Daylight saving has been a bit of a hot topic for a while. When it comes around, there’s always the debate about whether we should have it and how much it messes so many of us up! No matter how excited you are for summer or how much you dread winter, daylight saving can have a huge effect on your sleep schedule, especially if you have little ones. Young children have a lower tolerance for sleep deprivation than adults, and the change in sleep patterns and timing can affect a child’s attention span, appetite, and overall mood.
No matter your age, it is not a nice feeling waking up tired, dull, lacklustre, and unrefreshed for the day ahead. Not to mention the daylight saving changes are associated with increased physical events, including cardiovascular and mental health problems. The good news is you can help bring your body back into balance if you know what to do. Here are our top tips to help your body and mind move seamlessly through the daylight saving challenges.
Nội dung
1. Get outside at Sunrise for daylight benefits
When the days get longer OR shorter, make the most of the available sunlight and get outdoors. Our hormones need to get cues from the sun throughout the day, no matter what the weather. Our hormones and circadian rhythm need to know what time of day and what season it is. Watching the sunrise triggers the daily cascade of hormones and neurotransmitters and other homeostatic substances in the body essential for optimal health. The balance of melatonin and cortisol is especially influenced by the early morning sunlight.
Small amounts of cellular melatonin are made all day in our cells via exposure to infrared light from the sun, while more melatonin is released by the pineal gland as darkness falls at night. Melatonin is our body’s sleep hormone, but it is also a powerful antioxidant that supports vitamin D utilisation.
So, sound sleep begins with the sunrise. Keep this basic routine throughout the year by shifting your waking and sleeping times to fit the times that the sun rises, NOT the time of day. Doing so means that your circadian rhythm will not “panic” when the clocks are set back or forward at the change of daylight saving. You may need to get up earlier and go to bed an hour earlier during the autumn changeover, but only in terms of what the clock says.
If you’ve been following the sunlight pattern, you’ll not notice. In the spring changeover, this will go the other way. This may be challenging for those with set times for jobs, school, etc., so look to #2 on this list, “Control the light,” for tips on how to limit bright, artificial light when it is dark in the morning or at night. Even if you do need to “stick with the clock” for work in the morning, going to bed an hour earlier in the autumn will help you to cope with rising with the sun the next day.
Với trẻ em, điều quan trọng là tạo ra một thói quen giúp chúng đạt được ngủ. Điều này sẽ giúp trẻ trưởng thành khỏe mạnh. Đưa trẻ đi xe đạp hoặc đi bộ vào buổi tối trong mùa hè; điều này sẽ cân bằng tâm trạng của trẻ, khiến trẻ vui vẻ hơn khi đi ngủ. Cho trẻ ngắm bình minh và hoàng hôn để tăng cường kiến thức của trẻ về cách hỗ trợ hormone lành mạnh khi trẻ lớn lên và phát triển.
At least 30 minutes of daily sun exposure is recommended in New Zealand: in the summer, this should be in the late afternoon or early morning when the sunshine is less intense. In the winter, this can be any time of day. The infrared and UVA light are especially important for your hormones, among other benefits. Your exposure time depends on how sensitive your skin is to sunlight, but in the summer, the early morning sunlight can make your skin more resilient to midday sunlight, while late afternoon sunlight supports daily skin recovery. In the warmer months, sunlight is, of course, a source of vitamin D—a natural mood, sleep, immune, and bone support.
It is believed that 27 percent of people are below the recommended blood level of vitamin D, and some health issues increase the need for vitamin D. Only UVB light can trigger the conversion of D3, and it is only present in the middle part of the day at certain times of the year. An app like D-Minder can help you find the appropriate time for safe sun exposure and vitamin D production. Exposure to natural light does not mean you have to sit under the hot sun and risk burning. Cover up or get into the shade. Even being in the shade, you will still receive signals from the natural light entering your eyes.
Điều quan trọng nhất là cả gia đình luôn thức dậy vào lúc mặt trời mọc và đi thẳng ra ngoài, và bạn sẽ không nhận thấy sự chuyển đổi giờ mùa hè nhiều. Chỉ thức dậy trước khi mặt trời mọc nếu bạn phải làm vậy, theo thời gian.
2. Kiểm soát ánh sáng vào ban đêm
Tiếp theo là #1… Ra ngoài càng nhiều càng tốt vào ban ngày là điều rất tốt, nhưng bạn sẽ làm gì vào ban đêm khi tất cả đèn nhân tạo đều bật?
Melatonin tăng khi mặt trời lặn, gây buồn ngủ, và giảm khi mặt trời mọc và mức cortisol tăng, giúp “đánh thức” chúng ta. Điều cần thiết là tránh ánh sáng mạnh và ánh sáng xanh sau khi mặt trời lặn, hoặc trước khi mặt trời mọc nếu bạn phải dậy sớm để đi làm hoặc đi học. Bạn có thể sử dụng bóng đèn màu cam hoặc bóng đèn sợi đốt, nến và kính chặn ánh sáng xanh, và tránh các thiết bị và TV. Điều này trở nên quan trọng hơn vào mùa đông khi thời gian bóng tối kéo dài nhất.
In the summer it can be confusing for children when we ask them to go to bed while the sun is still up, especially as their melatonin levels are likely not at optimal levels. To help melatonin increase naturally, ask them to help pull all the curtains around the areas they spend time in before bed and turn on a dim, orange/red light in these areas. Ensure that all electronics and devices are off an hour before bed, as the blue light exposure, as well as the brain stimulation from what they’re watching, can inhibit melatonin release, even when the sun is still low in the sky.
In the morning, ensure children get natural light around sunrise: have breakfast outside, go for a walk around the block before school, or simply ensure curtains and windows are open as soon as they wake up. Window glass blocks the full spectrum of light from the sun.
3. Tìm đến magiê để được hỗ trợ thêm
Magiê nourishes the nervous system and supports relaxation, helping melatonin support healthy sleep/wake cycles in the body. As the modern, ultra-processed diet is often deficient in magnesium, it is important that we focus on eating whole foods and magnesium-rich foods or supplementing the diet. The best food sources of magnesium include whole milk products, fish, shellfish, and poultry. Even red meat contains a good amount of bioavailable magnesium.
Ensure your family is having a variety of these foods throughout the day, and especially in the evening, to help induce sleep. Some of the highest dietary sources of magnesium come from nuts and seeds, particularly almonds, hazelnuts, Brazil nuts, cashew nuts, and pumpkin seeds; however, the minerals in plant seeds—nuts, seeds, beans, and grains—are bound to compounds that prevent the seeds from germinating too early and so are less available to human digestion and absorption. Soaking and activating can mitigate this, but it is best not to rely on plant seeds for all of your minerals.
4. Sử dụng thuốc thảo dược
Hoa lạc tiên, hoa anh túc California, hoa cúc, lá chanh, và hoa oải hương là một số loại thảo mộc mà chúng ta có thể sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Những loại thảo mộc này có thể được sử dụng trong suốt cả ngày mà không gây buồn ngủ nhưng sẽ giúp ích vào giờ ngủ và hỗ trợ trẻ em ngủ ngon suốt đêm. Dùng như một chất bổ sung hoặc sử dụng thảo mộc tươi hoặc khô trong trà. Tinh dầu hoa oải hương có thể được xịt lên gối hoặc thêm vào bồn tắm để giúp thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi đi ngủ.
Tiết kiệm ánh sáng ban ngày không thể thiếu một vài ngày chuyển đổi. Trong vài ngày đầu, hãy cố gắng tha thứ hơn, vì trẻ em có khả năng sẽ quá mệt mỏi và bực bội. Hiểu rằng đây chỉ là tạm thời sẽ giúp trẻ điều chỉnh tốt hơn. Điều chính cần ghi nhớ là thói quen đi ngủ tốt đảm bảo rằng trẻ nhỏ được nghỉ ngơi nhiều, ngay cả khi điều này có nghĩa là chúng phải ngủ trưa lâu hơn trong ngày. Cũng giống như trẻ em khó điều chỉnh, người lớn cũng vậy, vì vậy đừng quên chăm sóc bản thân! Tất cả những mẹo này đều có thể áp dụng cho các bà mẹ và ông bố, vì vậy hãy thực hành chúng với con bạn và giúp cả gia đình điều chỉnh một cách liền mạch.
Câu hỏi thường gặp
Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể như thế nào?
Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách thay đổi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, dẫn đến khó ngủ hoặc thức dậy. Sự gián đoạn này có thể dẫn đến mất ngủ, mệt mỏi và tăng nguy cơ tai nạn và các vấn đề sức khỏe.
Magiê có thể giúp hỗ trợ chu kỳ ngủ/thức lành mạnh như thế nào?
Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chu kỳ ngủ/thức lành mạnh. Nó hỗ trợ hệ thần kinh, giúp thư giãn tốt hơn và hỗ trợ giấc ngủ. Ngoài ra, thiếu magiê có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ, do đó, đảm bảo hấp thụ đủ magiê có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ tốt hơn và sức khỏe giấc ngủ tổng thể.
TAPSPP1503
Vietnamese 
English 
Chinese