Tác động lâu dài của căng thẳng và 6 mẹo hỗ trợ thay đổi

Những tác động lâu dài của căng thẳng

Phản ứng "chiến đấu, bỏ chạy hoặc đóng băng" là cách cơ thể phản ứng với các mối đe dọa hoặc sự kiện căng thẳng, cùng với đó là phản ứng sinh lý trong cơ thể cho phép chúng ta bỏ chạy hoặc chiến đấu hoặc đôi khi chỉ cảm thấy tê liệt.

Thông thường, sự gia tăng cortisol sẽ khiến cơ thể chuẩn bị chạy trốn; quá trình tiêu hóa ngừng lại, các cơ quan sinh sản giảm hoạt động, các giác quan như thị giác và thính giác trở nên nhạy bén hơn, và tim bắt đầu đập nhanh hơn, cung cấp nhiều máu và oxy hơn cho các cơ để bạn có thể chạy trốn hoặc chiến đấu.

Khi trạng thái “đông cứng” xuất hiện, thì phản ứng gần như ngược lại, bạn trở nên bất động, nhịp tim giảm nhưng sự chú ý hoặc sự tỉnh táo lại tăng lên.

Vấn đề nằm ở các tác nhân gây căng thẳng bên ngoài và bên trong liên tục, hay còn gọi là căng thẳng mãn tính; nồng độ cortisol cao liên tục có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Cùng với đó là chế độ ăn uống kém, ít vận động và thiếu kết nối xã hội, cũng gây ra các vấn đề cho cơ thể, làm trầm trọng thêm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

Sau đây là một số hệ thống cơ thể có thể bị ảnh hưởng bởi căng thẳng và cách thức:

• Mất cân bằng nội tiết tố, bao gồm hội chứng tiền kinh nguyệt hoặc các vấn đề tiền mãn kinh.
• Rối loạn hệ thần kinh (luôn ở trạng thái chiến đấu/bỏ chạy).
• Tác động đến sức khỏe đường ruột và chức năng miễn dịch.
• Các vấn đề về tâm trạng, sự minh mẫn và khả năng tập trung.
• Nhịp sinh học bị rối loạn dẫn đến tình trạng ngủ kém và năng lượng giảm sút.
• Tác động đến sức khỏe tim mạch theo thời gian.

Tất cả những điều này cuối cùng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất, do đó khiến bạn có nguy cơ sức khỏe kém khi bạn già đi.

Chỉ một thay đổi nhỏ cũng có thể là chất xúc tác cho những thay đổi tích cực hơn; mỗi người có thể cần một bước khởi đầu hơi khác nhau. Bạn chọn chính mình, yêu cầu sự giúp đỡ và nhận được sự hỗ trợ cũng như trách nhiệm từ những người thân yêu, bởi vì "không có gì thay đổi nếu không có gì thay đổi".

1. Nuôi dưỡng hệ thần kinh

Thay vì dành ra một giờ mỗi ngày để thiền (điều mà bạn biết mình sẽ chẳng bao giờ làm), hãy chọn "những bữa ăn nhẹ tĩnh lặng": những khoảng lặng nhỏ kéo dài 2–5 phút. Hãy "xếp chồng" nó vào đầu giờ nghỉ trưa, và nó cũng sẽ hỗ trợ tiêu hóa. Sau khoảng một tuần, hãy bắt đầu thêm 5 phút nữa vào mỗi ngày.

Bạn có thể thử thiền có hướng dẫn trong thời gian ngắn, luyện thở hoặc kích hoạt dây thần kinh phế vị. Để biết một số mẹo về cách thở, hãy đọc bài viết này.

2. Ngủ trước, sau đó mới làm mọi việc khác

Để cải thiện giấc ngủ, hãy bắt đầu với ánh nắng buổi sáng… Điều này là không thể bàn cãi. Ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên của bạn. Sau đó, hãy tập thói quen thư giãn vào buổi tối, bao gồm không sử dụng màn hình trước khi đi ngủ (kính chống ánh sáng xanh cũng hữu ích), có thể tập giãn cơ nhẹ nhàng, và có thể uống một ít magie hoặc trà thảo mộc.

3. Nuôi dưỡng để tái tạo

Căng thẳng làm cạn kiệt các chất dinh dưỡng như vitamin B, magie và vitamin C, vì vậy việc tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng là rất quan trọng. Hãy tập trung vào chế độ ăn toàn thực phẩm; bắt đầu với từng bữa ăn một, chẳng hạn như bữa sáng. Đảm bảo nguồn protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh chất lượng trong mỗi bữa ăn. Đừng quên uống đủ nước trong ngày và bổ sung các chất bổ sung chuyên biệt như Ashwagandha Bình tĩnh và Sáng suốt, Magiê hữu cơ Ultra Và B Không căng thẳng.

4. Di chuyển cơ thể của bạn

Nếu bạn cảm thấy mình đang trong trạng thái muốn bỏ chạy hoặc chiến đấu, thì năng lượng tích tụ đó cần được giải tỏa, vì vậy hãy vận động cơ thể. Một việc đơn giản như đi bộ 5-10 phút, siết chặt rồi thả lỏng cơ hoặc lắc tay có thể giúp hệ thần kinh giải tỏa bớt căng thẳng tức thời.

Bằng cách kết hợp tập thể dục thường xuyên vào thói quen hàng tuần, bạn sẽ giúp bản thân thoát khỏi tác động của căng thẳng cũng như mang lại lợi ích cho nhiều hệ thống khác trong cơ thể, chẳng hạn như sức khỏe cơ xương và tim mạch.

5. Tạm dừng có mục đích trong suốt cả ngày

Nghỉ giải lao 5 phút giữa các công việc có thể hữu ích, cũng như việc chặn lịch làm việc để bạn tập trung vào từng việc một. Điều này cần phải luyện tập, nhưng nếu bạn sắp xếp một khoảng đệm giữa các cuộc họp hoặc đón con đi học, nó sẽ giúp bạn loại bỏ sự vội vã và bận rộn của cuộc sống, mà cuối cùng cơ thể bạn coi là căng thẳng hoặc đang bị đe dọa.

Nói không với những thứ không cần thiết mà không cảm thấy tội lỗi cũng là một cách để giảm bớt sự vội vã.

6. Kết nối và hỗ trợ

Không ai là một hòn đảo; bạn không sinh ra để gánh vác mọi thứ một mình. Chia sẻ cũng là một liều thuốc—hãy tìm một người bạn mà bạn tin tưởng hoặc một chuyên gia được đào tạo bài bản như nhà trị liệu, bác sĩ thiên nhiên, hoặc huấn luyện viên sức khỏe. Có rất nhiều hệ thống hỗ trợ: một việc đơn giản như đi bộ hay trò chuyện qua điện thoại với bạn bè cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng của bạn.

Đừng quên rằng việc lên kế hoạch trước để làm điều gì đó bạn thích cùng bạn bè là một cách tuyệt vời để có điều gì đó bạn mong đợi và điều này cũng có thể nâng cao tinh thần của bạn.