Làm thế nào để hỗ trợ chức năng não của bạn

Bạn có mỏi mắt không? Bạn có thể nghe phiên bản AI tự động của bài viết này tại đây:

Nội dung

1. Hãy tự hỏi: bạn có bị mất nước không?
2. Tận dụng tối đa mùa đông và ngủ đủ giấc
3. Đừng sợ lòng đỏ
4. Ăn các axit béo thiết yếu
5. Ưu tiên thịt và nội tạng
6. Học cách học
7. Hãy tìm đến các loại thảo mộc Nootropic: Bacopa & Sage

Hãy tự hỏi: bạn có bị mất nước không?

Khoảng 60% của cơ thể con người là nước. Nước là thứ cần thiết cho mọi tế bào, hỗ trợ mức năng lượng của chúng ta và vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến não. Nghiên cứu mới đang tìm hiểu vai trò của nước có cấu trúc trong sinh học tế bào - hoạt động như một loại "pin" để tạo ra điện tích để hỗ trợ năng lượng và kết nối. Các triệu chứng phổ biến của tình trạng mất nước bao gồm sương mù não, mệt mỏi, chóng mặt và thiếu tập trung; tuy nhiên, những triệu chứng này có thể được cải thiện bằng cách uống nhiều nước giàu khoáng chất hơn. Trung bình, phụ nữ trưởng thành nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, nhiều hơn nếu bạn cao hơn, nam giới, tập thể dục hoặc uống cà phê. Trạng thái điện giải trong cơ thể rất cần thiết cho sự cân bằng chất lỏng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang hấp thụ đủ khoáng chất, đặc biệt là natri, magiê, kali, canxi và clorua. Nhấp từng ngụm nước trong suốt cả ngày thay vì uống từng ngụm nhỏ và ăn chế độ ăn toàn thực phẩm không qua chế biến, có thêm muối biển sẽ hỗ trợ điều này.

Tận dụng tối đa mùa đông và ngủ đủ giấc

Cảm thấy mệt mỏi? Thiếu ngủ làm suy yếu khả năng tập trung và ảnh hưởng đến sự minh mẫn của tinh thần. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đi ngủ muộn và gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng có nhiều khả năng bị rút ngắn tuổi thọ, nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý, các khiếm khuyết về não như kém tập trung, suy nghĩ mơ hồ và tâm trạng chán nản cao hơn nhiều. Khi chúng ta ngủ, các tế bào của chúng ta tự phục hồi, do đó các đường dẫn thần kinh của chúng ta được tăng cường và thông tin được củng cố. Hệ thống glymphatic "làm sạch" não khi chúng ta ngủ sâu, vì vậy chất lượng là chìa khóa.

Nghiên cứu cho thấy con người cần khoảng 8 tiếng ngủ chất lượng mỗi đêm, trong đó ít nhất một vài tiếng ngủ trước nửa đêm. ngủ/thức chu kỳ, hay nhịp sinh học, được điều chỉnh bởi các tín hiệu ánh sáng mặt trời trong suốt cả ngày. Đi ngủ muộn, ngủ muộn và tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng nhân tạo sẽ làm tăng cortisol, giảm melatonin và duy trì chu kỳ luẩn quẩn của tình trạng ngủ kém và mệt mỏi vào ban ngày. Về mặt tiến hóa, hormone của chúng ta sẽ được điều chỉnh bằng cách thức dậy khi mặt trời mọc và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên cả ngày, kết thúc bằng hoàng hôn, rồi đến ánh lửa hoặc nến trước khi đi ngủ. Bóng đèn màu cam/đỏ hoặc kính chặn màu xanh vào ban đêm và trong những buổi sáng mùa đông tối tăm trước khi mặt trời mọc là những cách tuyệt vời để giảm bớt sự mất cân bằng nội tiết tố do tiếp xúc liên tục với ánh sáng nhân tạo, cũng như tắt các thiết bị của bạn sau khi mặt trời lặn. Tập thể dục cũng rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, nhưng bạn có thể cân nhắc việc ra khỏi phòng tập và ra ngoài trời sáng!

Đừng sợ lòng đỏ

Trứng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng hỗ trợ não (chủ yếu là lòng đỏ), là một thực phẩm bổ sung có lợi cho chế độ ăn uống. Một nguồn choline tuyệt vời – trước đây được gọi là vitamin B4, hỗ trợ lưu thông máu lên não và thời gian phản ứng, bảo vệ não khỏi stress oxy hóa và giúp cơ thể sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong sự minh mẫn và tập trung của tinh thần. Trứng dễ dàng được đưa vào chế độ ăn uống trong bất kỳ bữa ăn nào và là nguồn tuyệt vời của cả chất béo và protein, chúng sẽ cung cấp cho tâm trí bạn rất nhiều nhiên liệu! Não thích sử dụng chất béo dưới dạng ketone làm nhiên liệu, cũng như glucose.

Ăn các axit béo thiết yếu

Được tạo thành từ khoảng 50% chất béo, não cần axit béo thiết yếu omega-3 và 6 để có sức khỏe tinh thần tối ưu. Vì cơ thể không thể tự sản xuất những chất này nên cần phải lấy từ các nguồn thực phẩm. Omega-3, axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), và Omega-6, axit arachidonic (ARA), chỉ có trong chất béo động vật. Những loại Omega này hỗ trợ cấu trúc và chức năng của não, hoạt động chống oxy hóa và sự phát triển của các tế bào não mới. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chất béo động vật có thể là yếu tố bảo vệ não vì tỷ lệ axit béo lý tưởng của chúng. Chất béo bão hòa trong thực phẩm động vật giúp bảo vệ chất béo không bão hòa. Điều quan trọng cần lưu ý là tiêu thụ quá nhiều axit linoleic từ dầu thực vật có thể phá vỡ sự cân bằng của omega, trong số các tác hại khác, vì vậy nên tránh các loại dầu thực vật/hạt. Xem “Chất béo có thể là bão hòa hoặc không bão hòa. Bạn có biết sự khác biệt không?” dành cho người gầy và béo!

Ưu tiên thịt và nội tạng

Thịt và nội tạng, đặc biệt là từ động vật nhai lại, rất giàu tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu và protein và chất béo sinh khả dụng mà não của chúng ta cần để phát triển, hoạt động và tự phục hồi. Chúng ta đã được cho biết rằng thịt đỏ "có hại cho chúng ta và hành tinh", nhưng điều này không thể xa rời sự thật hơn. Nhiều chất dinh dưỡng có nhiều trong thịt đỏ không có hoặc quá ít trong thực phẩm thực vật. Ví dụ, cơ thể chúng ta tổng hợp các axit amin, carnitine, taurine và creatine, nhưng với số lượng không đủ. Cả 3 đều cần thiết cho chức năng não và nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng hấp thụ qua chế độ ăn uống (hoặc bổ sung) có thể hỗ trợ sự minh mẫn về tinh thần và chức năng não. Sắt và kẽm, những khoáng chất dồi dào nhất trong não, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, có nhiều trong thịt đỏ và khó có được từ thực phẩm thực vật. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay có xu hướng mắc nhiều bệnh tâm thần hơn những người ăn tạp.

Học cách học

Một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và sự minh mẫn về tinh thần khi về già là học tập hàng ngày. Ngôn ngữ, nhạc cụ, kỹ năng thể chất mới, khiêu vũ và các môn học khác đều đã được nghiên cứu và chứng minh là có thể bảo vệ và thậm chí tăng cường chức năng não khỏe mạnh. Có thể không đủ để giải ô chữ hoặc giải câu đố hàng ngày; bạn phải rèn luyện não bộ và kích thích các kết nối và đường dẫn thần kinh để tạo ra sự khác biệt lâu dài. Các bài tập thiền cũng được phát hiện là giúp giảm căng thẳng và tác động tích cực đến sức khỏe não bộ.

Hãy tìm đến các loại thảo mộc cổ xưa: Bacopa & Sage

Các loại thảo mộc theo truyền thống đã được sử dụng để hỗ trợ chức năng não trong hàng ngàn năm. Chúng giúp hỗ trợ chức năng và hiệu suất tinh thần của bạn.

Rau đắng

Một loại thảo mộc Ayurvedic được sử dụng trong thực hành truyền thống từ năm 3000 trước Công nguyên, Bacopa monnieri, hay Brahmi, được biết đến rộng rãi là hỗ trợ não bộ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bacopa hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh. Là một loại thuốc bổ não, bacopa hỗ trợ sự tập trung tinh thần và giúp giảm tình trạng kiệt sức thần kinh, hỗ trợ lưu thông máu và giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với căng thẳng. Là một chất chống oxy hóa, bacopa hoạt động để bảo vệ não khỏi tình trạng oxy hóa quá mức, cũng như tăng cường cơ chế chống oxy hóa của chính cơ thể. Bacopa hỗ trợ các vùng chính của não như hồi hải mã và vỏ não trước trán, hỗ trợ sự minh mẫn và tập trung của tinh thần. Bacopa cũng được cho là có thể hỗ trợ giải phóng hormone căng thẳng và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.

Cây xô thơm

Có nguồn gốc từ 'salvere' (chữa lành), cây xô thơm có lịch sử lâu đời được sử dụng trong các phương pháp chăm sóc sức khỏe của Ayurvedic, Trung Quốc và Hy Lạp cổ đại, La Mã và Ai Cập. Thường được biết đến như một loại thảo mộc có tác dụng kích thích tố estrogen, hỗ trợ tâm trạng và cân bằng nhiệt độ cơ thể, cây xô thơm gần đây đã được đề xuất là một tác nhân thảo dược hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh. Hoạt động như một chất chống oxy hóa, cây xô thơm giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương, cũng như hỗ trợ lưu thông máu khỏe mạnh đến não. Nghiên cứu cho thấy cây xô thơm hỗ trợ sự minh mẫn và tập trung của tinh thần, đồng thời giảm mệt mỏi ở cả đối tượng thử nghiệm trẻ và già.

Nhớ…

Bộ não chịu trách nhiệm điều phối mọi hoạt động của chúng ta, cũng như là nguồn kiến thức của chúng ta, lưu giữ ký ức của chúng ta và giúp xác định chúng ta là ai. Một huyền thoại phổ biến là khi chúng ta già đi, chức năng não của chúng ta tự nhiên suy giảm; khi được hỗ trợ đúng cách, não có thể tiếp tục tạo ra các kết nối thần kinh mới và phát triển tốt trong những năm cuối đời. Những gì chúng ta ăn, uống và thậm chí bổ sung mỗi ngày, cách chúng ta học và cách chúng ta tương tác với môi trường tự nhiên, có tác động lâu dài đến sức khỏe não bộ của chúng ta. Bí quyết là bắt đầu ngay hôm nay và hỗ trợ sức khỏe não bộ của bạn cho ngày mai.
Số phê duyệt của TAPS: PP2276

Câu hỏi thường gặp

Tại sao việc ưu tiên sức khỏe não bộ lại quan trọng ở mọi lứa tuổi?

Điều quan trọng là phải ưu tiên sức khỏe não bộ ở mọi lứa tuổi vì não có chức năng điều phối mọi hoạt động, lưu giữ ký ức và xác định chúng ta là ai, đồng thời hỗ trợ chức năng của não có thể giúp duy trì sức khỏe tổng thể và tinh thần minh mẫn.

Axit béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) hỗ trợ sức khỏe não bộ như thế nào?

Các axit béo thiết yếu, chẳng hạn như omega-3 và omega-6, hỗ trợ sức khỏe não bộ bằng cách đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc và chức năng của não, thúc đẩy hoạt động chống oxy hóa, hỗ trợ sự phát triển của các tế bào não mới và hỗ trợ sức khỏe tinh thần và chức năng não.

TAPSPP2276