Không căng thẳng, không phiền phức

Căng thẳng là gì?

WHO định nghĩa stress là “trạng thái lo lắng hoặc căng thẳng về mặt tinh thần do một tình huống khó khăn gây ra. Stress là phản ứng tự nhiên của con người thúc đẩy chúng ta giải quyết những thách thức và mối đe dọa trong cuộc sống”. Đó là một định nghĩa rất hợp lý: có điều gì đó xảy ra trong cuộc sống của chúng ta là vấn đề đối với chúng ta, và do đó chúng ta cảm thấy căng thẳng về điều đó, gây ra phản ứng stress. Stress cũng là một phần cần thiết của cuộc sống, nếu không có nó, chúng ta sẽ không có nhiều chức năng của cơ thể—tất cả thực sự phụ thuộc vào mức độ, phản ứng của chúng ta, thời gian phục hồi và kết quả.

Vì vậy, khi chúng ta nói về căng thẳng, chúng ta chủ yếu nói về những thứ lớn lao, về mặt tinh thần - những thứ có thể làm tổn thương chúng ta về mặt cảm xúc và thể chất. Nhưng căng thẳng đối với cơ thể chúng ta không chỉ giới hạn ở đời sống cảm xúc của chúng ta; căng thẳng có thể đến từ chế độ ăn uống của chúng ta, hoặc từ nhiều lựa chọn lối sống của chúng ta. Nó cũng có thể đến từ việc tiếp xúc với môi trường, ví dụ như hóa chất, nhiệt độ khắc nghiệt hoặc tiếng ồn, hoặc nó có thể đến từ sự mất cân bằng vi khuẩn trên hoặc trong cơ thể. Và điều thú vị là, việc tiếp xúc lâu dài với các tác nhân gây căng thẳng về mặt thể chất có thể dẫn đến chức năng tinh thần kém, mệt mỏi và giảm khả năng phục hồi cảm xúc, khiến chúng ta bắt đầu nhận thức mọi thứ theo cách tiêu cực hơn, dẫn đến căng thẳng về mặt cảm xúc gia tăng, điều này có thể làm giảm khả năng phục hồi trước căng thẳng về mặt thể chất, v.v., trong một vòng luẩn quẩn và vô tận (câu đó gần như quá căng thẳng để viết!!). Trên thực tế, căng thẳng kéo dài hoặc căng thẳng phức tạp dưới bất kỳ hình thức nào đều dẫn đến căng thẳng oxy hóa gia tăng, dẫn đến kết quả sức khỏe kém hơn. Căng thẳng phức tạp có liên quan đến hầu hết các tình trạng sức khỏe chính đang hoành hành của chúng ta ngày nay.

Phản ứng căng thẳng là gì và cảm giác của nó như thế nào?

Còn được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy (hoặc đóng băng), phản ứng căng thẳng là một loạt các phản ứng sinh hóa, được quản lý bởi hệ thần kinh giao cảm (SNS), giúp cơ thể đối phó với mối đe dọa được nhận thức. Khi chúng ta cảm thấy nguy hiểm sắp xảy ra, hạch hạnh nhân, một vùng não góp phần xử lý cảm xúc, sẽ gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi. Vùng dưới đồi giống như một trung tâm chỉ huy trong não, ra lệnh cho các bộ phận liên quan của cơ thể cung cấp nhiều năng lượng hơn để có thể chiến đấu hoặc bỏ chạy. Tiết ra nhiều hormone căng thẳng hơn xảy ra và lượng đường trong máu tăng lên. Nhịp tim và nhịp thở nhanh hơn, các giác quan của chúng ta trở nên nhạy bén hơn và sản xuất năng lượng trong cơ tăng lên.

Mặc dù SNS và hệ thần kinh phó giao cảm (PNS) luôn "bật" ở một mức độ nào đó, trong những khoảnh khắc căng thẳng, SNS sẽ chiếm ưu thế và các hoạt động của PNS sẽ giảm dần. Năng lượng và lưu lượng máu dành cho tiêu hóa và sinh sản bị chuyển hướng đến các cơ, tim và não. Vì lý do này, chúng ta có thể cảm thấy hơi ốm và khó chịu ở cơ hoặc ngứa da. Chúng ta có thể cảm thấy lòng bàn tay đổ mồ hôi và cảm thấy lo lắng, sợ hãi hoặc tức giận. Đó là căng thẳng tức thời: loại bạn có thể cảm thấy trước khi thi hoặc thuyết trình. Nhưng còn căng thẳng kéo dài thì sao - loại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống và sức khỏe của bạn? Có thể giống như những thay đổi về tâm trạng của bạn - cảm thấy cáu kỉnh hơn mọi lúc hoặc hơi buồn thường xuyên hơn; thay đổi cảm giác thèm ăn, thường kèm theo rối loạn tiêu hóa; khó tập trung hoặc thường xuyên bị căng thẳng đầu; khó ngủ; không thể thư giãn; liên tục mệt mỏi; tăng thêm mỡ bụng; và/hoặc thường xuyên bị ốm và ớn lạnh.

Thật kỳ lạ, phản ứng căng thẳng cũng có thể khiến chúng ta bị đóng băng, còn được gọi là phản ứng của con nai, hoặc con chồn túi, và thường chỉ được thực hiện khi chiến đấu hoặc bỏ chạy không phải là lựa chọn tốt. Nhân tiện, phản ứng đóng băng là một vị trí hệ thần kinh mặc định rất phổ biến đối với nhiều người đã từng bị chấn thương lớn trong quá khứ.

Phản ứng căng thẳng phát triển như một cơ chế sinh tồn, cho phép chúng ta phản ứng hiệu quả với các tình huống đe dọa tính mạng. Thật không may, chúng ta cũng có xu hướng phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng không đe dọa đến tính mạng, chẳng hạn như áp lực công việc và gia đình. Và sau đó, trên hết, bạn có các phản ứng vật lý tức thời và lâu dài đối với các yếu tố môi trường hoặc dinh dưỡng đã đề cập trước đó. Những tác nhân gây căng thẳng vật lý hơn này không nhất thiết phải tuân theo cùng một con đường phản ứng căng thẳng sinh lý, nhưng tác động lên cơ thể là tương tự nhau. Nếu phản ứng căng thẳng xảy ra quá thường xuyên trong thời gian quá dài, nó có thể kết hợp và gây tổn hại cho cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh, sinh sản, tiêu hóa, tim mạch và não.

Nhận thức so với thực tế trong những khoảnh khắc căng thẳng

Từ “nhận thức” rất quan trọng vì căng thẳng cảm xúc liên quan đến cách chúng ta nhìn thế giới và cách chúng ta xử lý các sự kiện xảy ra xung quanh mình. Nói chính xác hơn, nếu chúng ta nghĩ một cái gì đó là xấu, thì chúng ta đang cảm nhận nó như là một điều xấu.; nếu chúng ta nghĩ nếu nó tốt, thì chúng ta sẽ cảm nhận nó như một điều tốt. Và ở cấp độ đó, khi chúng ta gắn cảm xúc vào những gì chúng ta cảm nhận, thì chúng ta có khả năng giải thoát bản thân khỏi nhiều căng thẳng về mặt cảm xúc mà chúng ta cảm thấy. Khoa học hiện nay cho thấy rằng suy nghĩ của chúng ta có thể thay đổi sinh lý của chúng ta và điều chỉnh tích cực phản ứng căng thẳng. Điều đó không có nghĩa là khi bất công xảy ra hoặc điều gì đó tồi tệ xảy ra, chúng ta không thể buồn bã, tức giận hoặc cảm thấy đau buồn; chỉ đơn giản là xu hướng nhìn thấy điều tồi tệ nhất trong mọi tình huống, hoặc chậm phục hồi sau đó, cuối cùng có thể làm tổn thương chúng ta.

Và đối với những tác nhân gây căng thẳng khác trong cuộc sống, chế độ ăn uống, lối sống, v.v., nhiều tác nhân sẽ có thể kiểm soát được thông qua việc thay đổi chế độ ăn và cách sống. Chúng ta thậm chí có thể tìm thấy các loại thảo mộc và chất dinh dưỡng cụ thể để hỗ trợ mình. Sẽ có những tác nhân gây căng thẳng khác mà chúng ta không thể kiểm soát, đến từ môi trường xung quanh. Ngay cả với những thứ đó, chúng ta có thể chọn cách thoát khỏi môi trường độc hại, ví dụ, hoặc chúng ta có thể hỗ trợ sức khỏe của mình bằng cách khiến bản thân trở nên kiên cường hơn, cả về thể chất và tinh thần. Đó là khoảnh khắc trọn vẹn!

Chúng ta có thể làm gì để hỗ trợ phản ứng căng thẳng lành mạnh?

Như đã đề cập, nếu có thể, chúng ta có thể loại bỏ hoặc tránh nhiều tác nhân gây căng thẳng về mặt thể chất—hóa chất, môi trường, v.v. Điều này có thể bao gồm việc thay đổi chế độ ăn uống theo hướng tích cực hoặc chuyển sang sử dụng các sản phẩm chăm sóc da và làm sạch tự nhiên hoặc đồ gia dụng và quần áo không phải bằng nhựa, chẳng hạn. Nhưng chính căng thẳng về mặt cảm xúc mà hầu hết chúng ta phải vật lộn mới là thứ khó biết cách quản lý hơn. Chúng ta đơn giản là không được dạy các chiến lược để đối phó với căng thẳng mà chúng ta có thể cảm thấy khi làm việc hoặc trong hoàn cảnh sống khó khăn. Chúng ta cũng có thể nhạy cảm và dễ bị căng thẳng hơn anh chị em, bạn đời hoặc đồng nghiệp dễ tính của mình. Phản ứng cũng là một nguồn gây căng thẳng về mặt cảm xúc đối với chúng ta—nếu chúng ta dễ buồn bã hoặc dễ nổi giận, điều đó có thể gây ra phản ứng căng thẳng trong cơ thể chúng ta.

 Hơi thở và sự gắn kết bên trong

Có nhiều kỹ thuật mà chúng ta có thể học để giúp chúng ta đối phó với căng thẳng về mặt cảm xúc/nhận thức. Thở có lẽ là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để đối phó với tình huống căng thẳng. Nó miễn phí, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và thậm chí bạn không cần phải biết mình đang làm gì! Chỉ cần hít thở sâu và chậm một loạt có thể giúp bạn bình tĩnh lại. Các kỹ thuật thở đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về lợi ích của chúng—chỉ cần tìm kiếm trên Google “bài tập thở” hoặc “thở để giảm căng thẳng”, bạn sẽ nhận được rất nhiều thông tin để lựa chọn hoặc xem Hít thở để giải tỏa căng thẳng.

Bạn có thể chỉ cần học một vài bài tập thở đơn giản để giảm căng thẳng hoặc tìm hiểu sâu hơn về cách sử dụng hơi thở trong khi thiền và/hoặc hình dung. Bạn có thể tìm hiểu cách nín thở hoạt động như thế nào và các kỹ thuật thở có thể hỗ trợ sự cân bằng oxy/carbon dioxide trong các tế bào như thế nào. Từ đó, bạn có thể tìm hiểu cách hơi thở áp dụng cho các bài tập hệ thần kinh sâu hơn hoặc công việc liên kết bên trong, nơi bạn tái hợp nhất tâm trí và cơ thể của mình và kết nối lại với đứa trẻ bên trong và tiềm thức của bạn (được các nhóm tâm lý học gọi là "liên kết bên trong") để hỗ trợ sức khỏe và sức mạnh biểu hiện và sáng tạo của bạn. Nhiều người trong chúng ta, đặc biệt là những người là sản phẩm của quá khứ đau thương, bị thúc đẩy bởi "cái bóng", "đứa trẻ bên trong" phản ứng và bị tổn thương (tiềm thức), với "người lớn" vô nhân cách và không phản ứng (tâm trí có ý thức) đang đấu tranh để duy trì quyền kiểm soát.

Chánh niệm và sự hiện diện

Chánh niệm là một công cụ mạnh mẽ khác hỗ trợ quản lý căng thẳng. Chánh niệm là về việc hiện diện, trong khoảnh khắc, tập trung vào những gì bạn đang làm, với một tâm trí bình tĩnh và không lo lắng. Eckhart Tolle nói, "Căng thẳng là do 'ở đây' nhưng muốn 'ở đó'." Nếu chúng ta không chấp nhận những gì đang xảy ra ở đây và bây giờ, chúng ta có thể trở nên khó chịu vì điều đó, và điều này khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng. Điều này không có nghĩa là chúng ta nên mù quáng và vô tâm khi có điều gì đó thực sự buồn đang xảy ra, nhưng việc áp dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng và chánh niệm, đặc biệt là khi chúng ta đau buồn hoặc mất mát, có thể giúp chúng ta phục hồi nhanh hơn và tiếp tục mà không bị mắc kẹt trong quá khứ hoặc có những ký ức liên tục kích hoạt chúng ta.

Thực hành hỗ trợ tự nhiên, chất dinh dưỡng và thảo mộc

Trong khi hơi thở và chánh niệm có thể giúp chúng ta đối phó với căng thẳng hoặc thậm chí hỗ trợ chúng ta không cảm thấy căng thẳng ngay từ đầu, vẫn có những cách khác để hỗ trợ giảm căng thẳng, bao gồm ở trong thiên nhiên hoặc với động vật, nghe hoặc chơi nhạc, chọn chế độ ăn giàu dinh dưỡng, hỗ trợ não và hệ thần kinh, và có mạng lưới hỗ trợ gia đình và xã hội. Để biết thêm các mẹo chi tiết về cách hỗ trợ phản ứng căng thẳng lành mạnh, hãy xem 10 mẹo hỗ trợ giảm căng thẳng một cách tự nhiên.

Căng thẳng liên tục có thể làm cạn kiệt các chất dinh dưỡng hỗ trợ, bao gồm vitamin B, magiê, kẽm, vitamin C, sắt và omega 3, và đảm bảo những chất dinh dưỡng đó có trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể giúp chúng ta cảm thấy bình tĩnh. Có những chất dinh dưỡng khác, như L-Theanine (trong Bình tĩnh nhanh chóng), cũng có thể hỗ trợ. Nếu bạn lo lắng về chế độ ăn uống, có các chất bổ sung hỗ trợ. Ngoài ra, nhiều loại thảo mộc truyền thống đã được chứng minh là hỗ trợ phản ứng căng thẳng lành mạnh. Để được hỗ trợ bổ sung về căng thẳng, hãy xem Sức khỏe tốt, căng thẳng, giấc ngủ và tâm trạng danh mục sản phẩm. Đối với những người muốn được hỗ trợ cho tâm trí lo lắng và những ngày bận rộn, quá sức, hãy xem Cuộc sống có đang diễn ra quá nhanh không?

Số phê duyệt của TAPS: PP3396