Vitamin B và năng lượng (và hơn thế nữa…)

Hầu hết chúng ta đều biết rằng vitamin B có liên quan đến năng lượng, nhưng bạn có biết rằng có tám loại vitamin B đều liên quan đến quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể không? Các vitamin B giúp nhiều loại enzyme giải phóng năng lượng từ carbohydrate và chất béo, phân hủy axit amin và vận chuyển chất dinh dưỡng khắp cơ thể, về cơ bản là biến thức ăn thành năng lượng. Vitamin B là một "phức hợp" và hoạt động phối hợp với nhau, giúp cơ thể thực hiện chức năng thần kinh và bảo vệ cũng như sao chép DNA. Tất cả các vitamin B đều cần thiết, góp phần vào sức khỏe thần kinh, tim, máu, da và mắt, đồng thời hỗ trợ chức năng nội tiết tố và miễn dịch. Vì vitamin B tan trong nước và lượng dư thừa thường được bài tiết ra ngoài nên chúng ta phải bổ sung từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Vitamin B1 (thiamin)

Thiamine tham gia vào chức năng thần kinh và quá trình chuyển hóa glucose thành năng lượng. Nhiều người trong chúng ta thiếu thiamine do chế độ ăn hiện đại, nhiều đường/carbohydrate—quá nhiều đường sẽ làm cạn kiệt thiamine rất nhanh. Rượu cũng sẽ làm cạn kiệt thiamine. Ngoài ra, trà, cà phê, cá sống và động vật có vỏ chứa thiaminase—enzyme phá hủy thiamine—và nấu ăn có thể làm giảm hàm lượng thiamine trong thực phẩm.

Khi nó quá thấp trong thời gian đủ dài, các chức năng cần thiamine có thể bị điều chỉnh xuống. Điều này có thể gây ra hoạt động ty thể bị thay đổi, suy yếu quá trình chuyển hóa oxy hóa và giảm sản xuất năng lượng. Thiamine thấp sẽ biểu hiện dưới dạng nhiều triệu chứng có thể nhẹ hoặc rõ rệt, bao gồm mệt mỏi, chán ăn, ruột chậm chạp, rối loạn tiêu hóa và chuyển hóa, các vấn đề về tâm trạng, não và thần kinh, các vấn đề về tuần hoàn và tim, giảm phản xạ và tê liệt, chỉ kể đến một vài ví dụ. Trong một số trường hợp thiếu hụt, có thể cần lượng thiamine cao hơn nhiều so với RDI để một cá nhân trở lại bình thường.

Thiamine có trong hầu hết các loại thực phẩm, mặc dù chủ yếu là với lượng nhỏ. Các nguồn thực phẩm tốt nhất là thịt lợn, cá, thịt cừu chiên, các loại nội tạng khác, đặc biệt là tim và thận, và men dinh dưỡng. Đậu và một số loại ngũ cốc là nguồn tốt, nhưng bạn cần biết cách chế biến chúng để giải độc theo các phương pháp nấu ăn truyền thống.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin là một loại vitamin B bền nhiệt mà cơ thể sử dụng để chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein thành glucose để tạo năng lượng, cũng như hoạt động như một chất chống oxy hóa. Riboflavin phải có đủ lượng trong cơ thể để các vitamin B khác, bao gồm B6 và folate, có thể thực hiện chức năng của chúng. Lạm dụng rượu có thể làm cạn kiệt riboflavin. Những người không ăn thịt hoặc sữa có thể có nguy cơ bị thiếu hụt.

Một số triệu chứng thiếu hụt riboflavin phổ biến nhất bao gồm đau họng, nứt môi và khóe miệng, lưỡi sưng, da có vảy, niêm mạc miệng và cổ họng đỏ, và yếu. Các nguồn riboflavin có thể hấp thụ sinh học nhiều nhất là thực phẩm từ động vật, bao gồm trứng và sữa, trong đó gan bò là nguồn giàu nhất. Nó có trong thực phẩm từ thực vật, nhưng bạn sẽ phải tiêu thụ một lượng thực phẩm lớn hơn nhiều để có được lượng tương tự.

Vitamin B3 (niacin)

Niacin là một loại vitamin cực kỳ quan trọng có vai trò trong chức năng não, sức khỏe tim mạch và lưu lượng máu, sản xuất năng lượng, quá trình trao đổi chất, sửa chữa DNA, tổng hợp cholesterol, v.v. Bạn có thể đã nghe nói về niacin vì nó là tiền chất dinh dưỡng của các phân tử hoạt tính sinh học nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) và nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP), coenzyme trung tâm của quá trình trao đổi chất. Độc tính ở liều cao, trên 3 g mỗi ngày, của niacin bổ sung đã được ghi nhận.

Nghiện rượu, suy dinh dưỡng, rối loạn tiêu hóa và sử dụng kéo dài một số loại thuốc cản trở quá trình hấp thụ có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt niacin. Thiếu hụt có thể biểu hiện dưới dạng tâm trạng chán nản, mất phương hướng, căng thẳng đầu, thờ ơ, mệt mỏi, buồn nôn, miệng sưng, tiêu chảy, da có vảy và chức năng não kém. Niacin có trong hầu hết các loại thực phẩm, với hàm lượng cao nhất trong thực phẩm từ động vật, đặc biệt là nội tạng, gia cầm và cá.

Vitamin B5 (axit pantothenic)

Axit pantothenic đóng vai trò trong việc chuyển đổi thực phẩm chúng ta ăn thành năng lượng có thể sử dụng. Axit pantothenic rất quan trọng trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu, sản xuất hormone tình dục và căng thẳng, và hỗ trợ hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Vì axit pantothenic có trong hầu hết các loại thực phẩm nên tình trạng thiếu hụt rất hiếm; tuy nhiên, tình trạng này có thể xảy ra kết hợp với tình trạng thiếu hụt các vitamin B khác. Các triệu chứng của tình trạng thiếu hụt bao gồm tâm trạng chán nản, mệt mỏi, cáu kỉnh, ngủ kém, rối loạn tiêu hóa, nóng chân, bệnh về đường hô hấp và căng cơ. Những người có nguy cơ thiếu hụt cao hơn bao gồm người nghiện rượu, phụ nữ dùng thuốc tránh thai, những người bị suy dinh dưỡng nặng và những người bị suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng do một số loại thuốc hoặc rối loạn tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm tốt nhất của axit pantothenic là tất cả các loại thịt, trứng, nấm, quả bơ và sữa nguyên chất.

Vitamin B6

Vitamin B6 có một số dẫn xuất, bao gồm pyridoxal, pyridoxal 5-phosphate (p5p) và pyridoxamine. Đây đều là những hợp chất quan trọng tham gia vào nhiều chức năng sinh học. B6 hỗ trợ hệ thần kinh, sản xuất hemaglobin và năng lượng, cân bằng lượng đường trong máu, sự thoải mái của cơ thể, tâm trạng, sức khỏe tim mạch, chức năng miễn dịch, v.v.

Các triệu chứng thiếu hụt bao gồm năng lượng thấp, thay đổi tâm trạng, căng cơ và PMS. Do bản chất đa dạng của vai trò B6 trong cơ thể, nếu thiếu B6, các vấn đề có thể phát sinh từ bất cứ đâu. Nguồn thực phẩm B6 chủ yếu đến từ trại thực phẩm động vật—thịt đỏ, cá, nội tạng, trứng, v.v.—nhưng thực phẩm thực vật như quả bơ có chứa một lượng B6 tốt. Trong truyền thống Ayurveda, thịt bò ăn cỏ được cho là "làm thư giãn tâm trí, làm dịu dạ dày, tăng cường máu và cải thiện chức năng gan".

Vitamin B7 (biotin)

Giống như các vitamin B khác, biotin giúp chuyển hóa carbohydrate thành nhiên liệu có thể sử dụng. Nó cũng đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein để cơ thể sử dụng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. Biotin rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa mô cơ thể, cho tóc, da và móng khỏe mạnh, và cho chức năng não, tuyến giáp và tim. Nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu biotin có thể là do mang thai, sử dụng một số loại thuốc trong thời gian dài, lạm dụng rượu, hút thuốc, các vấn đề kém hấp thu và mất cân bằng các vitamin B khác. Những người tập thể hình hoặc những người khác đang áp dụng chế độ ăn nhiều protein có thể cần nhiều biotin hơn.

Thiếu hụt biotin tương đối hiếm ở phương Tây, nhưng nếu không có đủ biotin trong cơ thể, mức năng lượng thấp, tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa, các vấn đề về chuyển hóa, thay đổi cảm giác thèm ăn, tóc và da khô, rụng tóc, tâm trạng không tốt, v.v., có thể biểu hiện. Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn biotin phong phú nhất trong chế độ ăn uống, nhưng gan gà (và gan động vật khác) còn tốt hơn nhiều. Hãy cẩn thận với lòng trắng trứng sống, vì nó chứa avidin, một chất ức chế biotin. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, nhưng phần lớn sẽ ngấm vào nước nấu/ngâm—một lý do khác tại sao thực phẩm từ động vật thường là nguồn dinh dưỡng tốt hơn.

Vitamin B9 (axit folic)

Folate nổi tiếng là vitamin B đặc biệt cần thiết trong thời kỳ mang thai. Folate hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi, rất cần thiết cho sức khỏe não bộ và sản xuất tế bào hồng cầu, và giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. Những người có nguy cơ thiếu folate là phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người nghiện rượu, những người mắc bệnh gan hoặc thận hoặc bất kỳ ai đang dùng một số loại thuốc nhất định. Thiếu hụt có thể biểu hiện dưới dạng năng lượng thấp, chức năng miễn dịch hoặc tiêu hóa kém, các vấn đề về phát triển, lưỡi sưng hoặc miệng mềm, thay đổi tâm trạng, da nhợt nhạt hoặc tóc bạc sớm.

Các nguồn thực phẩm folate tốt nhất rất giống với biotin, nhưng có nhiều lựa chọn hơn trong thế giới thực phẩm thực vật. Củ cải đường, măng tây, bông cải xanh và cam đều là những nguồn tốt. Trên thực tế, lên men rau và trái cây sẽ làm tăng khả năng cung cấp folate và các vitamin B khác; cộng với việc rất ít chất sẽ bị mất vì không cần nấu và/hoặc lọc.

Vitamin B12

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, có lẽ là vitamin B được biết đến nhiều nhất, có thể là vì gần như không thể có được bất kỳ lượng hữu ích nào từ bất kỳ nguồn thực phẩm thực vật nào. Nói chung, B12 có trong tảo, thực phẩm thực vật lên men và một số loài nấm là chất tương tự B12 và không được cơ thể con người sử dụng theo cách có ý nghĩa. Nguồn B12 tốt nhất là bất kỳ thực phẩm động vật nào, đặc biệt là gan.

B12 là vitamin B được lưu trữ lâu nhất trong gan người, do đó các dấu hiệu thiếu hụt có thể mất nhiều năm mới biểu hiện. Nhưng để lâu như vậy là nguy hiểm, vì vậy cần phải cẩn thận để đảm bảo mức B12 của bạn được duy trì trong phạm vi bình thường. Người ăn chay và ăn chay trường có nguy cơ thiếu hụt B12 cao nhất, hoặc những người có vấn đề về tiết dịch dạ dày, như nhiều người trong chúng ta, hoặc những người đang dùng một số loại thuốc nhất định. Các dấu hiệu thiếu hụt bao gồm năng lượng thấp hoặc "ngủ gật khi đứng", thiếu tập trung và minh mẫn, tâm trạng chán nản, vô sinh, testosterone thấp, các vấn đề về tiêu hóa, tuyến giáp thấp, thiếu động lực, căng cơ và các vấn đề về thần kinh. Thiếu hụt B12 cực kỳ nguy hiểm, vì vậy hãy đến gặp bác sĩ gia đình nếu bạn nghi ngờ mình có thể thiếu B12.

---

Lượng vitamin B khuyến nghị hàng ngày

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) hoặc “Lượng khuyến nghị hàng ngày” đối với B6 và biotin được thiết kế để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt rõ ràng, chứ không phải để đạt được sức khỏe tối ưu. Ngoài ra, một người 25 tuổi năng động sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác với một người 50 tuổi ít vận động. Vì mục đích này, RDI của mỗi loại vitamin B chỉ được đưa ra như một hướng dẫn.

Vitamin RDI	Con cái	Con đực	Mang thai	Cho con bú	51+
B1 (thiamin)	1,1mg	1,2mg	1,4mg	1,5mg	1,1/1,2mg
B2 (riboflavin)	1,1mg	1,3mg	1,4mg	1,6mg	1,1/1,3mg
B3 (niacin)	14mg	16mg	18mg	17mg	14/16mg
B5 (axit pantothenic)	5mg	5mg	6mg	7mg	5mg
B6	1,3mg+	1,3mg+	1,9mg+	2+mg	1,5/1,7mg+
B7 (biotin)	30+ mcg	30+ mcg	30+ mcg	35+ mcg	30+ mcg
B9 (axit folic)	400+ mcg	400+ mcg	600+ mcg	500+ mcg	400+ mcg
B12	2,4mcg	2,4mcg	2,6mcg	2,8mcg	2,4mcg