如何支持肠道健康

是什么决定了肠道健康？

健康肠道的特点是它能很好地消化（分解）食物颗粒和吸收营养，并能很容易地排出废物。消化始于大脑（头相），即期待吃到看起来美味的东西。然后是口腔，产生酶和咀嚼（咀嚼），接着是胃--机械和分泌性消化，然后是小肠到大肠。肠道需要在正确的阶段有健康的分泌物、功能良好的胰腺和肝脏、健康的粘膜和肌肉层、吸收功能良好的绒毛和微绒毛、适量的粘液、健康的肠神经系统以及平衡的微生物群。它还需要适合其物种的食物、进食时的平静、良好的咀嚼技巧以及适当的生活方式和压力管理。

小肠肠壁是一道过滤屏障，允许有益的微量营养素被吸收到血液中，并阻止有害细菌、毒素和未消化的食物颗粒通过。肠道内壁的渗透性会根据消化和吸收的需要而波动，渗透性会受到一种叫做 zonulin 的蛋白质的调节。zonulin 释放量越高，意味着肠道黏膜的渗透性越强。随着时间的推移，较高的渗透性和肠粘膜及肠道内壁的损伤会导致有害物质穿过肠壁进入血液。肠道受损会影响微生物的平衡以及正常消化和营养吸收所需的酶的产生，血液中的外来物质会引起不健康的免疫反应。

虽然小肠承担了大部分吸收工作，但结肠也会吸收一些营养物质，这取决于微生物群的健康和平衡，而微生物群的大部分都在结肠中。

什么会影响肠道健康？

肠道黏膜需要特定的营养物质才能保持健康和完整。如果未消化的食物颗粒进入血液，身体可能会在每次食用特定食物时都产生反应，或者开始对摄入的各种蛋白质产生反应，甚至内毒素也会在血液中循环。不良饮食、压力、毒素、感染、药物、某些植物化合物以及吸毒和酗酒都会影响肠道健康。此外，小麦、黑麦和大麦等含麸质的谷物中的麸质已被证明会引发 zonulin 的释放。

压力会削弱免疫系统，而免疫系统中约有 80% 位于肠道。压力还会降低消化功能，因为在逃避或对抗剑齿虎等威胁时不需要消化！许多短期或长期服用的药物都会刺激胃和肠道黏膜。抗生素会杀死有益菌和有害菌，从而导致肠道菌群失衡。众所周知，高糖饮食会影响肠道菌群，而肠道下层的细胞依赖于某些肠道微生物产生的脂肪酸。过多的纤维会对消化系统造成负担，而一些植物化合物，如凝集素、茄苷、皂苷等，已被证明会导致刺激。

您的肠道健康可能存在问题的迹象

消化系统不适（胀气、腹胀和排便不规律）、痰多、对食物敏感、免疫系统功能低下、对糖或碳水化合物的渴望、精神不佳、脑迷糊、疲劳、皮肤干燥和关节僵硬都可能是肠道需要调理的迹象。症状可能很快出现，也可能持续较长时间。

我能做些什么？- 改变饮食习惯

您可以做很多事情来支持肠道健康和完整性。首先要做的是改变短期和长期的饮食习惯，不吃可能被身体视为有毒的食物。然后，您可以解决生活中的压力，并实施应对策略。

常见的问题食品包括小麦和其他谷物、坚果/种子、过度加工的乳制品、种子/植物油、精制糖和食品添加剂（色素、调味剂和防腐剂）。杜绝超加工食品，专注于全食物是关键：包括营养丰富的动物性食品及其脂肪和胶原蛋白，它们对肠道组织的健康至关重要；您喜欢的水果和蔬菜，提供一点纤维（您不需要很多......），您的肠道微生物会喜欢的；以及益生菌食品，如泡菜、酸菜和酸乳酒，以支持肠道微生物群的平衡及其阿尔法多样性。这种当地的、应季的全食物饮食将有助于支持健康的肠道内壁，并促进有益细菌的生长。

天然有益营养素

锌有助于细胞修复，支持健康的免疫系统。动物性食物，尤其是肉类、内脏和贝类，是生物利用率最高的来源。

谷氨酰胺是一种氨基酸，能支持健康的动物蛋白水平，保护肠壁，是肠道细胞的主要燃料来源。谷氨酰胺存在于高蛋白食物中，但在动物蛋白中的生物利用率至少是植物蛋白的两倍。

姜黄有助于肠道黏膜的完整性。姜黄与黑胡椒或磷脂一起服用有助于促进吸收。

事实证明，益生元前、益生元和益生元后可以支持健康的肠道环境。益生元是指像胶原蛋白（膳食纤维）这样的食物。骨汤）和一些植物纤维。益生菌是发酵食品，如酸菜和酸乳酒/酸奶。后益生菌是肠道中微生物生命的分解产物，大多数对肠道内壁和我们的总体健康有益。

牛初乳含有免疫蛋白质，可支持肠道结构和功能以及免疫系统。

如果您认为自己的肠道健康可能存在问题，应首先咨询专业医护人员，以确定控制个人症状的最佳行动计划。