女性荷尔蒙健康的祖传智慧，第 2 部分

5 月 1, 2024

研究表明，仍然过着祖先狩猎/采集生活方式的人类，并没有经历发达国家中与生殖功能障碍或更年期相关的大量痛苦，这很可能是由于相对健康的新陈代谢。当我们考虑在任何年龄或阶段，怎样才能支持我们的荷尔蒙、微生物群和新陈代谢时，我们可能会考虑到我们饮食和生活方式的差异。因此，虽然我们可能不想 "把孩子和洗澡水一起倒掉"，回到没有那么多奇妙的科技进步的生活，但我们仍然可以从人类和类人猿祖先的生活方式中寻找线索，了解如何预防一些在现代人类中日益增多的退化性疾病。这是一个大问题，请抓紧时间，让游戏开始吧！

祖先生活的人类

地球上还留存着一些传统人类，他们的生活和饮食习惯已经延续了数千年。虽然他们无法获得现代先进技术和医疗保健服务，但他们很少患退行性疾病，也不需要长期服用药物。研究表明，他们拥有多样而健康的微生物群和功能良好的生殖系统。他们似乎通过以下方式实现了这一点：摄入营养丰富的饮食；体验与地球和彼此的深层联系；拥有支持性的社交网络，很少或完全不接触电磁场、化学物质或空气污染；保持活跃，总体压力较小；每天接触来自太阳和火的自然光，经常接触冷或热。科学研究表明，这些生活方式有助于调节人类的昼夜节律、健康的新陈代谢、平衡的荷尔蒙和生殖功能、良好的睡眠、氧化还原潜力、压力管理以及自然的高 "感觉良好 "荷尔蒙。

第 2 部分 - 运动、散热、电磁场和污染以及压力

运动

我们现在已经到了这样的地步，有了大量研究的支持，我们可以说，在任何年龄段，每天进行某种类型的锻炼都是必不可少的。研究表明，经常锻炼有助于减少生殖和荷尔蒙问题、微生物组平衡以及更年期表现，如体温波动和情绪不稳定。肌肉现在被视为长寿器官，与新陈代谢、心脏和骨骼健康息息相关。更年期后的三个生理变化是骨骼肌和骨密度下降，脂肪组织增加，尤其是不健康的内脏脂肪。有一种皮下脂肪叫棕色脂肪，代谢健康。传统的人类即使增加了皮下脂肪组织，也会保持活跃，并获得大量的瘦肌肉。最近的研究发现，这比肌肉不发达和几乎没有身体脂肪更健康。女性的预防策略是注重锻炼和保持肌肉力量。有各种各样的方法可以实现这一目标。开始锻炼的年龄越小越好；不过，任何年龄段都可以开始阻力训练等，并能从中获益。

另一个重点可能是能降低皮质醇和其他压力荷尔蒙的运动。只需步行 20-30 分钟，就足以大幅降低皮质醇水平。传统人类倾向于大量步行，每天步行 10,000-12,000 步与健康的体重和心血管功能有关。普拉提、瑜伽、气功、太极或其他温和的运动也能有效缓解压力。由一些耐力（有氧运动）或 HIIT、平衡和瑜伽类运动以及力量训练组成的运动方案可能会起到很好的效果。同时，您还可以进行户外运动，赤脚踩在草地或沙地上，或在海中/湖中/河中游泳，享受自然光和脚踏实地的好处。

集中智慧：

青少年和青春期：他们喜欢参与的任何活动都值得关注。不是每个人都是超级运动健将，但我们都能找到自己喜欢的某种 "游戏 "或运动方式。
生育年龄：锻炼身体，增强力量、柔韧性和瘦肌肉。
生育：更注重缓解压力，但与正常作息相当类似。
怀孕：研究表明，保持运动的孕妇在怀孕和分娩时遇到的问题较少。当然，要避免接触性运动和粗暴的活动！
更年期关注安全地保持或增加肌肉量，以增强骨密度和力量，并进行快乐的游戏活动，以帮助缓解压力。饭后短途散步有助于保持健康的体重。

热能实践

Traditional humans are exposed to extremes of heat and cold on a regular basis. We evolved “shock” proteins that are released in response to the stress of the extreme heat or cold, which trigger a cascade of ultimately beneficial processes. This is known as hormetic stress, or “that which doesn’t kill you, makes you stronger”. A growing body of research is finding a link between cold or heat exposure and healthier reproductive function and smoother menopause. Research tells us that separate cold plunges, in very cold water (under 10°C – Celsius) totaling 11 minutes per week and separate saunas totaling around 60 minutes per week is enough to see benefits in metabolism and fat composition.

It might seem counter-intuitive to get in a sauna when you are experiencing hot flushes, but multiple research studies show saunas to be beneficial during perimenopause. Dry sauna and infrared sauna have been shown to support internal temperature and sweat management, sound sleep, cardiovascular and joint comfort, healthy libido and weight, stress management, and a balanced mood in menopausal women. Sauna is generally thought of as higher than 75°C (approximately 170°F – Fahrenheit). Steam saunas do not appear to convey the same benefits.

在低温方面，新的证据表明，定期冷水浴或冷冻疗法可能有助于激素和生殖功能、压力和情绪管理、关节舒适、血液循环，并能增加健康的 "棕色 "脂肪，减少有害内脏脂肪的形成。所谓 "冷 "水，一般是指温度低于 15°C（约 60°F），甚至低至 2-3°C，在浸泡过程中和浸泡后会导致人体产生各种荷尔蒙应激反应。

集中智慧：

青少年与青春期桑拿和冷水浴对我们的青少年来说可能并不常见，但他们可能有时会在冷水中游泳。
育龄期：避免在排卵期和月经期进行冷水浴。
生育：同样，更侧重于缓解压力，因此减少冷水浴；或许更多的是桑拿浴。
怀孕了如果你已经养成了热疗的习惯，那就不要有压力，做自己感觉对的事情。研究表明，在无并发症的怀孕期间进行桑拿是安全的。如果您以前没有尝试过，也许现在不是引入桑拿的最佳时机。如果您热衷于桑拿，请咨询您的保健医生。
Menopause: Go for it! Watch for any signs of additional stress and if you have any health conditions, particularly with your heart, check with a health professional first.

电磁场与污染

传统人类往往生活在没有化学污染或空气污染的地区，那里几乎没有手机信号塔等产生的非本地电磁频率。一些部落已经开始使用手机，所以他们的情况正在发生变化。但是，就所有意图和目的而言，到目前为止，这些东西对他们的生理和健康几乎没有影响。研究表明，空气污染对我们的新陈代谢和荷尔蒙有害。接触化学物质也会改变生理功能，影响我们的荷尔蒙。

关于电磁场影响的研究结果不一；然而，许多显示无不良影响的研究都是由既得利益者完成的，许多显示相反影响的研究并不常见。在细胞层面，暴露于电磁场会导致细胞积聚钙，减少排斥区的水分，影响细胞制造能量的能力。在希望生育和怀孕的情况下，谨慎使用手机和笔记本电脑等可能是明智之举。塑料是另一种传统人很少接触的东西。众所周知，塑料、香水和其他含化学物质的产品都含有内分泌干扰素，因此，限制使用这些产品，尤其是在怀孕或受孕前，也是明智之举。

集中智慧：

了解有毒物质的来源以及如何减少接触有毒物质的机会，对各个年龄阶段的人都有好处。这可能是一项既费力又费时的工作，因此也许可以在压力较低时解决这些问题。
接地和阳光照射可以帮助身体及其细胞更好地应对毒性，饮食和压力管理技巧也是如此。

压力

我们把最大的问题留到了最后......压力，主要是情绪压力，是影响荷尔蒙健康的一个重要因素。在现代生活方式中，我们始终处于压力环境中--驾驶汽车、在非自然环境中工作、工作压力、经济压力、多任务处理、人际关系问题、不良饮食造成的身体压力等等。我们很少有机会 "减压"。由此产生的 "要么战斗，要么逃跑 "的反应长期处于没有恢复期的状态，导致荷尔蒙失衡、新陈代谢功能紊乱，以及其他许多负面的生理变化。

许多过着传统生活的狩猎者/采集者在被问及压力时，都会说他们不担心任何事情。他们的重点是寻找食物和相互联系，这通常不会给部落居民带来压力。至少，这些事情不被视为压力。人类，甚至其他动物，被设计成能够在短时间内应对压力情况--逃离威胁或战斗。这极大地改变了我们的生理机能，但我们很快就会恢复正常。诀窍在于学会把每天发生的事情看作只是发生了而已。放弃对结果的执着或看到特定情况下无害的现实需要练习，但已被证明非常有效。冥想和呼吸技巧是压力管理实践的两个例子。有时，在大自然中也能让人平静下来。