Việc đổi giờ mùa hè đã là một chủ đề nóng trong một thời gian. Mỗi khi nhắc đến nó, luôn có những tranh luận về việc liệu chúng ta có nên áp dụng hay không và nó gây ra bao nhiêu phiền toái cho chúng ta! Dù bạn háo hức đón hè hay lo sợ mùa đông đến đâu, việc đổi giờ mùa hè có thể ảnh hưởng rất lớn đến lịch trình giấc ngủ của bạn, đặc biệt là nếu bạn có con nhỏ. Trẻ nhỏ có khả năng chịu đựng tình trạng thiếu ngủ kém hơn người lớn, và sự thay đổi về thời gian và thói quen ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, cảm giác thèm ăn và tâm trạng chung của trẻ.
Dù ở độ tuổi nào, việc thức dậy với cảm giác mệt mỏi, uể oải, uể oải và thiếu năng lượng cho ngày mới quả là một cảm giác không hề dễ chịu. Chưa kể việc thay đổi giờ mùa hè còn liên quan đến việc gia tăng các vấn đề sức khỏe thể chất, bao gồm các vấn đề về tim mạch và sức khỏe tâm thần. Tin tốt là bạn có thể tự giúp cơ thể trở lại trạng thái cân bằng nếu biết cách. Dưới đây là những mẹo hàng đầu của chúng tôi để giúp cơ thể và tâm trí bạn vượt qua những thách thức của việc đổi giờ mùa hè một cách suôn sẻ.
Nội dung
1. Ra ngoài vào lúc bình minh để tận hưởng ánh sáng ban ngày
Khi ngày dài hơn HOẶC ngắn hơn, hãy tận dụng tối đa ánh sáng mặt trời và ra ngoài trời. Hormone của chúng ta cần nhận tín hiệu từ mặt trời suốt cả ngày, bất kể thời tiết. Hormone và nhịp sinh học của chúng ta cần biết thời điểm nào trong ngày và mùa nào. Ngắm bình minh kích hoạt chuỗi hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các chất cân bằng nội môi khác trong cơ thể, những yếu tố thiết yếu cho sức khỏe tối ưu. Sự cân bằng melatonin và cortisol đặc biệt chịu ảnh hưởng bởi ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm.
Một lượng nhỏ melatonin tế bào được sản xuất trong tế bào suốt cả ngày thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng hồng ngoại từ mặt trời, trong khi melatonin được tuyến tùng tiết ra nhiều hơn khi màn đêm buông xuống. Melatonin là hormone gây ngủ của cơ thể, nhưng nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ hỗ trợ việc sử dụng vitamin D.
Vậy nên, giấc ngủ ngon bắt đầu từ lúc mặt trời mọc. Hãy duy trì thói quen cơ bản này quanh năm bằng cách điều chỉnh thời gian thức và ngủ cho phù hợp với thời điểm mặt trời mọc, KHÔNG PHẢI thời điểm trong ngày. Làm như vậy đồng nghĩa với việc nhịp sinh học của bạn sẽ không bị "hoảng loạn" khi đồng hồ được chỉnh lùi hoặc tiến khi giờ mùa hè thay đổi. Bạn có thể cần dậy sớm hơn và đi ngủ sớm hơn một tiếng trong thời gian chuyển mùa thu, nhưng chỉ dựa trên giờ của đồng hồ.
Nếu bạn đã theo dõi chu kỳ ánh sáng mặt trời, bạn sẽ không nhận ra điều này. Khi chuyển mùa xuân, mọi thứ sẽ diễn ra theo chiều ngược lại. Điều này có thể gây khó khăn cho những người có lịch trình cố định cho công việc, trường học, v.v., vì vậy hãy xem #2 trong danh sách này, "Kiểm soát ánh sáng", để biết các mẹo về cách hạn chế ánh sáng nhân tạo mạnh khi trời tối vào buổi sáng hoặc buổi tối. Ngay cả khi bạn cần "bám sát đồng hồ" để làm việc vào buổi sáng, việc đi ngủ sớm hơn một tiếng vào mùa thu sẽ giúp bạn đối phó với việc thức dậy cùng với mặt trời vào ngày hôm sau.
Với trẻ em, điều quan trọng là tạo ra một thói quen giúp chúng đạt được ngủ. Điều này sẽ giúp trẻ trưởng thành khỏe mạnh. Đưa trẻ đi xe đạp hoặc đi bộ vào buổi tối trong mùa hè; điều này sẽ cân bằng tâm trạng của trẻ, khiến trẻ vui vẻ hơn khi đi ngủ. Cho trẻ ngắm bình minh và hoàng hôn để tăng cường kiến thức của trẻ về cách hỗ trợ hormone lành mạnh khi trẻ lớn lên và phát triển.
Ở New Zealand, bạn nên tắm nắng ít nhất 30 phút mỗi ngày: vào mùa hè, thời điểm này nên là cuối buổi chiều hoặc sáng sớm khi ánh nắng dịu nhẹ hơn. Vào mùa đông, bạn có thể tắm nắng bất cứ lúc nào trong ngày. Tia hồng ngoại và tia UVA đặc biệt quan trọng đối với nội tiết tố, cùng nhiều lợi ích khác. Thời gian tắm nắng phụ thuộc vào độ nhạy cảm của da với ánh nắng mặt trời, nhưng vào mùa hè, ánh nắng sáng sớm có thể giúp da bạn phục hồi tốt hơn dưới ánh nắng giữa trưa, trong khi ánh nắng chiều muộn hỗ trợ quá trình phục hồi da hàng ngày. Trong những tháng ấm áp, ánh nắng mặt trời tất nhiên là nguồn cung cấp vitamin D - một dưỡng chất tự nhiên hỗ trợ tâm trạng, giấc ngủ, hệ miễn dịch và xương.
Người ta tin rằng 27% dân số có nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn mức khuyến nghị, và một số vấn đề sức khỏe làm tăng nhu cầu vitamin D. Chỉ có tia UVB mới có thể kích hoạt quá trình chuyển hóa vitamin D3, và nó chỉ xuất hiện vào giữa ngày vào một số thời điểm nhất định trong năm. Một ứng dụng như D-Minder có thể giúp bạn tìm thời điểm thích hợp để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời an toàn và sản xuất vitamin D. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên không có nghĩa là bạn phải ngồi dưới nắng nóng và có nguy cơ bị cháy nắng. Hãy che chắn hoặc tìm chỗ râm mát. Ngay cả khi ở trong bóng râm, bạn vẫn sẽ nhận được tín hiệu từ ánh sáng tự nhiên chiếu vào mắt.
Điều quan trọng nhất là cả gia đình luôn thức dậy vào lúc mặt trời mọc và đi thẳng ra ngoài, và bạn sẽ không nhận thấy sự chuyển đổi giờ mùa hè nhiều. Chỉ thức dậy trước khi mặt trời mọc nếu bạn phải làm vậy, theo thời gian.
2. Kiểm soát ánh sáng vào ban đêm
Tiếp theo là #1… Ra ngoài càng nhiều càng tốt vào ban ngày là điều rất tốt, nhưng bạn sẽ làm gì vào ban đêm khi tất cả đèn nhân tạo đều bật?
Melatonin tăng khi mặt trời lặn, gây buồn ngủ, và giảm khi mặt trời mọc và mức cortisol tăng, giúp “đánh thức” chúng ta. Điều cần thiết là tránh ánh sáng mạnh và ánh sáng xanh sau khi mặt trời lặn, hoặc trước khi mặt trời mọc nếu bạn phải dậy sớm để đi làm hoặc đi học. Bạn có thể sử dụng bóng đèn màu cam hoặc bóng đèn sợi đốt, nến và kính chặn ánh sáng xanh, và tránh các thiết bị và TV. Điều này trở nên quan trọng hơn vào mùa đông khi thời gian bóng tối kéo dài nhất.
Vào mùa hè, trẻ em có thể bối rối khi chúng ta yêu cầu các em đi ngủ khi mặt trời vẫn còn mọc, đặc biệt là khi nồng độ melatonin của các em có thể chưa ở mức tối ưu. Để giúp melatonin tăng lên một cách tự nhiên, hãy yêu cầu các em kéo tất cả rèm cửa xung quanh khu vực các em thường xuyên lui tới trước khi đi ngủ và bật đèn mờ màu cam/đỏ ở những khu vực này. Đảm bảo tất cả các thiết bị điện tử và thiết bị gia dụng đã được tắt một giờ trước khi đi ngủ, vì việc tiếp xúc với ánh sáng xanh, cũng như sự kích thích não bộ từ những gì các em đang xem, có thể ức chế sự giải phóng melatonin, ngay cả khi mặt trời vẫn còn thấp trên bầu trời.
Vào buổi sáng, hãy đảm bảo trẻ em được tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên khi mặt trời mọc: ăn sáng ngoài trời, đi dạo quanh khu nhà trước khi đến trường, hoặc đơn giản là mở rèm cửa và cửa sổ ngay khi trẻ thức dậy. Kính cửa sổ chặn toàn bộ quang phổ ánh sáng từ mặt trời.
3. Tìm đến magiê để được hỗ trợ thêm
Magiê Nuôi dưỡng hệ thần kinh và hỗ trợ thư giãn, giúp melatonin hỗ trợ chu kỳ ngủ/thức lành mạnh trong cơ thể. Vì chế độ ăn uống hiện đại, siêu chế biến thường thiếu hụt magiê, điều quan trọng là chúng ta nên tập trung vào việc ăn thực phẩm nguyên chất và thực phẩm giàu magiê, hoặc bổ sung magiê vào chế độ ăn uống. Các nguồn thực phẩm giàu magiê tốt nhất bao gồm các sản phẩm sữa nguyên kem, cá, động vật có vỏ và gia cầm. Ngay cả thịt đỏ cũng chứa một lượng magiê sinh khả dụng tốt.
Hãy đảm bảo gia đình bạn ăn đa dạng các loại thực phẩm này trong ngày, đặc biệt là vào buổi tối, để giúp ngủ ngon. Một số nguồn cung cấp magiê cao nhất trong chế độ ăn uống đến từ các loại hạt và hạt giống, đặc biệt là hạnh nhân, hạt phỉ, hạt Brazil, hạt điều và hạt bí ngô; tuy nhiên, các khoáng chất trong hạt thực vật - các loại hạt, hạt giống, đậu và ngũ cốc - thường liên kết với các hợp chất ngăn hạt nảy mầm quá sớm, do đó ít được tiêu hóa và hấp thụ hơn. Ngâm và kích hoạt có thể giảm thiểu vấn đề này, nhưng tốt nhất là không nên phụ thuộc vào hạt thực vật để bổ sung tất cả các khoáng chất.
4. Sử dụng thuốc thảo dược
Hoa lạc tiên, hoa anh túc California, hoa cúc, lá chanh, và hoa oải hương là một số loại thảo mộc mà chúng ta có thể sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Những loại thảo mộc này có thể được sử dụng trong suốt cả ngày mà không gây buồn ngủ nhưng sẽ giúp ích vào giờ ngủ và hỗ trợ trẻ em ngủ ngon suốt đêm. Dùng như một chất bổ sung hoặc sử dụng thảo mộc tươi hoặc khô trong trà. Tinh dầu hoa oải hương có thể được xịt lên gối hoặc thêm vào bồn tắm để giúp thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi đi ngủ.
Tiết kiệm ánh sáng ban ngày không thể thiếu một vài ngày chuyển đổi. Trong vài ngày đầu, hãy cố gắng tha thứ hơn, vì trẻ em có khả năng sẽ quá mệt mỏi và bực bội. Hiểu rằng đây chỉ là tạm thời sẽ giúp trẻ điều chỉnh tốt hơn. Điều chính cần ghi nhớ là thói quen đi ngủ tốt đảm bảo rằng trẻ nhỏ được nghỉ ngơi nhiều, ngay cả khi điều này có nghĩa là chúng phải ngủ trưa lâu hơn trong ngày. Cũng giống như trẻ em khó điều chỉnh, người lớn cũng vậy, vì vậy đừng quên chăm sóc bản thân! Tất cả những mẹo này đều có thể áp dụng cho các bà mẹ và ông bố, vì vậy hãy thực hành chúng với con bạn và giúp cả gia đình điều chỉnh một cách liền mạch.
Câu hỏi thường gặp
Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể như thế nào?
Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách thay đổi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, dẫn đến khó ngủ hoặc thức dậy. Sự gián đoạn này có thể dẫn đến mất ngủ, mệt mỏi và tăng nguy cơ tai nạn và các vấn đề sức khỏe.
Magiê có thể giúp hỗ trợ chu kỳ ngủ/thức lành mạnh như thế nào?
Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chu kỳ ngủ/thức lành mạnh. Nó hỗ trợ hệ thần kinh, giúp thư giãn tốt hơn và hỗ trợ giấc ngủ. Ngoài ra, thiếu magiê có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ, do đó, đảm bảo hấp thụ đủ magiê có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ tốt hơn và sức khỏe giấc ngủ tổng thể.
TAPSPP1503
Vietnamese 
English 
Chinese