保持儿童健康的六大关键营养素

以下是我们为您推荐的 6 大营养素，它们能让您的孩子在各个成长阶段都保持健康：

1.蛋白质

蛋白质是构成人体每个细胞的主要成分，是生命所必需的。蛋白质可以帮助孩子的身体将食物分解成能量、抵抗感染并在血液中携带氧气。有 20 种单体 "基础 "氨基酸，我们从中合成蛋白质，帮助身体生长和修复。其中 9 种被认为是 "必需 "的，因为我们的身体无法制造它们。动物蛋白质被认为是完整的蛋白质来源，因为它含有所有必需氨基酸和条件必需氨基酸，还含有生物利用率很高的维生素和矿物质。内脏和贝类尤其富含必需营养素。尽早开始食用内脏肉类，让他们尝尝鲜。在许多文化中，肝脏是宝宝开始吃固体食物时的 "第一道食物"。

虽然有些植物性食品含有全部 9 种必需氨基酸，但有些含量过低，如蛋氨酸和半胱氨酸。许多植物蛋白食品都经过高度加工，添加了油脂和调味料。此外，植物蛋白的生物利用率低于动物性食品，因此您可以将大米和豆类结合起来以增加必需氨基酸的含量，但它们的生物利用率只有动物性食品的一半，而且您必须摄入两倍的热量。

植物性食物中含有许多防御化学物质，会抑制营养物质的消化/吸收。豆腐和豆豉含有高蛋白，但在亚洲只能偶尔食用或作为调味品。世界上少数真正的素食文化在养育孩子的过程中不吃肉和鱼，他们的健康问题和生长发育迟缓要严重得多。例如，肉碱、肌酸和肌肽等其他蛋白质可在人体内制造，但不能达到我们所需的水平，因此从食物中获取这些蛋白质也很重要。这些蛋白质对于健康的大脑功能、新陈代谢、肌肉和消化等都是必不可少的，而植物性食物中并不含有这些蛋白质。研究表明，建议将动物性食物作为儿童饮食的基础，主要是因为动物性食物富含可生物利用的营养素，而这些营养素在植物性食物中缺乏或含量较低。食用大米和豆类等食物的文化通常也会在菜肴中添加肉类。

1. 红肉
2. 家禽
3. 鱼类
4. 鸡蛋
5. 内脏肉类--肝脏、肾脏、心脏等
6. 全脂牛奶和奶酪
7. 米饭和豆类（通常还有动物蛋白）

2.脂肪

脂肪和胆固醇是生命的必需品，存在于每个细胞膜中。它们在支持皮肤健康、保湿和修复、协助免疫反应以及作为燃料来源（尤其是在睡眠期间）方面发挥着重要作用。胆固醇是类固醇激素和维生素 D 的基本分子。虽然我们可以在体内合成脂肪和胆固醇，但要让身体吸收脂溶性维生素 D、E、K 和 A，就必须在饮食中摄入脂肪，此外，我们每天只能制造约 80% 的胆固醇。研究表明，低脂饮食的儿童成年后更容易肥胖。

人体无法制造欧米伽 3 和 6 脂肪酸，因此必须从饮食中获取。健康的动物脂肪，包括红肉，尤其是鱼类，含有人体必需的欧米伽 3 脂肪酸 DHA 和 EPA，对大脑的健康、发育和成长至关重要。植物油经过高度精炼，欧米伽-6 和欧米伽-3 的比例过高。坚果和种子中含有可利用的欧米伽-3--DHA 和 EPA 的前体--α-亚麻酸，但不幸的是，我们大多数人向 EPA，尤其是 DHA 的转化受到了限制。因此，儿童食用动物脂肪非常重要。

1. 动物脂肪 - 肥肉，包括鱼类
2. 乳脂 - 黄油、酥油、全脂酸奶、奶酪
3. 蛋黄
4. 牛油果
5. 橄榄油
6. 椰子油
7. 一些坚果和种子（最好经过浸泡和 "激活"）。

3.碳水化合物

葡萄糖形式的碳水化合物被认为是人体能量的主要来源--葡萄糖是大脑良好运转的必要条件，而人体中的某些细胞，如红细胞，只能利用葡萄糖作为能量。人体制造葡萄糖的能力很强，但最好还是尽可能从饮食中获取人体所需的所有物质。不过，儿童确实需要在饮食中摄入碳水化合物，否则他们可能会出现生长问题。碳水化合物能促进情绪激素的分泌，帮助儿童利用脂肪和蛋白质来构建和修复组织。碳水化合物有多种形式，包括根茎类蔬菜（如库马拉、土豆和胡萝卜）以及水果和蔬菜。 五谷杂粮并不是饮食中的必需品（所有必需营养素都可以通过动物性饮食和水果获得），但如果通过浸泡、发芽、发酵和烹饪等方法进行适当的烹调，五谷杂粮还是可以利用的。最重要的是要记住，除了白米饭和传统面食等传统精制碳水化合物食品外，要限制或避免食用高度加工食品和碳水化合物。

1. 南瓜
2. 库马拉
3. 马铃薯
4. 胡萝卜
5. 水果
6. 蔬菜
7. 大米
8. 粥

4.钙

钙对强健骨骼和健康牙齿至关重要。但您知道吗，钙对能量产生、免疫系统调节、神经和心脏功能也很重要。同样，钙的最佳来源是动物性食物，因为植物性食物中含有的化合物会抑制钙和其他矿物质的吸收。传统的植物性食物制作方法（浸泡/"活化"）可以提高种子中钙的生物利用率，但不应依靠这些方法来满足儿童的大部分钙需求。尽量选择加工程度低的奶制品。

1. 未加工牛奶
2. 奶酪或奶油奶酪
3. 酸奶或酸乳酒
4. 带骨三文鱼罐头
5. 骨粉
6. 活性芝麻

5.铁

铁是健康血液所必需的，它能帮助细胞发挥正常功能，并将氧气带入全身细胞，从而提高能量水平，减轻疲劳。铁对健康的大脑功能和情绪至关重要。铁有两种形式：血铁和非血铁。血红素铁来自动物性食物，尤其是内脏肉类--肝脏是最丰富的来源，应优先摄入。非血红素铁来自植物，吸收率低，不过维生素 C 可以在一定程度上逆转这种影响。

1. 风干肉
2. 红肉
3. 贝类
4. 鱼、猪肉、家禽
5. 深绿叶蔬菜（吸收率低）

6.维生素 C

维生素 C 是人体必需的营养素，无法在体内储存，必须从饮食中摄取。维生素 C 不仅对免疫健康至关重要，还能帮助人体愈合伤口，并通过强化血管壁来减少瘀伤的发生。维生素 C 有助于保持牙龈和牙齿的健康，并有助于强健骨骼的生长。

1. 柑橘类水果
2. 猕猴桃 - 尤其是黄金猕猴桃
3. 草莓
4. 黑醋栗
5. 红辣椒
6. 西兰花
7. 风干肉

还有许多其他必需的维生素和矿物质--例如，脂溶性维生素 A、D3、K2 和 E 对孩子的牙齿、骨骼和面部结构的发育至关重要，所有这些都会对他们成年后的健康产生影响。如果您和您的家人注重动物性食物及其脂肪、易消化的碳水化合物（如水果和一些蔬菜），只使用全食品，尽量少吃或不吃垃圾食品和加工食品，您的孩子就能获得成长和学习所需的全部营养。让孩子们了解营养的重要性，有助于他们养成良好的生活习惯。