gan gà xào nhẹ, 2 quả trứng lòng đỏ mềm, cộng với nửa quả bơ hoặc 1 quả cam, sẽ cung cấp cho người lớn trung bình vượt quá giới hạn hàng ngày được khuyến nghị (400 mcg) đối với folate. Phụ nữ mang thai cần 600 mcg nhưng nên bổ sung bằng cách tuân theo chế độ ăn giàu dinh dưỡng hoặc bổ sung 5-methyltetrahydrofolate.

Tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cho não – Thịt nội tạng và thực phẩm và chất béo từ động vật

Thịt, mỡ và nội tạng động vật, đặc biệt là từ động vật nhai lại, rất giàu tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu và protein và chất béo sinh khả dụng mà não của chúng ta cần để phát triển, hoạt động và tự phục hồi. Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho não có nhiều trong thịt đỏ/nội tạng không có trong thực phẩm thực vật: B12, creatine, carnitine, carnosine, taurine, axit retinoic (vitamin A), vitamin D3, vitamin K2, sắt heme, DHA, EPA và axit arachidonic. Các chất thiết yếu khác cho não như sắt, magiê, kẽm và choline rất khó có được với số lượng có ý nghĩa từ các nguồn thực vật. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tâm thần cao hơn đáng kể và suy giảm nhận thức sớm hơn những người ăn tạp.

Taurine, nói riêng, đã được chứng minh là hỗ trợ chức năng não, tuổi thọ và phục hồi sau chấn thương não thông qua tác dụng của nó đối với sức khỏe ty thể, bảo vệ DNA và phản ứng miễn dịch khỏe mạnh. Taurine cũng đóng vai trò dinh dưỡng quan trọng trong sự phát triển, biệt hóa và phát triển của tế bào não. Các nghiên cứu khác đang phát hiện ra rằng ăn thịt hỗ trợ tâm trạng khỏe mạnh và nhiều bác sĩ tâm thần đang chuyển sang không chỉ các biện pháp can thiệp dinh dưỡng mà còn cả chế độ ăn nhiều thịt, ketogenic hoặc ăn thịt thực sự trong một số tình trạng não nghiêm trọng nhất. Chế độ ăn ketogenic, nói riêng, có rất nhiều nghiên cứu tìm thấy lợi ích của nó đối với sức khỏe và chức năng não.

Các loại thảo mộc như Ginkgo biloba

Loại thảo mộc này đã được chứng minh là hỗ trợ lưu lượng máu lên não, và do đó hỗ trợ việc sử dụng oxy và glucose trong não (glucose là nhiên liệu duy nhất mà não sử dụng). Nó cũng hỗ trợ tốc độ truyền thông tin từ tế bào này sang tế bào khác trong não. Nó thường được sử dụng để hỗ trợ sự minh mẫn, tập trung và tỉnh táo, cũng như sức khỏe tổng thể của não.

Những việc khác bạn có thể làm để chủ động chăm sóc não bộ bao gồm:

• • Ngủ đủ giấc

• • Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thường xuyên, hàng ngày từ lúc mặt trời mọc đến lúc mặt trời lặn (hãy “nghỉ ngơi một chút”!)

• • Duy trì hoạt động thể chất

• • Tránh hút thuốc

• • Duy trì cân nặng và sự trao đổi chất khỏe mạnh

• • Duy trì sự năng động về mặt tinh thần bằng cách học các kỹ năng mới, giải ô chữ, đọc sách, v.v.

• • Duy trì sự gắn kết xã hội thông qua các hoạt động xã hội, câu lạc bộ, v.v.

Suy cho cùng, bạn chỉ có một bộ não, vì vậy hãy chủ động chăm sóc nó.

Câu hỏi thường gặp

Mối liên hệ giữa sức khỏe não bộ và chế độ ăn uống là gì?

Chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực phẩm từ động vật vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như axit béo omega-3, axit amin, vitamin B và thậm chí cả chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Tập thể dục có thể cải thiện chức năng não không?

Có, tập thể dục có thể cải thiện chức năng não bằng cách thúc đẩy tính dẻo của thần kinh, tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy cho não, đồng thời giảm viêm và căng thẳng.