如何支持大脑功能

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目录

1. 问问自己：你脱水了吗？
2. 充分利用冬季，保证充足睡眠
3. 不要害怕蛋黄
4. 摄入必需脂肪酸
5. 优先考虑肉类和内脏
6. 学会学习
7. 寻找促智草药巴柯巴和鼠尾草

问问自己：你脱水了吗？

人体中约有 60% 是水。每个细胞都需要水，以支持我们的能量水平，并向大脑输送养分和氧气。新的研究正在探究有结构的水在细胞生物学中扮演的角色--充当一种 "电池"，产生电荷以支持能量和连接。脱水的常见症状包括脑雾、疲劳、头晕和注意力不集中；然而，多喝富含矿物质的水可以缓解这些症状。平均而言，女性成年人每天应至少喝 2 升水，如果您个子较高、是男性、正在运动或喝咖啡，则应多喝水。体内的电解质对体液平衡至关重要，因此要确保摄入足够的矿物质，尤其是钠、镁、钾、钙和氯。整天喝水，而不是零星地大口喝水，吃未经加工的全食物饮食，并添加海盐，这些都有助于保持体内电解质平衡。

充分利用冬季，保证充足睡眠

感到疲倦？睡眠不足会削弱我们保持注意力的能力，影响头脑清晰度。研究发现，晚睡和早上起床困难的人更有可能缩短寿命，患心理疾病的风险也会高得多，大脑也会出现注意力不集中、思维混乱和情绪低落等缺陷。睡眠时，我们的细胞会自我修复，从而加强神经通路，巩固信息。当我们进入深度睡眠时，glymphatic 系统会 "清洁 "大脑，因此睡眠质量是关键。

研究表明，人类每晚需要约 8 小时的高质量睡眠，其中午夜前至少要睡几个小时。我们的 睡眠/唤醒 睡眠周期或昼夜节律受全天阳光信号的调节。晚睡、晚起和过多的人工光照会上调皮质醇，下调褪黑激素，使睡眠恶化和白天疲劳的恶性循环持续下去。在进化过程中，我们的荷尔蒙会随着日出而醒来，整天暴露在自然光下，随着日落而结束，然后在睡前用火光或烛光来调节。橙色/红色灯泡，或在夜间和日出前黑暗的冬日早晨佩戴蓝色遮光眼镜，都是缓解持续暴露在人造光下导致的荷尔蒙失调的好方法，日落后关闭设备也是如此。运动对大脑健康也很重要，但您可以考虑走出健身房，到室外接受光照！

不要害怕蛋黄

鸡蛋富含支持大脑的营养物质（主要是蛋黄），是饮食中的有益补充。它是胆碱的绝佳来源--胆碱曾被称为维生素 B4，它有助于大脑的健康循环和反应时间，保护大脑免受氧化应激，并帮助人体产生乙酰胆碱--一种对头脑清晰和注意力集中起关键作用的神经递质。 鸡蛋可以很容易地融入饮食中的任何一餐，作为脂肪和蛋白质的重要来源，它们将为您的大脑提供充足的燃料！大脑喜欢使用酮体形式的脂肪和葡萄糖作为燃料。

摄入必需脂肪酸

大脑由大约 50% 脂肪组成，需要欧米茄-3 和 6 必需脂肪酸才能达到最佳精神健康状态。由于人体无法制造这些脂肪酸，因此需要从膳食中获取。欧米伽-3 脂肪酸，即二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），以及欧米伽-6 脂肪酸，即花生四烯酸（ARA），只存在于动物脂肪中。这些欧米伽有助于大脑的结构和功能、抗氧化活动和新脑细胞的生长。研究还发现，动物脂肪可能是大脑的保护因素，因为它们具有理想的脂肪酸比例。动物食品中的饱和脂肪有助于保护不饱和脂肪。值得注意的是，过量摄入植物油中的亚油酸会破坏欧米伽的平衡，并产生其他有害影响，因此应避免摄入植物油/种子油。请参阅"脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。知道区别吗？"了解脂肪的皮毛！

优先考虑肉类和器官

肉类和内脏，尤其是反刍动物的肉类和内脏，富含我们大脑发育、运作和自我修复所需的所有必需营养素、生物可用蛋白质和脂肪。有人告诉我们，红肉 "对我们和地球有害"，但事实并非如此。红肉中富含的许多营养物质在植物性食物中要么不存在，要么含量太低。例如，我们的身体会合成氨基酸、肉碱、牛磺酸和肌酸，但含量不足。这三种氨基酸都是大脑功能所必需的，研究发现，增加它们的膳食（或补充）摄入量可以提高头脑清晰度和大脑功能。铁和锌是大脑中含量最多的矿物质，对大脑健康至关重要，它们在红肉中含量丰富，却很难从植物性食物中获取。事实上，研究表明，素食者往往比杂食者更容易患上精神疾病。

学会学习

日常学习是支持健康的大脑功能和清晰的头脑直至晚年的最有力工具之一。语言、乐器、新的体育技能、舞蹈和其他学科都已被研究并证明可以保护甚至增强健康的大脑功能。 每天做填字游戏或拼图可能还不够；您必须训练大脑并刺激神经连接和通路，这样才能产生持久的效果。研究还发现，冥想有助于减轻压力，并对大脑健康产生积极影响。

寻找古老的草药百草枯和鼠尾草

数千年来，草药一直被用于支持大脑功能。它们有助于支持你的精神功能和表现。

巴柯巴

早在公元前 3000 年，阿育吠陀就开始使用这种草药、 积雪草或婆罗米，以支持大脑而闻名。研究表明，巴戟天能支持健康的大脑功能。作为一种脑部滋补品，巴枯巴有助于集中精神，减轻神经衰弱，促进血液循环，帮助身体更好地应对压力。作为一种抗氧化剂，巴枯巴能够保护大脑免受过度氧化，同时加强人体自身的抗氧化机制。巴枯巴对大脑的关键区域（如海马体和额叶皮层）有支持作用，有助于提高头脑清晰度和注意力。人们还认为巴柯巴能够帮助释放压力荷尔蒙和促进神经递质的产生。

圣人

鼠尾草源自 "salvere"（治愈），在阿育吠陀、中国、古希腊、古罗马和古埃及的保健实践中有着悠久的使用历史。鼠尾草通常被认为是一种雌激素草药，可以帮助调节情绪和平衡体温，最近又被认为是一种支持健康大脑功能的草药。作为一种抗氧化剂，鼠尾草有助于保护大脑免受损伤，并支持大脑的健康循环。研究表明，鼠尾草有助于提高精神清晰度和注意力，并能减轻年轻和年长测试对象的疲劳感。

记住...

大脑负责协调我们所有的活动，同时也是我们知识的源泉，保存着我们的记忆，并帮助确定我们是谁。人们普遍认为，随着年龄的增长，大脑功能会自然衰退；但只要给予适当的支持，大脑就能不断建立新的神经连接，并在晚年茁壮成长。我们每天吃什么、喝什么，甚至补充什么，我们如何学习，以及我们如何与自然环境互动，都会对我们的大脑健康产生持久的影响。诀窍在于从今天开始，为明天的大脑健康提供支持。
TAPS 批准号 PP2276

常见问题

为什么在任何年龄段都要优先考虑大脑健康？

无论在哪个年龄段，优先考虑大脑健康都是非常重要的，因为大脑负责协调我们的所有活动，保存我们的记忆，并定义我们是谁，支持大脑的功能可以支持整体健康和头脑清醒。

必需脂肪酸（欧米茄-3 和欧米茄-6）如何促进大脑健康？

必需脂肪酸（如欧米茄-3 和欧米茄-6）对大脑的结构和功能起着至关重要的作用，可促进抗氧化活动，支持新脑细胞的生长，支持心理健康和大脑功能，从而促进大脑健康。

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