Hít thở để giải tỏa căng thẳng

Bạn có mỏi mắt không? Bạn có thể nghe phiên bản AI tự động của bài viết này tại đây:

Nội dung

1. Thở bụng
2. Hít thở buổi sáng
3. Thở lăn
4. Thiền chánh niệm
5. Thư giãn cơ bắp tiến triển
6. Kỹ thuật 4-7-8
7. Thở dài sinh lý (để giải tỏa căng thẳng tức thời)

Hít một hơi thật sâu…

Thở bụng

Thở bằng cơ hoành (bụng) cho phép nhiều oxy lưu thông qua cơ thể hơn, cho phép tiếp cận nhiều chất dinh dưỡng hơn, nhiều máu lưu thông đến não hơn và giảm huyết áp. Nó giúp các cơ của bạn thư giãn, tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa và cho phép chúng ta chỉ cần chậm lại. Hầu hết mọi người hít thở nông, ngắn, khi ngực họ nhô lên nhưng bụng thì không. Điều này cũng có nghĩa là họ không thở RA hoàn toàn. Thực hành thở bằng cơ hoành cuối cùng sẽ giúp bạn hít thở tự nhiên vào bụng VÀ ngực của bạn, giống như em bé vậy. Điều này giúp cơ hoành co bóp xuống dưới đầy đủ hơn và các cơ liên sườn (xương sườn) co bóp hiệu quả hơn, cho phép nhiều luồng không khí hơn vào phổi.

1. Nằm ngửa hoặc ngồi ở tư thế thoải mái. Bạn có thể sử dụng gối hoặc khăn cuộn sau gáy. Nếu bạn nằm xuống, hãy cong chân sao cho lưng thẳng với mặt đất.
2. Đặt một tay lên bụng và tay còn lại lên ngực.
3. Chỉ với hơi thở đầu tiên, hít vào từ từ và thư giãn qua mũi. Thở ra qua miệng và làm rỗng phổi hoàn toàn. Bạn sẽ cảm thấy bụng xẹp xuống hoàn toàn hơn so với khi hít thở nông. Tạm dừng tại thời điểm đó trong vài giây.
4. Sau đó hít vào thật sâu, cảm nhận bụng VÀ ngực của bạn mở rộng ra ngoài hết mức có thể. Bạn sẽ cảm thấy bàn tay trên bụng di chuyển ra ngoài hoặc lên trước, trong khi bàn tay trên ngực không di chuyển cho đến nửa sau của hơi thở. Bạn cũng có thể cảm thấy lưng mình mở rộng bên dưới xương sườn. Bạn có thể cảm thấy ngực mình mở rộng hoàn toàn khi cơ hoành co lại xuống dưới.
5. Thở ra chậm rãi qua miệng hoặc mũi. Khi thở ra, bạn nên hít vào lâu hơn (ví dụ, hít vào 4 nhịp, thở ra 8 nhịp), điều này sẽ dẫn đến trạng thái bình tĩnh và thư giãn.

Thực hành phương pháp thở này 3 hoặc 4 lần một ngày, mỗi lần 5-10 phút. Cuối cùng bạn sẽ có thể thở bụng khi đứng.

Hít thở buổi sáng

Hãy thử bài tập này khi bạn mới thức dậy vào buổi sáng để giảm tình trạng cứng cơ và thông đường thở bị tắc nghẽn. Sau đó, sử dụng bài tập này trong suốt cả ngày để giảm căng thẳng ở lưng.

1. Từ tư thế đứng, cúi người về phía trước từ eo. Giữ đầu gối hơi cong và thả lỏng cánh tay gần sàn.
2. Hít vào chậm và sâu. Khi hít vào, trở về tư thế đứng bằng cách từ từ cuộn người lên, cuối cùng là ngẩng đầu lên.
3. Nín thở trong vài giây ở tư thế đứng này.
4. Thở ra từ từ. Khi thở ra, trở về vị trí ban đầu, uốn cong cổ xuống cho đến khi bạn cúi về phía trước từ eo.

Không nên thực hiện bài tập này nếu bạn bị đau lưng.

Thở lăn (tương tự như phần đầu của Phương pháp Wim Hof)

Khi thở lăn, hãy luôn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi thở ra, hãy tạo ra tiếng rít. Một số người bị chóng mặt trong vài lần đầu tiên thử thở lăn. Nếu bạn bắt đầu thở rất nhanh hoặc bị choáng váng, hãy thở chậm lại. Đứng dậy từ từ.

 

Thiền chánh niệm

Ngồi xuống ghế hoặc ngồi xếp bằng trên sàn. Tập trung vào một khía cạnh: hơi thở của bạn. Tập trung vào cảm giác luồng không khí chảy qua lỗ mũi, bụng bạn phập phồng. Khi sự tập trung của bạn đã thu hẹp, hãy nhận thức được những âm thanh xung quanh bạn, cảm giác khi ngồi trên ghế mang lại, cơ thể bạn cảm thấy thế nào. Nếu tâm trí bạn bắt đầu lang thang, hãy chú ý đến nơi mà bạn tập trung, hãy để suy nghĩ đó trôi qua mà không phán xét, rồi quay lại tập trung vào hơi thở của bạn.

Nhiều người có thể bị choáng ngợp bởi ý tưởng về thiền định. Tuy nhiên, nói một cách đơn giản, thiền định chỉ là làm chậm lại và tập trung tâm trí của bạn vào thời điểm hiện tại. Thật khó để tìm được khoảnh khắc cho riêng mình mà tâm trí không bị lộn xộn. Tuy nhiên, bất kể danh sách việc cần làm của bạn dài đến đâu, những nhiệm vụ đó sẽ được hoàn thành tốt hơn khi hệ thần kinh được thư giãn và tâm trí minh mẫn. Thiền chánh niệm không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn có thể được sử dụng để chống lại sự lo lắng và tâm trạng chán nản vì nó giúp loại bỏ những suy nghĩ của bạn khỏi quá khứ hoặc tương lai, cho phép bạn hiện diện trong khoảnh khắc. 

Thư giãn cơ bắp tiến triển

Nằm ngửa, chân không bắt chéo và tay để dọc theo thân. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Thở bằng mũi, cảm nhận bụng phập phồng cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn. Khi đã sẵn sàng, hãy chuyển sự chú ý sang bàn chân trái. Từ từ căng cơ và siết chặt nhất có thể trong 1-2 phút. Thả lỏng và chú ý cảm giác. Chuyển sự chú ý sang bàn chân phải và lặp lại. Sau đó, đến mắt cá chân trái rồi phải, bắp chân, đầu gối, lên đùi, thân, cánh tay, vai và đến đỉnh đầu. Sau khi hoàn thành, hãy quét cơ thể, chú ý mọi cảm giác và cảm giác của bạn. Đứng dậy và duỗi người để kết thúc.

Thư giãn cơ tiến triển giúp bạn xác định cảm giác khi bạn giữ căng thẳng ở các vùng khác nhau trên cơ thể, do đó bạn có thể xác định khi nào bạn cần thư giãn. Nó cho phép cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng trong môi trường được kiểm soát và với sự luyện tập có thể giúp bạn thư giãn tự nhiên sau các sự kiện căng thẳng, giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi trước các tác nhân gây căng thẳng. 

Kỹ thuật 4-7-8

Ngồi thẳng ở tư thế thoải mái. Đặt đầu lưỡi vào mặt sau của răng cửa. Hít vào bằng mũi và vào bụng, đếm đến bốn. Nín thở trong bảy nhịp. Thở ra bằng miệng trong tám nhịp. Đây là một nhịp thở, lặp lại chu kỳ thêm bốn lần nữa. 

Dựa trên phương pháp pranayama cổ xưa của Ấn Độ, kỹ thuật 4-7-8 điều chỉnh hơi thở để thúc đẩy hơi thở chậm hơn và sâu hơn, thở ra dài hơn giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Kích hoạt hệ thần kinh nghỉ ngơi, tiêu hóa và thư giãn, kỹ thuật này có liên quan đến việc giảm căng thẳng và cải thiện nhận thức, bao gồm cải thiện sự tập trung và năng suất. Nhiều người sử dụng kỹ thuật này để tạo cảm giác bình tĩnh và có thể giúp bạn ngủ ngon. 

Hít thở là một phần trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta; tuy nhiên, nhiều người không hít thở đúng cách. Kỹ thuật thở đúng không chỉ giúp chúng ta giảm căng thẳng và kích hoạt sự nghỉ ngơi, tiêu hóa và phục hồi hệ thần kinh; kỹ thuật thở không đúng có thể khiến cơ thể chúng ta căng thẳng hơn nữa. Hãy biến các bài tập thở đơn giản thành một phần trong thói quen thường xuyên của bạn. Bắt đầu và kết thúc ngày của bạn bằng một bài tập thở có thể hỗ trợ hệ thần kinh của bạn và giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả hơn - và chỉ mất vài phút. Thực hành các chuyển động phục hồi, tập trung vào hơi thở bao gồm yoga, Pilates hoặc thái cực quyền có thể giúp hỗ trợ hệ thống bạch huyết và giải độc của bạn và là những hình thức tập thể dục tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn đang bị căng thẳng hoặc mức năng lượng thấp.

Điều quan trọng là phải tìm ra một kỹ thuật phù hợp với lối sống của bạn. Nếu lịch trình của bạn đã bận rộn, chỉ cần nhớ hít thở chậm lại hàng ngày và hít sâu vào bụng. Hít thở đúng cách mỗi ngày, bạn sẽ thấy năng lượng, động lực và cảm giác bình tĩnh tăng lên, cho phép bạn giải quyết từng ngày một cách trực diện.

Tiếng thở dài sinh lý

Hít một hơi thật sâu qua mũi. Ngay lập tức, không thở ra, hít một hơi thật nhanh nữa để lấp đầy phổi. Thở ra từ từ qua mũi hoặc miệng. Lặp lại ít nhất 2 lần nữa.

Thở dài sinh lý là một kỹ thuật thở bao gồm hai lần hít vào nhanh qua mũi, sau đó là một lần thở ra dài qua miệng. Đây là phản ứng tự nhiên với căng thẳng và có thể giúp làm dịu hệ thần kinh bằng cách điều chỉnh mức oxy và carbon dioxide. Trẻ sơ sinh thường được nhìn thấy đang thở tương tự. Nó có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng cường chức năng nhận thức. Thực hành thường xuyên cũng có thể làm giảm nhịp thở khi nghỉ ngơi, cho thấy cảm giác bình tĩnh tổng thể, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu.

Câu hỏi thường gặp

Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì và nó hoạt động như thế nào?

Kỹ thuật thở 4-7-8 bao gồm hít vào bằng mũi trong vòng bốn nhịp, nín thở trong vòng bảy nhịp và thở ra bằng miệng trong vòng tám nhịp, thúc đẩy hơi thở chậm hơn và sâu hơn để hỗ trợ thư giãn và giảm căng thẳng.

Thiền chánh niệm là gì và nó có thể giúp giảm căng thẳng như thế nào?

Thiền chánh niệm là phương pháp tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, chẳng hạn như hơi thở, để nuôi dưỡng nhận thức và chấp nhận, có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách chuyển sự chú ý khỏi lo lắng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh.

TAPSPP1503