Trí tuệ tổ tiên cho sức khỏe nội tiết tố nữ, Phần 1

Con người sống theo tổ tiên

Có những nhóm người truyền thống còn sót lại trên trái đất, sống và ăn như họ đã làm trong hàng ngàn năm. Mặc dù họ không được tiếp cận với những tiến bộ hiện đại và dịch vụ chăm sóc sức khỏe của chúng ta trong những tình huống cấp bách hơn, nhưng họ có rất ít bệnh thoái hóa cũng như không cần dùng thuốc dược phẩm dài hạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng họ có hệ vi sinh vật khỏe mạnh và cân bằng cùng hệ thống sinh sản hoạt động tốt. Họ dường như đạt được điều này bằng cách:

• tiêu thụ chế độ ăn giàu dinh dưỡng, tập trung vào thực phẩm từ động vật
• trải nghiệm sự kết nối sâu sắc với trái đất và với nhau
• có mạng lưới xã hội và gia đình hỗ trợ
• ít hoặc không tiếp xúc với EMF, hóa chất độc hại/mãi mãi hoặc ô nhiễm không khí
• duy trì hoạt động trong suốt cuộc đời với mức độ căng thẳng tổng thể thấp hơn
• tiếp xúc hàng ngày với ánh sáng tự nhiên từ mặt trời, với ánh lửa vào ban đêm
• tiếp xúc thường xuyên với lạnh hoặc nóng

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng những thói quen sống này hỗ trợ nhịp sinh học của con người, quá trình trao đổi chất lành mạnh, chức năng sinh sản và nội tiết tố cân bằng, giấc ngủ ngon, tiềm năng oxy hóa khử, kiểm soát căng thẳng và hormone “tạo cảm giác thoải mái” tự nhiên.

Phần 1 – Ánh sáng, Chế độ ăn uống và Kết nối

Ánh sáng

Exposure to natural light is one of the most important factors when considering hormonal health. We evolved outside, and ancestrally living humans still spend the bulk of their time outdoors. Safe, natural light exposure, particularly through our eyes and into the brain via the suprachiasmatic nucleus (the circadian pacemaker), is key to the balance of our hormones and neurotransmitters and our circadian rhythm—it’s not just about vitamin D! The circadian rhythm is the 24-hour internal clock that regulates our sleep/wake cycle through hormones like melatonin (sleep) and cortisol (wake).

Put simply, the changing spectrums and amounts of UV, blue, and bright light in the sunlight throughout the day help to trigger the release of the right hormones and neurotransmitters at the right time, and the red and infrared spectrums benefit our mitochondria and hormone production.

Sự gián đoạn hormone và nhịp sinh học có những hậu quả tiêu cực liên quan đến bệnh mãn tính, đặc biệt là rối loạn chuyển hóa và mất cân bằng lượng đường trong máu. Nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề sinh sản và ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc sống, nó có thể biểu hiện dưới dạng ngủ kém, tâm trạng chán nản, cáu kỉnh, lo lắng, v.v. Trong thời kỳ tiền mãn kinh, những điều này có thể trở nên tồi tệ hơn, cùng với sự thay đổi nhiệt độ bên trong, cứng khớp, sương mù não, cáu kỉnh, v.v.

Ngoài ra, nhấp nháy, một đặc điểm của hầu hết các nguồn sáng nhân tạo, có thể gây hại cho sức khỏe con người—ánh sáng mặt trời không nhấp nháy. Chúng ta đã thay đổi tương đối gần đây tất cả các bóng đèn từ đèn sợi đốt (phổ rộng, cường độ thấp, ánh sáng nhấp nháy thấp) sang đèn LED (băng hẹp, ánh sáng xanh, cường độ cao, nhấp nháy cao), vì vậy nghiên cứu cho thấy con người hiện đại có thể bị thiếu ánh sáng hồng ngoại và thậm chí có khả năng là cả ánh sáng UV!

• Ánh sáng mặt trời kích thích sản sinh melatonin trong tế bào và các hormone tạo cảm giác dễ chịu cùng các sản phẩm quang học hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, cơ thể thoải mái và tràn đầy năng lượng.
• Ánh sáng mặt trời hỗ trợ mức progesterone và testosterone cho quá trình sinh sản khỏe mạnh, đồng thời giúp kiểm soát mức oxit nitric, rất quan trọng cho hệ tim mạch của bạn.
• Chúng ta nhận được vitamin D3 từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi trưa mùa hè, giúp hỗ trợ quá trình sinh sản và sản xuất progesterone.
• Tia hồng ngoại từ mặt trời giúp tạo ra nước vùng loại trừ trong mạch máu (cần thiết cho lưu thông máu khỏe mạnh) và trong và xung quanh tế bào để hỗ trợ sản xuất năng lượng.
• Ánh sáng mặt trời giúp cơ thể cân bằng nồng độ deuterium (hydro nặng), hệ vi sinh vật trong cơ thể (mọi loại vi khuẩn đều phản ứng với chu kỳ sáng/tối tự nhiên), lượng đường trong máu và nhiều hơn thế nữa.
• Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thiếu ánh sáng mặt trời có liên quan đến quá trình mãn kinh sớm hơn và các triệu chứng nghiêm trọng hơn. Điều này có nghĩa là việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thấp gần như chắc chắn sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe sinh sản trong suốt những năm tháng sinh sản của phụ nữ. Những nghiên cứu này và nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng chúng ta không nhận đủ ánh sáng tự nhiên từ mặt trời, đặc biệt là vào sáng sớm, và quá nhiều ánh sáng nhân tạo từ bóng đèn và màn hình thiết bị hiện đại của chúng ta sau khi trời tối.

A lumen is the measurement of light emitted, while lux is the intensity of the light on a surface. There is research showing that daily exposure to strong lux (brightness of the light in our environment) is just as important as the exposure to the full spectrums of sunlight over the course of the day. Research has shown that brighter days and darker nights are associated with a 40% decrease in earlier all-cause mortality. Sunlight, even on a cloudy day, is brighter than the light in our home or office, and a lack of exposure to bright lux during daylight hours, and then a lack of low lux after sunset contribute to issues with sleep. There is even evidence to suggest that very bright fire or candlelight at night can contribute to poor sleep, which indicates that some of us may need to avoid all but the lowest lux light at night while we recover our circadian health.

In terms of infrared to blue ratios in light, sunlight is 3:1 in the early morning and evening, and 1:1 at midday; whereas firelight, candlelight, and incandescent bulbs are 10:1, which makes them very good sources of infrared after dark, so experimenting with the dimness/brightness of candlelight may be beneficial. Sleep is key to hormonal and overall health and getting the right cues from the sun and the darkness supports melatonin production and sound sleep.

Speaking of sleep, because there are multiple factors that can affect an individual’s sleep patterns, there may be other things to consider beyond the aspects mentioned in this series of articles; however, a few hormonal tips include making sure you leave enough hours between bedtime and waking (8-10 hours); aiming for getting to sleep by 9 or 10 pm at the latest—the earlier, the better; taking note of seasonality—winter is a time for more sleep and rest.

Having effective sleep hygiene and getting to bed early wherever possible will help a lot. You may find that adopting the sunlight and circadian health part of the hunter-gatherer lifestyle will automatically help you get to sleep earlier, and, consequently, be able to rise earlier. “Sunrise; sunlight; sunset; sleep; repeat.”

Vì vậy, nếu bạn có thể biến ánh sáng mặt trời thành nguồn sáng đầu tiên mà bạn nhìn thấy vào mỗi buổi sáng, hãy sáng suốt hơn khi đeo kính râm (ví dụ, chỉ khi lái xe, trượt tuyết hoặc chèo thuyền), hãy thử đeo kính màu hổ phách/đỏ, chặn ánh sáng xanh trong bóng tối nếu bạn không thể thay bóng đèn và ra ngoài nhiều nhất có thể trong ngày, cùng với các hoạt động tuyệt vời khác để tận hưởng ánh sáng mặt trời, bạn có thể thấy rằng sức khỏe nhịp sinh học VÀ sức khỏe nội tiết tố của bạn được hỗ trợ đáng kể.

NB, mặt trời rất gay gắt ở New Zealand và Úc, vì vậy hãy thận trọng với làn da sáng hơn vào khoảng giữa trưa vào mùa hè và khi nghi ngờ, hãy che chắn, tìm bóng râm (bạn vẫn sẽ ở trong ánh sáng tự nhiên) hoặc sử dụng kem chống nắng tự nhiên trên vùng da hở. Ngay cả những người săn bắn hái lượm có tông màu da sẫm cũng tìm bóng râm vào giữa ngày. Kem chống nắng có thể gây ra vấn đề, vì nó chặn tia UV nhưng lại để ánh sáng xanh năng lượng cao, v.v. lọt vào, ngăn chặn quá trình sản xuất các chất bảo vệ trong da bao gồm cả melanin. Lão hóa do ánh sáng có thể xảy ra do tất cả các tia UV, vì vậy hãy cẩn thận ngay cả trong ánh sáng buổi sáng với làn da sáng hơn - hãy đội mũ!

Trí tuệ tập trung cho:

• Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì: Giúp trẻ xây dựng mối quan hệ hợp lý với ánh sáng tự nhiên. Hạn chế thời gian sử dụng màn hình vào ban đêm và hướng dẫn trẻ chuyển thời gian ngủ sớm hơn vào buổi tối để trẻ không hình thành thói quen ngủ nướng và thiếu ánh sáng hồng ngoại và ánh sáng ban ngày cần thiết.
• Tuổi sinh sản và khả năng sinh sản: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời lành mạnh có liên quan đến khả năng sinh sản lành mạnh. Tạo thói quen tiếp xúc với ánh sáng hồng ngoại và UVA vào sáng sớm để cân bằng hormone. Nếu bạn làm việc trong văn phòng, hãy bật đèn sợi đốt cạnh bàn làm việc.
• Mang thai: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời kỳ mang thai có liên quan đến việc trẻ sơ sinh khỏe mạnh hơn và ít sinh non hơn. Sử dụng quần áo nhẹ để bảo vệ vào mùa hè, nhưng đừng sợ ánh nắng mặt trời—bụng bầu cho phép ánh sáng mặt trời chiếu vào phổ thích hợp cho từng giai đoạn của thai kỳ.
• Mãn kinh: Hãy cân nhắc liệu pháp ánh sáng. Ánh sáng đỏ và hồng ngoại đã được chứng minh là hỗ trợ tâm trạng, giấc ngủ, hormone, khớp, sức khỏe làn da, tuần hoàn và thư giãn. Nhưng thực sự không có gì thay thế được toàn bộ quang phổ trong ánh sáng mặt trời…và nó miễn phí! Bình minh, tia UVA vào sáng sớm, ánh sáng mạnh vào giữa ngày và ánh lửa hoặc chặn ánh sáng xanh sau khi trời tối sẽ là những người bạn tốt nhất của bạn.

Ăn kiêng

Diet also plays a massive role in our health. When thinking about what constitutes a healthy diet, we might want to move away from the diet wars and dogma and simply think about what we need to nourish, protect, and energise our bodies. We would want to get amino acids (proteins), essential fats, minerals, vitamins, energy substrates (fat/carbs), and co-factors from real foods as much as possible. We might want to learn to prepare these foods in traditional ways to maximise bioavailability.

We might wish to eat according to our ancestry and what sort of environment our ancestors lived in but also with adaptations to what is local and seasonal where we live now. We might want to watch our metabolic health and liver and thyroid function and consider getting professional guidance for our bio-individuality if we have issues. Our metabolic health simply refers to the biochemical process of turning food into fuel for the body and how our mitochondria are functioning.

Con người trên khắp thế giới, sống theo lối sống của tổ tiên, có chung những thói quen ăn uống sau đây (tất cả đều được nghiên cứu khoa học chứng minh…):

• Họ ăn đồ ăn địa phương và theo mùa.
• Họ không ăn thực phẩm tinh chế, biến tính và thực phẩm siêu chế biến hiện đại.
• Họ ưu tiên các loại thực phẩm động vật giàu dinh dưỡng, bao gồm các loại như nội tạng động vật, mỡ động vật, trứng, sữa thô, động vật có vỏ và trứng cá. Chúng chứa các khối xây dựng và các vi chất dinh dưỡng sinh học có lợi cho sức khỏe trao đổi chất và hormone sinh sản.
• Họ ăn một số thức ăn động vật sống và nấu chín hoặc lên men (giải độc) thức ăn thực vật.
• Họ ăn gia vị và đồ uống lên men bằng axit lactic. Quá trình lên men tốt hơn chất xơ đối với sức khỏe và sự cân bằng của hệ vi sinh vật.
• Họ ăn mỡ động vật để có các vitamin tan trong chất béo thiết yếu (A, D3, K2 và E), cholesterol, DHA, EPA, C15, axit arachidonic và các axit béo lành mạnh khác. Chất béo thực vật có thể làm cạn kiệt các axit béo này và gây mất cân bằng omega và tiêu thụ quá nhiều axit linoleic.
• Họ không sử dụng dầu hạt/thực vật hoặc đường tinh luyện, những chất gây hại cho quá trình trao đổi chất và sức khỏe nội tiết tố của con người.
• Họ sử dụng muối nguyên chất, chưa tinh chế, thường là muối biển. Điều đáng ngạc nhiên là lượng muối nguyên chất (và natri) thấp có liên quan đến các vấn đề tiền kinh nguyệt và mang thai, sự thống trị của estrogen, giữ nước, năng lượng thấp và nhiều vấn đề khác.
• Họ dùng nước dùng xương và mô liên kết dạng keo để nấu súp, món hầm, nước sốt và tiêu thụ loại nước dùng giàu collagen này mỗi ngày.
• Không nhiều người trong số họ thường xuyên ăn hạt thực vật—ngũ cốc, đậu, hạt giống và các loại hạt—nhưng nếu họ ăn, họ sẽ dành thời gian để ngâm và lên men chúng để giảm thiểu chất chống dinh dưỡng và tăng khả năng tiêu hóa. Trong các nhóm được nghiên cứu, họ càng ăn ít thực phẩm có hạt thì họ càng khỏe mạnh và sống lâu hơn…

Điều thú vị là nghiên cứu gần đây về thói quen săn bắn của các nhóm người tiền sử và truyền thống đã phát hiện ra thực tế là phụ nữ tham gia vào các hoạt động săn bắn có chủ đích, sở hữu "bộ dụng cụ" và vũ khí ưa thích. Ngay cả những người bà cũng là/là những thợ săn lành nghề và được biết đến là những người dạy săn bắn và bẫy giỏi nhất (có khả năng là lý do tại sao tuổi thọ của phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh lại phát triển. Xem 3Ms và Chu kỳ nội tiết tố nữ, Phần 3 – Mãn kinh).

Biased scientists have previously dismissed prehistoric female hunting prowess, even when they find plenty of historical evidence to the contrary—females buried with hunting weapons, etc. Another recent study concluded that prehistoric hunting, even for big game and megafauna, was a gender-neutral process. Both men and women have been found to be buried with their hunting weapons.

Trí tuệ tập trung cho:

• Tuổi vị thành niên và tuổi dậy thì: Con người truyền thống tập trung vào chất béo động vật để có omega, vitamin tan trong chất béo và cholesterol (tiền chất của hormone sinh dục). Nếu bạn lo lắng về chất béo động vật, đừng… Xem “Chất béo có thể là bão hòa hoặc không bão hòa. Bạn có biết sự khác biệt không?” dành cho người gầy béo. Họ cũng sẽ cho con mình nếm thử các loại thực phẩm lên men. Ngoài ra, tất cả các khoáng chất đều cần thiết; tuy nhiên, lượng iốt và sức khỏe tuyến giáp trở thành trọng tâm ở tuổi dậy thì.
• Những năm sinh sản: Con người truyền thống hạn chế rượu và ưu tiên sức khỏe gan để các hormone được chuyển hóa đúng cách. Ăn một bữa sáng bổ dưỡng, với protein và chất béo, là tín hiệu sinh học thứ cấp báo hiệu sự sung túc cho não, tuyến giáp và hormone của bạn – thường xuyên bỏ bữa sáng có thể dẫn đến chậm quá trình trao đổi chất và tăng cân. Ăn protein động vật hỗ trợ sản xuất progesterone. Vào cuối ngày, hãy ngừng ăn 3-4 giờ trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon. Xem Cân bằng chu kỳ sức khỏe tốt để hỗ trợ hormone thảo dược hoặc Chăm sóc thực vật Good Health Pro để hỗ trợ hệ vi sinh vật đường tiết niệu sinh dục.
• Khả năng sinh sản: Chế độ ăn uống truyền thống nhấn mạnh vào chế độ ăn bổ dưỡng hơn có chứa nội tạng giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là gan và/hoặc hải sản—trứng cá là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho khả năng sinh sản—và mỡ động vật, trước khi thụ thai cho cả nam và nữ, và trong thời kỳ mang thai.
• Menopause: Traditional humans utilise protein and collagen-rich foods like bone broth to support joints, bone strength, connective tissue health, and blood sugar balance, and animal fats for the brain, hormones, heart, joints, and skin. Bone health is not just about calcium intake – bones can be well-mineralised but brittle due to loss of collagen (protein) structure, so animal proteins are favoured along with minerals. Make sure digestion is optimised to facilitate absorption and that metabolism is healthy, as metabolic health appears to affect perimenopausal symptomatology.
• If you haven’t already, get rid of seed/vegetable oils from your diet, which will be a big help. Animal fats have been shown in research to support and protect liver function, which is so important for hormonal health. See Sức khỏe tốt Peri-Meno+ để hỗ trợ thảo dược cho thời kỳ tiền mãn kinh.

Sự liên quan

Traditional groups and hunter/gatherer societies are known to have very supportive families and communities. They are comfortable with being physically close to each other, and introversion is unheard of. Intimacy allows for feel-good hormones and neurotransmitters like oxytocin (“the cuddle hormone”) to be produced more readily in the body, controlling stress and increasing feelings of well-being and satisfaction with life. We even share microbiomes with those we connect with.

Scientific research has even found a role for social interaction and emotional support in managing cortisol. As human animals, we are supposed to feel good every day, but in the western world, many of us are using food, alcohol, drugs, TV, and social media to cope with the separation and lack of connection inherent in modern lifestyles. Additionally, poor diet, lack of sunlight, etc., will also affect the ability to attain a natural feeling of “bliss.”

We now know the importance of having a connection to loved ones, self-love and mana (respect), and a strong social and familial support network for overall health. Research shows that our connection to ourselves and others supports hormone balance. Our thoughts are known to influence our physiology, and so thinking good thoughts (positive self-talk) is also key.

Learning new skills is important for brain health as we age, and that can only help our hormonal function. Having purpose and enjoying creative endeavours can enhance a sense of connection, and techniques to connect with your inner child (inner bonding) can strengthen heart-centred communication. We can create energy in our body and support our feel-good chemicals by having a regular loving and caring practice for self.

Thực hành gắn kết nội tâm và tự chăm sóc, có mục đích sống mỗi ngày và/hoặc có hoạt động sáng tạo hoặc giáo dục, cũng như thiết lập và củng cố các mối quan hệ xã hội và gia đình có thể hỗ trợ cân bằng hormone nữ trong suốt những năm sinh sản và giúp phụ nữ vượt qua thời kỳ mãn kinh một cách dễ dàng hơn nhiều.

There is also evidence to suggest that our connection to the earth and nature is important for our health. There are traditional humans who still walk barefoot on the earth or use natural materials for footwear and live within the natural environment. Research shows that regular barefoot grounding, or earthing, can support our circadian rhythm and biological clock, which supports our female hormones.

Grounding and being in nature have been shown to benefit the human microbiome as well as our mood, immune health, and hormones, because we can become exposed to all sorts of spores and microbes and natural sounds. Our brain waves show an increase in the relaxed state “alpha” brain waves when we are grounded or in nature, which is one of the reasons we experience a sense of calm when we walk in the bush or forest (“forest bathing”) or barefoot at the beach.

Swimming in natural bodies of water is the ultimate in grounding, and it gets you outside and into some cool or cold water (see Phần 2).

Trí tuệ tập trung cho:

• Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì: tình yêu bản thân là một trong những yếu tố dự báo sức khỏe mạnh mẽ nhất. Dạy trẻ tình yêu bản thân và lòng tự trọng, bằng cách tự nói chuyện (suy nghĩ) mang tính xây dựng và tích cực, và bạn sẽ thiết lập cho trẻ cuộc sống.
• Người lớn ở mọi lứa tuổi và giai đoạn đều có thể hưởng lợi từ việc học các kỹ thuật tự yêu thương bản thân như gắn kết nội tâm và thực hiện các thói quen tự chăm sóc, có thể giúp bạn kết nối với người khác.
• Mọi lứa tuổi và giai đoạn đều có thể thấy lợi ích khi đi chân trần trên cỏ hoặc bãi biển chỉ trong 30-60 phút mỗi ngày.
• Những người ưa mạo hiểm hơn có thể muốn kết hợp ngâm mình trong nước lạnh, tắm rừng và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào sáng sớm với việc ở trên cạn.

Nếu bạn lo lắng về bất kỳ vấn đề nào liên quan đến đời sống sinh sản và/hoặc nội tiết tố của mình, vui lòng đến gặp bác sĩ gia đình hoặc trao đổi với chuyên gia sức khỏe tự nhiên để được tư vấn chế độ ăn uống, lối sống và thực phẩm bổ sung từ thảo dược phù hợp với bạn.

Nhìn thấy Trí tuệ tổ tiên cho sức khỏe nội tiết tố nữ, Phần 2

Và phần còn lại của Chuỗi bài viết về Sức khỏe Phụ nữ:

3M và chu kỳ nội tiết tố nữ, Phần 1 – Tuổi dậy thì

3Ms và Chu kỳ nội tiết tố nữ, Phần 2 – Kinh nguyệt

3Ms và Chu kỳ nội tiết tố nữ, Phần 3 – Mãn kinh

Hệ vi sinh vật ở phụ nữ